50岁的钟丽缇健身保持身材，虽然并不瘦，却胜在紧致有型
文摘
健康
2024-11-11 00:00
河北
随着年龄的增长，当我们步入中年以后，代谢率就会下降，这样就会导致日常热量消耗降低，自己就会比较容易变胖，也就是会出现中年发福的问题，而导致代谢下降的原因，除了年龄因素以外，还与肌肉量有关，随着年龄的增加，如果不进行积极的干预，到了30岁以后，肌肉就会以不同的速度流失，到了40岁以后，肌肉流失的速度就会更加明显，而肌肉量的下降同样是导致代谢下降的原因之一。另外，随着年龄的增加，我们对自己的关注度也会由于家庭工作等原因而降低，这一点也是导致自己中年发福的原因之一。![]()
那么，想要让自己在中年以后依然保持着纤细紧致的身材，从而让自己拥有年轻的体态与身材，就应该重视力量训练，因为力量训练可以对肌肉形成有效的刺激，从而使其生长，进而提升自己的基础代谢，让自己避免中年发福的问题。另外，即使是已经步入中年，我们也应该给予自己一定的关注，对待自己的身材也是一样，因为一个好的身材会让自己看起来年轻许多。![]()
而说起对身材的关注这个问题，就不得不提到一些明星们，不管他们采取什么样的方法，有一点是值得我们学习的，这一点就是他们的坚持与努力，除此之外，坚持运动健身也是他们保持身材的秘诀之一。比如我们今天要提到的钟丽缇，或许她的身材并不是大家想要的那种纤细型，但是，要知道，她已经到了50岁的年纪，虽然不瘦，但是身材的线条感还在，从整个外形来讲，依然处于一个紧致有型的状态，这与50岁的年龄则并不相符，她的整个状态也相对年轻健康，而这些都与她长年坚持运动健身有关。![]()
当然，与我们普通人群相比，明星们坚持运动健身有着他们自己的优势，但是，对于没有这些优势的我们来讲，并不能成为自己不运动的理由，因为不能去健身房依然可以居家进行，而是否坚持则完全取决于自己。![]()
说到这里，钟丽缇也分享了一组自重练臀动作，从她的训练当中，我们也可以看出，已经50岁的钟丽缇把这组动作完成的很好，并且这组动作难度也不大，非常适合我们居家进行，虽然自重训练对于臀部肌肉的刺激比较小一些，但是，只要我们能够坚持下去，依然可以帮助自己塑造紧致的臀部线条，所以，接下来，把这组动作分享给大家，如果感觉还可以，不妨尝试一下并坚持下去。- 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚脚跟踩地，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，臀部下沉悬空
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面
- 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度，下压臀部还原，注意还原保持臀部微微悬空，让臀部肌肉始终处于紧张状态
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- 仰卧，在瑜伽垫上，上半身与头部支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿屈膝与肩同宽，双脚脚跟踩地，臀部下沉悬空
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起， 至上半身与大腿处于同一平面
- 然后在此基础上，保持身体稳定，保持双脚位置不动，臀中肌发力带动双腿向两侧打开至自己最大幅度
- 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度，依次反方向还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
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- 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚脚跟踩地，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至大腿与上半身处于同一平面
- 然后保持臀桥姿势，保持双脚位置不动，臀中向发力带动双腿向两侧打开至自己最大幅度
- 动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后慢慢还原，完成下一次动作
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- 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地，臀部下沉悬空
- 保持身体稳定，保持双脚位置不动，双侧膝盖向两侧打开，然后臀部肌肉发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
- 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原， 注意还原时保持臀部微微悬空
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- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿跪地，另一条腿屈膝微微向后抬起
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀大肌发力带动活动腿保持屈膝状态向后上方抬起，至自己最大幅度
- 动作顶点稍停，收缩臀大肌，然后控制速度慢慢还原，注意整个动作过程中除活动腿以外，保持身体其他部位固定不动
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- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后伸直，脚离地
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀大肌发力带动活动腿在自己的幅度范围内画圈
- 动作全程都要保持身体稳定，保持腹部收紧，做到臀肌发力，做到自己可以做到的幅度
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- 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，挺胸收腹，双腿屈膝并拢，臀部微微悬空
- 保持身体稳定，保持核心收紧，保持双脚位置不动，臀部肌肉发力向上抬起，同时上侧腿保持屈膝向侧上方打开至自己最大幅度
- 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度依次反方向还原
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- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐，至臀部接触到脚跟
- 然后臀部收紧发力，髋部向前推，起身还原至动作起始状态
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- 坐在垫子，上半身微微后倾，双手位于臀部后侧支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并拢，双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定，保持腹部收紧，保持双脚位置不动，臀中肌发力带动双膝向两侧打开至自己最大幅度
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- 双脚宽距打开站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手屈肘置于身体两侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度，然后让臀部在小幅度内上下弹动一次，再起身站起至身体直立
- 注意动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死，背部不要反弓
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- 双脚分开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双臂交叉举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直状态
- 然后在此基础上，双腿交替向一侧移动，至垫子一端后再反方向移回
- 动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持动作连贯均匀保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯均匀
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- 单膝跪地，另一条腿向侧方伸直，背部挺直，核心收紧，双手叉腰
- 保持身体稳定，屈髋向前俯身，臀部向后坐，至自己最大幅度
- 顶点稍停，感受大腿后侧以及臀部肌肉的牵拉，然后臀部收紧发力，髋部向前推，起身还原至动作起始状态
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- 熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，以保证动作质量为前提完成每一次动作，在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完动作，这样才会对目标肌肉形成更加有效的刺激。
- 每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30秒左右，每次2-3组，训练结束后拉伸放松，让目标肌肉得到有效恢复。
- 处在减脂期间的朋友们控制好自己的饮食来限制总体热量的摄入，如果时间允许，在本组训练结束后再进行30分钟左右的有氧运动，这样不但会有效锻炼到臀部肌肉，还会提高有氧运动的燃脂效率，坚持下去，不但会瘦下来，还会塑造紧致的臀部线条，从而让身材变得更好。
