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大家好，我是二丫头！
在这收获的季节里，有着 “蔬菜中的黄金” 美誉的南瓜纷纷上市啦。你瞧，那老南瓜味道甜润、水分足足的，贝贝南瓜则是绵密软糯，不管你是喜欢清爽水润的口感，还是钟情于那种细腻绵柔的滋味，南瓜都能满足你。
不过呢，南瓜和其他叶菜不太一样，它的碳水化合物含量比较高，热量也不低，要是吃多了呀，很容易就热量超标了。所以今天呢，我就来给大家分享一个超棒的南瓜吃法，那就是用南瓜替代部分主食，这里面的好处可多着呢。
一、南瓜替代主食的关键要点
用南瓜做主食，有两个关键词得牢牢记住，一个是 “替代”，一个是 “部分”。
先说说 “替代”。这意思就是别在吃完主食之后，还把南瓜当成餐后零食来吃，要是这么干，那可就是额外摄入热量了，就像本来吃饱了，还硬往肚子里塞东西，不胖才怪呢。
再讲讲 “部分”。可不能主食就只吃南瓜哦，毕竟南瓜的热量比其他常见主食低不少呢。要是长期只吃南瓜当主食，身体就容易形成热量亏空，到时候营养不良可就麻烦了。
你看啊，无论是哪种南瓜，它的热量通常只有馒头、面条、米饭的 1/5 到 1/10 左右。
就拿碳水化合物来说，即便是吃起来又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也只有 8.8 克 / 100 克，才是馒头的 1/5 左右。
但是南瓜的膳食纤维含量却比较高，像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头高出 1 倍，是米饭的 8.6 倍。
所以说，用南瓜替代部分精米白面类主食，既能帮咱们减少摄入的总热量，又能让咱们更有饱腹感，不会吃一点就饿得慌。
还有哦，用南瓜做主食的时候，最好搭配红豆、绿豆、芸豆等杂豆和糙米、全麦等全谷物。
这样搭配起来，既能获得足够的热量，又能有充足的膳食纤维和 B 族维生素，而且餐后血糖也不会上升得太快。
不过呢，南瓜的蛋白质含量和其他主食比起来稍微差一点。要是你平常吃得比较素，那在用南瓜当主食吃的时候，就得注意补充一些蛋奶或者豆腐等富含优质蛋白的食物，不然身体营养不均衡可不行。
二、南瓜替代主食的特殊优势
用南瓜做主食，还有一个特别值得推荐的优点。那就是南瓜的类胡萝卜素含量超高，可以达到 890 - 1518 微克 / 100 克。
按照《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023 版）的推荐，正常成年人每天应该摄入 660 - 770 微克当量维生素 A，这相当于 3960 - 4620 微克类胡萝卜素。要是一天中有 100 克的主食是南瓜，就能满足大概 22% - 40% 的需求呢。再搭配上各种深绿色蔬菜，轻轻松松就能达到每日推荐量了。
这类胡萝卜素可不得了，它转化成的维生素 A 是视网膜感光物质的重要组成成分。要是缺乏维生素 A，不仅暗适应能力会下降，还会得 “夜盲症”，眼睛干、涩和视觉疲劳也会加剧。所以摄入充足的类胡萝卜素能很好地补充维生素 A 来源，对咱们眼睛的保护作用那是显而易见的。
而且，好多国内外研究都证实了，类胡萝卜素有很棒的抗氧化作用。比如说，它能帮助对抗空气污染物诱发的氧化损伤，通过清除自由基、抑制脂质过氧化、抑制低密度脂蛋白氧化等方式，起到保护心血管健康、延缓衰老的作用。它强大的抗氧化能力还能减少氧化应激对免疫系统的损害，从而提升人体免疫力。
要是能在主食里加上一部分南瓜，再日常多吃点紫甘蓝、菠菜、胡萝卜等深绿、橙黄色、紫红色的蔬菜，还有蓝莓、草莓、猕猴桃、橙子、橘子等水果，那这饮食结构在抗氧化、抗炎方面可就无敌了！
另外，南瓜里的钾含量也比馒头等主食高出 3 - 10 倍呢。这钾能帮助调节血压，降低中风及其他心脑血管疾病的风险。对于那些平常吃盐多、口味重的朋友来说，在保持清淡饮食的基础上，多吃点南瓜那是相当有益处的。
三、南瓜的挑选与食用方法
南瓜的种类那可不少，形状颜色五花八门的。其实只要记住几个简单的规律，挑选起来就不费劲了。
老南瓜：口感清甜、热量低
老南瓜就是那种颜色橙黄，个头大大、长长的。它最大的特点就是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起来水润清甜的，特别适合有减重需求的朋友。
它不仅可以直接蒸了当主食吃，还能用来代替水和面，做出香甜的南瓜馒头、小饼；或者捣成泥做成浓汤，秋冬季节来上一碗，暖呼呼的。要是这南瓜还没那么老的时候，切片炒菜也很不错，口感爽脆。
贝贝南瓜 / 板栗南瓜：软糯香甜，主角配角都当得
这两种都属于栗面南瓜，它们的共同点就是水分含量比老南瓜低，口感更绵、糯，甜味也更醇厚。
相对来说，板栗南瓜个头更大，口感更干、面，就像板栗一样。这两种南瓜因为碳水化合物含量高，热量也高一些，用来替代部分主食是很好的选择。
用贝贝南瓜、板栗南瓜当容器来做炖菜或者甜品也是很棒的。
就像用贝贝南瓜做盅来蒸牛奶鸡蛋布丁，既有南瓜的香甜软糯，又有牛奶鸡蛋的优质蛋白，口感丰富，老人小孩都爱吃，还是一道低糖健康甜品呢。
不管选哪种南瓜，加工方法也很重要。像奶油南瓜浓汤、咸蛋黄焗南瓜、拔丝南瓜这样高糖、高油的菜肴，偶尔吃一两次解解馋还行，可不能经常吃。最推荐的做法就是蒸着吃，简单又美味，还能更好地保留类胡萝卜素。
四、吃南瓜的误区要知晓
关于南瓜，还有个误区得注意。前些年，好多中老年人都迷信 “吃南瓜降血糖”，就大量地吃南瓜，甚至连日常的抗糖药物都停了，这可千万使不得。
虽然南瓜中的南瓜多糖在动物实验里有降糖作用，但是并没有足够的证据表明对人类也有同样的效果。南瓜的碳水化合物含量比主食低，但是比叶菜和水果可高多了。
而且，南瓜容易消化，血糖生成指数也不低（75），属于高血糖生成指数食物，不过好在因为碳水化合物含量低，血糖生成负荷并不算太高（3.9 - 6.6），属于低血糖负荷食物。
总的来说，南瓜可不是个 “降血糖” 食物，如果吃太多了（尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜），血糖一样会受影响。要是吃了主食之后，为了 “降血糖” 再吃大量南瓜，那血糖上升速度可就更快了。所以有血糖方面问题的朋友，一定要谨遵医嘱合理用药，饮食上用南瓜替代一部分精米白面，这样才更合理。
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