减肥，平台期是如何发生的，如何对待并突破平台期
文摘
体育
2024-11-13 00:02
河北
在减肥过程中，我们会发现，体重下降的速度并不是一直保持不变，而是会经历一个由快到慢然后停止的过程。在某一个阶段，我们会发现，即使自己在控制饮食并且坚持运动，体重就是不下降，此时就可以认为是平台期到来了。那么，在减肥过程中，为什么会出现平台期呢？我们又如何对待平台期并突破它呢？接下来就聊一聊关于平台期的话题。![]()
第一：减肥为什么会出现平台期
减肥需要的是热量缺口，或者说是热量差，所以我们会通过对饮食的控制来降低日常热量的摄入，也会通过运动的方式来增加一部分消耗。但是在这个过程中，日常总体热量消耗并不会一直保持不变，因为随着日常热量摄入的减少和体重的下降，我们的基础代谢就会下降，这就是代谢适应。而从热量消耗的途径上来看，基础代谢则是日常热量消耗的主力军，当代谢适应减少的消耗抵消在饮食上减少的摄入之时，热量就会处于一个新的平衡状态，此时平台期就会到来。![]()
从另外一个角度来看，在减肥过程中，不要指望通过增加基础代谢的方式来提高减肥的速度，因为随着减肥行为的发生和体重的下降，基础代谢会下降是不可避免的事情，原因就是身体不再需要与之前相同的热量来移动已经降低的体重了。![]()
第二：如何看待平台期
在减肥过程中，平台期的到来是早晚的事情，所以我们要以平和的心态来面对平台期，并且要做的并不是如何避免平台期的出现，而是要让平台期来得晚一些，那么，如何让平台期来得更晚一些呢？如果只是从热量缺口的角度来看，只要热量缺口存在，我们就能瘦，所以从方法上来看，是只控制饮食、只运动还是饮食+运动，似乎并不重要，但事实上并非如此，原因如下。从健康和可持续的角度来看，在减肥过程中，建议的热量缺口在300-500大卡左右，当然，很多朋友为了瘦得更快一点会选择500大卡的热量缺口，这样基本上可以实现一个月减重4斤左右的目标。但是，如果把500大卡的热量差完全交给饮食，就意味着要忍受较强的饥饿感，并且身体也会积极地对抗我们的努力，此时基础代谢就会下降，进而导致全天热量消耗的降低，在这种情况下，不但减脂的效率不会高，平台期也会来得相对较快。![]()
与不运动相比，通过运动可以额外增加一部分消耗，从而辅助饮食来实现热量差，也就是说，热量缺口的实现途径为饮食+运动，此时在饮食上就可以适当放松，比如减少250大卡的摄入，然后通过运动增加250大卡的消耗，从而实现500大卡的热量差。在这种情况下，我们的饥饿感不会很强烈，身体的对抗程度也会有所下降，从而降低基础代谢下降的速度。当然，不得不说的是，身体也会对同样的运动产生适应，从而导致运动消耗的减少，所以，为了延长身体对运动的适应，最好的方法就是选择多种运动形式交叉进行。另外，还要说的是，在日常生活当中，不能因为运动的发生而使得日常活动量减少，否则可能会起到反作用，因为日常活动产生的消耗比运动更重要。![]()
在减肥过程中，我们虽然不能阻止基础代谢的下降，但是却可以降低基础代谢下降的速度，其方法就是尽量降低肌肉流失的速度（之所以说尽量降低是因为在减肥过程中，肌肉流失也是不可避免的事情），而要做到这一点就是重视蛋白质的摄入和力量训练。
- 蛋白质是肌肉修复与合成的原料，在热量摄入不足的情况下，蛋白质还要为身体提供能量，所以如果蛋白质摄入不足就会增加肌肉流失的风险，因此，越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，对于减肥人群来讲，每天应该摄入1.2-2克/每千克体重的蛋白质，对于体重基数大的人群可以以目标体重为参考来计算。
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- 导致肌肉流失的另外一个重要原因是对肌肉的刺激减少了，所以想要降低肌肉流失的速度，就要对肌肉形成足够的刺激，这就是力量训练的作用，当然，从效率上来看，建议大家重视对大肌群的训练，在运动上更建议选择复合动作。
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第三：如何突破平台期
虽然我们可以延缓平台期的到来，但是却不能阻止它的到来，如果当平台期到来之时，体重并没有达到自己的理想值，就要想变法来突破平台期。而突破平台期就是让热量缺口再一次，就是不断打破代谢适应的过程。那么，当平台期到来之时我们要怎么做呢？![]()
也就是说当平台期到来之时，不要急着进一步控制饮食或者是增加运动，而是让身体适应当前的状态，此时调整好心态，坚持当前的行为，让身体保持舒适，当身体适应这种舒适状态之后，再调整行为，此时热量差就相对容易出现了。控制饮食最难的不是少吃，而是坚持，所以当我们控制饮食之时，不要一上来就节食，也不应该直接选择他人推荐的饮食方法，而是要从自己的饮食习惯出发进行调整（比如用蛋白质替代一部分碳水，比如用一部分粗粮替代细粮，比如第一餐少吃一两口，等等），而当平台期到来之时，这一点就更重要，因为我们不能因为让热量缺口再一次出现而更严格地去控制，因为饮食行为越严格就越难坚持，身体的对抗也会更强烈。![]()
更新运动方法有助于打破身体对运动的适应，从而增加运动消耗。所以当平台期到来之时，不妨试一试其他的运动形式，或许就会收获不一样的效果，另外，如果在前期没有进行有氧运动，那么，当平台期到来之时，适当进行一些有氧运动也是不错的方法。其实很多情况下，并不是方法有问题，而是在关键时刻放弃了，所以坚持自己的行为，多给身体一些时间，也会看到不一样的效果。![]()
总结：
在减肥过程中，平台期的到来是早晚的事情，所以我们要做的就是延缓平台期的到来，然后在平台期到来之时调整好心态，让身体适应当前的状态，然后再调整自己的行为，并且还要给自己与身体多一些时间，不要在关键时候放弃。
