为什么那么多女士都喜欢练臀？它不但让臀形变漂亮，还有利于健康
文摘
体育
2024-11-03 00:02
河北
在当下，随着我们审美观的不断改变，我们对于好身材的评价标准早就不是以瘦为美，而是在瘦的基础上拥有健康的线条美，所以，我们在我们方法的选择上就不再是单纯的控制饮食就可以了，而是要进行规律的塑形训练，来弥补我们身材局部的不足，从而让自己的身材变得紧致有型。![]()
在塑形训练过程中，臀部训练越来越受到广大女士朋友们的喜欢，其表面原因很简单，就是臀部训练会让我们的臀部形态变得饱满圆润，可以让臀部变翘变紧致，从而让整个下半身看起来均匀协调，从而让整个身姿挺拔均匀。但是，臀部训练的意义远远不止于对我们外形的影响，它对健康的意义更加重大，规律的臀部训练可以帮助我们改善髋关节的稳定性与灵性性，来减轻对于膝关节与下背部的压力，从而有利下肢的健康，而下肢的健康对于我们年老之时生活质量的保障则非常重要；可以帮助我们稳定骨盆，从而避免或改善骨盆前倾或后倾的不良体态问题；规律的臀部训练还可以促进下肢血液循环，从而改善手脚冰凉的问题，等等。![]()
所以，不管我们练臀的目的是什么，只要我们能够坚持，我们就会收获其中的好处，那么，对于臀部训练来讲，如何选择训练动作才会让训练效果更好呢？其实每一个部位的塑形训练动作的选择都是让这个部位的肌肉得到全面有效的刺激才对，而臀部训练当然也是如此，因此，在我们选择训练动作之时，就要使得这些动作对于臀大肌，臀中肌以及臀小肌都形成足够的刺激，然后再结合自己臀部肌肉的实际情况进行有重点的训练，从而让臀部肌肉得到协调的发展，这样我们才会练出完美的臀部形态。![]()
因此，下面分享一组使用弹力带的臀部训练动作，在这组动作当中，对于整个臀部肌肉都能形成完整的刺激，规律坚持，我们不但可以收获理想的臀部形态，还会收获练臀的其他好处，从而让身体更健康。动作一：弹力带深蹲侧抬腿（目标：臀大肌、腿部、臀中肌）- 将弹力带固定在双腿大腿处，双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起，然后向侧上方抬起一条腿，至动作顶点稍停后还原
- 身体站稳后再次屈髋屈膝下蹲，并在起身后完成另一侧侧抬腿动作
- 整个动作过程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意在深蹲过程中双膝不要内扣，要保持膝盖与脚尖方向一致
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- 将弹力带固定在双脚脚踝处，一条腿站立支撑身体，另一条腿向后伸直，脚尖点地，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部肌肉发力带动活动腿向后上方抬起
- 至动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后反方向还原
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- 将弹力带固定在膝盖上侧，仰卧，上背部及头部支撑身体，双腿屈膝并拢，双脚踩地
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
- 然后在此基础上，保持身体稳定，保持双脚不动，臀中肌发力带动双侧膝盖同时向两侧打开
- 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后慢慢反方向还原
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- 将弹力带固定在脚踝处，双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至半蹲状态
- 然后在此基础上，双腿交替向前行走，至一端后再反方向还原
- 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯节奏均匀
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- 将弹力带固定在膝盖上方，俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
- 保持身体稳定，保持活动腿屈膝，臀部肌肉发力带动活动腿向侧上方打开
- 至动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢反方向还原，注意整个动作过程中，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
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- 将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双臂位于身体两侧，双腿分开与髋同宽，双脚踩地
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时一条腿向上伸直，至上半身与大腿处于同一平面
- 动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
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- 将弹力带固定在双腿大腿处，侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑头部，双腿屈膝并拢，下侧大腿贴地，小腿向上抬起
- 保持身体稳定，保持双脚接触，臀部肌肉发力带动上侧膝盖向侧上方打开
- 注意动作全程保持身体稳定，除活动腿以外，身体其他部位固定不动
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在充分热身以后开始正式训练，在训练过程中做到保证动作质量，注意动作细节，在每一次动作过程中，集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-20次，动作间休息30-45秒，每次3-5组，训练结束后不要骤然停止，还要充分拉伸让目标肌肉放松。
