为了肌肉的生长，应如何摄入蛋白质和碳水化合物，又如何训练？
文摘
2024-11-07 00:00
河北
在健身塑形或者是增肌的过程中，如何促进肌肉的生长都是我们所要关注的话题，而合理的饮食与科学高效率的训练也正是肌肉生长的关键因素，在饮食方面，要为肌肉的生长创造良好的营养条件，比如在膳食均衡的前提下，重视蛋白质的摄入、重视碳水化合物的摄入；在运动方面，要为肌肉的生长创造良好的刺激条件。当然，肌肉的有效生长所影响的也不仅仅是我们的身材，还对健康有着非常重要的意义。![]()
那么，为了肌肉的生长，应如何摄入蛋白质和碳水化合物呢？又如何高效率地训练呢？接下来就聊一聊相关话题。第一：蛋白质的摄入
蛋白质是构成肌肉组织的主要成分，也是肌肉修复与生长的原料，合理摄入蛋白质不仅可以降低肌肉流失的风险，更可以最大化地促进肌肉的生长，那么，为了肌肉的生长应如何摄入蛋白质呢？![]()
优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、瘦牛肉、豆类和乳制品等。这些食物不仅富含优质蛋白质，而且提供的氨基酸组合更接近人体需要，也就说优质蛋白的吸收率更高，从而更有利于肌肉生长和修复。例如，鸡胸肉和鸡蛋是健身者常用的蛋白质来源，它们不仅易于消化吸收，而且价格相对较低，适合长期食用。![]()
从量上来看，要根据个人的体重和运动强度确定每日蛋白质摄入量，对于以减脂为目的的人群来讲，建议的蛋白质的摄入量要在每公斤体重1.2-2克之间，对于以增肌为目的人群来讲，则更多一些，一般建议在每公斤体重约1.6克至2.2克之间。例如，一个体重70公斤的健身者，每天应摄入约112克至154克的蛋白质。需要注意的是，蛋白质摄入量并非越多越好，过量摄入会增加肾脏负担，甚至导致蛋白质中毒。![]()
除了种类和摄入量以外，每天要摄入的蛋白质也不是一次吃完就好。为了最大化蛋白质的利用率，应将蛋白质摄入量分布到一天中的各个时段，确保每餐都有足够的蛋白质摄入。早晨起床后、运动前后以及睡前，都是摄入蛋白质的理想时机。- 早晨摄入蛋白质有助于唤醒身体，为一天的活动提供能量；
- 睡前摄入蛋白质则有助于在休息期间继续促进肌肉生长。
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第二：碳水化合物的摄入
对于减脂人群而言，大家往往会更倾向于减少碳水化合物的摄入量，同时忽略蛋白质的重要性；与之类似，对于想要增肌的人群而言，则往往会关注蛋白质的摄入，而忽视碳水化合物的重要性。碳水化合物是身体的主要能量来源，摄入足够且合理的碳水化合物对于肌肉的生长来讲也是非常重要的事情。那么，为了肌肉的生长，应如何摄入碳水化合物呢？![]()
从种类上来看，降了要重视增加粗粮的摄入比例以外，还要尽量做到种类的多样化，粗粮的好处在于消化吸收较慢，能持续提供能量且有较强的饱腹感，同时有助于血糖的稳定，比如：全麦面包、燕麦、糙米等，这些食物不仅富含膳食纤维，而且能够提供持久的能量，适合健身者在训练前后和日常生活中食用。![]()
碳水化合物摄入过多会导致热量摄入过多从而增加变胖的风险，但是碳水化合物摄入过少身体就会分解蛋白质从而增加肌肉流失的风险，所以，我们要合理调整碳水化合物的摄入量，一般情况下，根据自己的目标和运动量来合来分配，一般情况下，每天碳水化合物的摄入量在全天总体热量的45-65%，并根据运动量的多少适当调整，运动量大，摄入量就往上限靠近，反之就往下限靠近。![]()
碳水化合物的摄入时机可以根据运动情况来调整，在运动前后合理摄入碳水化合物，以确保提供足够的能量和促进肌肉恢复。运动前的摄入可提高训练效率，减少肌肉疲劳；运动后摄入则有助于恢复和补充肌糖原，促进肌肉生长。例如，在运动前30分钟至1小时内摄入适量的碳水化合物，如香蕉或能量棒，可以提供快速的能量来源；在运动后30分钟内摄入高蛋白和高碳水化合物的食物，如鸡胸肉配糙米饭，可以加速肌肉恢复和生长。![]()
第三：训练计划
除了营养的摄入以外，高效率的训练也是肌肉生长的必要条件，那么，为了肌肉的生长，如何训练呢？每个人的身体条件和训练目标都不同，因此制定个性化的训练计划至关重要。在制定训练计划时，应考虑个人的身高、体重、年龄、训练经验以及目标肌肉群等因素。例如，初学者应以全身训练为主，注重基础动作的掌握和肌肉力量的提升；而有一定训练经验的健身者则可以采用分化训练，针对特定的肌肉群进行重点训练。
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训练强度和频率是影响肌肉生长的重要因素。一般来说，增肌期间应采用中高强度的训练，以刺激肌肉生长；同时，每周应安排至少3次训练，每次训练时间控制在60分钟至90分钟之间。需要注意的是，训练强度和频率应根据个人情况进行调整，以避免过度训练导致的肌肉损伤和疲劳。
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正确的动作质量和姿势是训练效果的关键。在训练过程中，应注重动作的准确性和完整性，避免使用惯性或借力来完成动作。例如，在深蹲时，应保持背部挺直、膝盖与脚尖方向一致，以充分刺激大腿前侧和后侧肌肉；在卧推时，应保持肘部微屈、手腕中立，以充分刺激胸肌和肱三头肌。![]()
随着训练的进行，身体会逐渐适应当前的训练强度和频率。因此，适时调整训练计划是保持训练效果的关键。例如，在连续训练几个月后，可以适当增加训练强度或改变训练方式，以刺激肌肉生长；同时，也可以尝试新的训练动作和技巧，以增加训练的趣味性和挑战性。![]()
5.合理安排休息时间
休息是肌肉生长不可或缺且至关重要的过程，在训练之后，肌肉组织会经历一定程度的微损伤，从而触发身体的修复和生长机制，而在训练后的睡眠和休息期间，身体会合成蛋白质、修复受损的肌肉组织，并促进肌肉的生长。缺乏足够的休息，身体将处于持续的疲劳状态，影响肌肉的恢复和增长。所以，除了训练以外，还要合理安排休息时间，比如练三休一；重视睡眠，每天尽量做到7小时的睡眠时间。![]()
总结：
肌肉生长会受到诸多因素的影响，为了最大化地刺激肌肉的生长，则需要综合考虑营养的摄入、需要有合理的训练计划，合理的休息，等等。在平衡好多个因素之后，才能实现相对理想的增肌效果。
十月知行
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