“睡了一夜,总感觉睡眠断断续续”、“明明睡着了,但又感觉像没睡着,介于半梦半醒间”、“睡到半夜总是醒,醒来又半天睡不着”……
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这,就是典型的碎片化睡眠。它像个 “睡眠小偷”,悄悄偷走我们的优质睡眠,让我们的身体和大脑得不到充分的休息。
那么,碎片化睡眠究竟是怎么回事呢?它和熬夜的伤害一样大吗?对我们的健康又有着怎样的影响呢?别着急,咱们这就来一探究竟。
从医学角度来讲,碎片化睡眠是指夜间睡眠中有多次简短的唤醒状态,是一种断断续续的睡眠模式。《睡眠医学》杂志中提到,正常睡眠过程中,大部分人也会醒来几次,但时间都很短暂,每次也就持续几秒钟,早上醒来后可能根本不会记得。
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而碎片化睡眠就不一样了,经历碎片化睡眠的人能非常明确地意识到自己醒了,且每次醒来后都难以再次入睡,一整晚重复好几次,十分折磨人。
碎片化睡眠不就是晚上醒几次嘛,白天补个觉不就好了?
不是的。碎片化睡眠对身体的危害不可小觑。
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我们先来了解一下,正常的睡眠的生理周期分为入睡期、浅睡期、熟睡期和快速动眼睡眠期四个阶段。只有在熟睡期和快速动眼睡眠期等深睡眠阶段,人体的血压、心率才能达到一天的最低状态,身体会排除体内代谢产物,帮助大脑清除毒素。
而碎片化睡眠中,人大多不能进入深睡眠期,多处于入睡期和浅睡期,无法达到解除疲劳、清理大脑垃圾以及合成记忆蛋白等目的。
碎片化睡眠对我们的身体和大脑来说,就像是一场 “灾难”,危害不容小觑。
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长期处于碎片化睡眠,身体和大脑得不到充分有效的休息和恢复,会导致白天出现嗜睡、记忆力减退、注意力不集中等症状,甚至进一步诱发代谢、认知、心血管和免疫等系统的毛病,如肥胖、糖尿病、心血管疾病、老年痴呆等。这与长期熬夜对身体造成的危害是相似的,熬夜同样会打乱人体的生物钟,影响睡眠质量,导致身体代谢紊乱,增加患病风险。
不容忽视的是,碎片化睡眠还会对心理健康造成危害。睡眠不足容易让人情绪波动,变得焦虑、抑郁,长期的碎片化睡眠更是会加重这些负面情绪,形成恶性循环。
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原本开朗乐观的人,可能因为长时间睡不好,逐渐变得孤僻、烦躁,对生活失去兴趣。而且,长期的睡眠问题还会增加患老年痴呆等神经退行性疾病的风险,让大脑过早地 “衰老”。
要想告别碎片化睡眠,
养成良好的生活习惯至关重要。
首先,规律作息是关键。养成好的睡眠习惯,和睡前运动,保持平和的心情,有助于更好的入眠。
1
养成作息节律
每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床,让生物钟保持稳定,这样身体就能形成固定的睡眠节奏,一到睡觉时间,就更容易入睡。例如,长期坚持晚上10点半睡觉,早上6点半起床,一段时间后,身体就会适应这个节奏,到点就犯困,睡眠质量也会随之提高。
2
睡前避免摄入刺激性物质
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如咖啡因、酒精、茶等,它们会干扰睡眠激素的分泌,让大脑处于兴奋状态,难以入眠。所以,晚上临睡前4-6小时内,就别再喝咖啡、浓茶了,也不要饮酒助眠,那只会适得其反。
3
“轻量化”阻力训练
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可以选择在白天或傍晚进行适量的有氧运动,如散步、慢跑、瑜伽等,运动后身体产生的疲劳感有助于夜间入睡。
如果你没什么基础疾病,且身体还行,还可以试试睡前 “轻量型” 阻力训练。《英国医学杂志》子刊有项研究,睡前做深蹲、提踵、提膝展髋这些动作,每个动作20秒,做3组,一共3分钟,每隔30分钟做一次,能延长当晚睡眠时间近30分钟!
4
放松心情
压力过大、精神紧张是导致睡眠问题的常见原因。
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睡前不要想过多的事情、不要吵架生闷气,可以泡个热水澡、听听舒缓的音乐、做做深呼吸或冥想,让身心得到充分放松,为入睡创造良好的条件。
在此基础上,打造一个舒适的睡眠环境,
能大大减少睡眠中断的情况。
5
优化睡眠环境
尽量保持卧室安静,避免噪音干扰,太吵的话,可使用耳塞来阻挡外界的杂音。
光线要暗,安装遮光窗帘,让卧室在白天也能像黑夜一样静谧,或者戴上眼罩,营造出黑暗的睡眠氛围。
温度适宜,一般来说,夏季22-24℃,冬季18-20℃较为舒适,可根据个人感受适当调整。
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同时,选择舒适的床垫和枕头,让身体得到良好的支撑,同样有助于提高睡眠质量。
碎片化睡眠可不是小问题,它对我们身体和大脑的危害不容小觑,等同于熬夜的 “健康杀手”。优质的睡眠是保持身体健康、提升生活质量的关键。
如果你正在遭受碎片化睡眠的困扰,不妨试试文中提到的方法,相信一定会有所帮助。也欢迎大家将这篇文章分享给身边的家人和朋友,让更多的人了解碎片化睡眠的危害及应对方法,一起开启健康睡眠之旅。
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要是你已经在和碎片化睡眠 “战斗”,并且有了一些小妙招,欢迎在评论区分享,大家一起抱团取暖,互相学习。
愿你每天都能睡个好觉,每天醒来都活力满满。
责编 | 夏美
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统筹 | 凯强
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