如何开髋练横叉，其实并不难，6个动作坚持练就可以
文摘
体育
2024-11-10 00:00
河北
不论我们是否有着运动健身的习惯，我们都会希望自己能够下叉成功，因为在我们看来这一项非常炫酷的技能，但是，由于每个人的先天因素与基础的不同，想要练出一字马所付出的努力也不同，对于一些先天条件比较好的朋友们来讲，似乎不需要什么努力就可以下叉成功，而对于先天条件与基础较差的朋友们来讲，则需要几个月甚至是以年为单位的时间才可以实现。![]()
那么，对于横叉来讲，虽然说相对于竖叉困难一些，但是从训练动作上来讲，则相对简单，而只要我们能够坚持，我们就能成功。当然，对于一些基础较差的朋友们来讲，想要练出横叉一字马必定不是一件轻松的事情，因为在这个过程中我们需要忍受疼痛，但是，我们一定要注意的是，在训练过程中，并不是越疼越有效，过度拉伸会导致肌肉收缩而起到反作用，并且还会造成损伤。![]()
因此，在具体的训练过程中，我们不要心急而是要适度拉伸，让自己感受到轻微的疼痛并且可以坚持的状态，而只要我们能够循序渐进地坚持下去，我们就会离目标越来越近，从而自己也秀出横叉一字马。![]()
在横叉的训练动作上来看，我们知道，练横叉就是要开髋，当我们实现一字马之时，髋部也会随之打开，所以下面分享6个开髋动作，我们注意动作细节坚持练就可以。- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双腿屈膝并拢向上抬起，双手置于膝盖处
- 保持下肢稳定，保持双脚接触，保持双腿屈膝，以髋关节为轴，绕动双膝
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- 坐姿，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝盖，脚掌相对，双手置于脚踝处
- 保持下肢稳定，保持背部挺直，使躯干在自己的最大幅度内左右绕环
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双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前保持背部挺直，臀部向后向侧坐屈膝下蹲，至自己动作顶点，双手于体前触地以保持身体稳定然后重心向屈膝腿一侧移动，感受伸直一侧大腿内侧的牵拉![]()
- 仰卧在瑜伽垫上，使臀部贴紧墙壁，双腿向上贴墙伸直，上半身贴地，双臂置于身体两侧
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- 坐在瑜伽垫上，双腿向两侧打开，一条腿伸直，另一条腿屈膝，背部挺直，核心收紧
- 保持背部挺直，向前屈体，然后向伸直腿一侧移动，至自己的动作顶点
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- 俯身，双腿屈膝最大幅度打开，双脚内侧和小腿贴紧地面，双臂下巴和胸部贴地
- 全身放松，微调臀部位置，找到拉伸感最强烈的姿势，保持自然呼吸
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在整个动作过程中，都要集中注意力感受大腿内侧的牵拉感，注意不要用力过猛，感受到轻微的牵拉感即可，每次2组。因为每个人的基础不同，所以所需时间也不同，所以要调整好心态，规律并长久地坚持下去。
