三个建议减掉腹部脂肪，拥有平坦的腹部和健康的身体
文摘
2024-11-10 00:00
河北
在身材管理的过程中，我们会更加在意自己腹部的形态，特别是在腹部脂肪较多的情况下，减掉腹部脂肪可能就会成为我们减脂瘦身的主要目的及动力，因为腹部脂肪不仅会影响身材的美观，更会影响到身体的健康。但是，在实际的操作过程中，简单地少吃多动的效果似乎并不是很理想，即使在四肢已经明显变瘦的情况下，腹部脂肪也没有少多少。的确，与其他部位相比，腹部脂肪确实相对顽固难减，但也并不意味着无法实现。![]()
那么，如何更为快速地减掉腹部脂肪，从而拥有平坦的腹部和健康的身体呢？这还要从腹部脂肪堆积的原因说起。第一：腹部脂肪堆积的原因
说起腹部脂肪堆积的原因，我们首先想到的就是不良的饮食习惯，但这只是其中之一，还有其他原因也在影响着腹部脂肪的堆积与减少，并且这些原因或许会被我们所忽视。![]()
虽然说减掉腹部脂肪，不是简单地少吃多动就可以，但是，导致腹部脂肪增加的主要原因依然是不良的饮食习惯，不良饮食习惯最先影响到的就是热量摄入的过多，从而导致我们变胖，而在变胖的同时，脂肪就会先从腹部堆积。![]()
压力和睡眠不足同样是导致腹部脂肪堆积的原因所在， 同时也是腹部脂肪难减的重要因素，因为不管是压力还是睡眠不足都会导致皮质醇水平的上升，而较高的皮质醇水平正是向心性肥胖发生的重要原因，当然，也会导致脂肪分解困难和肌肉合成困难。![]()
长期缺乏运动，久坐也是导致腹部脂肪堆积的重要原因，长时间久坐会减缓血液循环，使腹部处于松弛状态，这就会导致日常热量消耗的减少，从而增加发胖以及胖肚子的风险。![]()
年龄的增加，特别是到了中年以后，由于肌肉的流失和代谢水平的降低，身体变胖风险就会提高，再加上激素水平的变化，特别是处于更年期的女性朋友，由于雌激素水平的下降会进一步促进腹部脂肪的堆积。
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第二：如何高效减掉腹部脂肪
与身体其他部位的脂肪一样，想要减掉它需要的就是热量缺口的存在，这是减掉脂肪的前提条件，在此基础上，再从其他因素入手，来为腹部脂肪的分解创造良好的条件，所以，当我们想要减掉腹部脂肪之时，则要从几个方面入手。![]()
控制饮食是控制日常总体热量摄入的唯一手段，在热量摄入得到控制的前提下，热量缺口的出现才有可能，所以想要减掉腹部脂肪，控制饮食是第一步。但是，控制饮食不等于节食，一来节食不能坚持，二来在节食本身就是压力源，而高的压力水平则是导致腹部脂肪分解困难的重要原因。![]()
所以，控制饮食首先要改掉不良的饮食习惯，在评估自己的饮食习惯之后做出合理的调整，比如：- 减少外卖次数、减少细粮的比例、减少高热量食物出现的频率、尽量避免零食。
- 如果可以主食，尽量以粗粮为主，如果肠胃功能不允许，则根据自己的情况适当增加粗粮的比例，从量上来看，每一餐一个拳头的碳水化合物就可以。
- 重视蛋白质的摄入，并且选择优质蛋白（动物蛋白），充足的蛋白质不仅有利于肌肉的修复与生长，还有较强的饱腹感，来帮助我们控制饮食，一般情况下，每天蛋白质的摄入量在1.2-2克/每千克体重，并且还要分配在一日三餐当中。
- 吃更多的蔬菜、多喝水，每天蔬菜的摄入量在500克左右，蔬菜的饱腹感较强，同时又可以满足我们的随便吃的心理，从而更好地控制饮食，当然，多喝水也会在一定程度上保持代谢的稳定。
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如上所述，压力和睡眠不足是腹部脂肪增加且难减的重要原因，所以在日常当中，要学会调节压力水平。比如：- 减脂时，由于饮食的控制和运动量的增加，身体本身就承受一定的压力水平，所以，在减脂过程中，热量缺口不要太大，在300-500大卡左右为宜。在饮食上不要过于严格，在运动方面，也不要选择极端的方式，在日常当中，不要让自己过度劳累。
- 学会主动释放不良情绪，比如散步、听音乐、聊天、等等。
- 规律作息，充足睡眠，不仅是减压的重要手段，也是保持代谢稳定、激素水平稳定的重要原因，如果睡眠不好，减脂、减肚子的效果也不会好到哪里去。所以养成规律的睡眠习惯，每天睡够7小时也是非常重要的事情。
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在减脂过程中，运动的意义除了增加一部分消耗以外，还有助于腹部脂肪的分解，与不运动相比，有运动参与的减脂方式减掉腹部脂肪的效率会更高，从运动强度上来看，高强度的运动更有助于腹部脂肪的分解，所以，当我们以减肚子为目的减脂之时，在方法上不要完全依靠饮食，而是要把饮食与运动结合起来进行。![]()
当然，运动强度的高与低因人而异，并不是选择某种既定的强度高的运动方式，而是突破自己的运动舒适区，比如跑步时做到很喘但能正常说话的状态，比如以间歇的方式完成，等等。不过，当提高运动强度之时，意味着运动的风险比较高，所以在运动时要注意安全，如果感觉不舒服就要降低强度，或者是停止运动。![]()
总结：
腹部脂肪较多不仅会影响到身材的美观，还会影响到身体的健康，所以不管是从哪个方面减掉腹部脂肪都是非常重要的事情，在减掉腹部脂肪的过程中，不要只关注饮食与运动两个方面，还要特别关注压力睡眠问题，因为这两个因素会影响着整体的效果，甚至是成败。
十月知行
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