人到中年，避免发福保持身材，请把力量训练提上日程，（下肢篇）
文摘
健康
2024-11-12 00:00
河北
随着年龄的增长，到了40岁以后，发福的风险就会提高，特别是女士们，我们也会发现，即使自己保持着与年轻之时同样的饮食与运动习惯，也会变得容易发胖，这其中的原因就在于基础代谢的下降，而引起基础代谢下降的一个重要原因就是肌肉量的降低，相比男士，对于女士而言，由于激素水平的不同以及身身高与体重的差异所致，肌肉流失的速度就会比男士要快一些。![]()
随着肌肉的流失，身体就会发生改变，即使你可以保持着与年轻之时同样的体重，由于肌肉量的下降，其体脂率也会变得较高，所以会看起来比年轻时要胖，不但如此，身材还会失去紧致的状态，体态也会受到影响，从而不再挺拔。然而肌肉的流失看起来与年龄有着很大的关系，但是在这其中最为主要的因素是因为随着年龄的增长，我们的生活重心就会发生转移，在这个过程中，使用肌肉的机会就变少了，而对肌肉刺激的减少才是导致肌肉流失的一个最为重要的原因。![]()
所以，对于中年女士来讲，在他们减脂与塑形的过程中，都会特别建议把力量训练重视起来。那么，如何进行力量训练呢？其实在很多时候，我们总是会把力量训练看得过于复杂，其实并不是这样，力量训练的形式并不限于使用器械或者是在健身房进行，居家使用自由器械，或者是以自重的方式进行同样可以，当然其中最重要的因素是我们要坚持下去。在力量训练的目标上来看，不要总是训练自己喜欢的部位或者是动作，而是要以全身均匀发展为前提进行训练，具体可以根据自己的实际情况结合不同的肌群来安排，当然对于经验较小的朋友来讲，选择更为简单的组合方式可能会更容易实施，比如把上肢与下肢分开来进行，所以在下面的内容当中，主要介绍训练下肢的方法。![]()
第一：为什么要重视下肢训练
下肢训练主要涉及两个大肌群，也就是腿部与臀部，我们知道下肢作为身体的底盘，它对于健康以及身材的塑造都有着不可替代的意义。- 下肢训练，目标为大肌群，对它们进行训练可以提高整体的训练效率，从而刺激全身肌肉的生长，而肌肉量的提高则有助于基础代谢的稳定，从而让我们更好地保持体重与体脂率的稳定。
- 下肢训练，可以在改善臀腿比例的同时，让全身比例变得更好看，比如从视觉上拉长双腿的线条，从而让双腿看起来更长，身高看起来更高。
- 下肢训练，可以保持关节，并刺激骨骼的生长，从而让我们在年老以后有一个相对健康的身体，从而有一个高质量的老年生活。
- 下肢训练，所产生的消耗比较大，这样更有利于与饮食相结合，达到减脂的目的。
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第二：下肢训练动作分享
在力量训练的过程中，我们会特别强调以复合动作为主导来进行，因为这样的训练效率更高，也可以让身材变得更均匀，因为这些动作可以在刺激目标肌肉的同时刺激到其他小肌群。那么，选择什么样的训练动作来锻炼下肢呢？其实没有必要选太多，只要能够对目标肌群形成相对全面且有效的刺激就可以，较少的动作可以让我们相对容易掌握，这样更有利于坚持，之后随着能力的提高与经验的积累再尝试其他训练动作。![]()
可以说深蹲是在下肢训练过程中，不可避免的一个动作，它可以相对全面地对臀腿部形成刺激，选择宽距可以将刺激重点向臀部转移，并且对大腿内侧的刺激也比较好。在训练过程中，根据自己的实际情况来决定是否负重。- 双脚打开约1.5-2倍肩宽，背部挺直，核心收紧，双手捧住哑铃举至胸前，如果是以自重的方式完成可以双臂前平举，或者是以自己舒适的方式选择双臂的位置
- 保持背部挺直，保持核心全程收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或者是稍低的状态，然后起身站起至身体直立
- 注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，在起身时不要顶髋，膝关节不要锁死
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臀桥是一个经典的臀部训练动作，它在刺激臀大肌的同时，也会对大腿后侧肌肉以及核心形成一定的刺激，并且这个动作相对简单一些，比较容易帮助我们找到臀肌发力的感觉。- 仰卧，双腿屈膝，双脚分开约与肩同宽，双脚踩地（如果可以保持身体稳定，可以双脚脚跟踩地完成，但不要勉强），上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧
- 保持身体稳定，不要晃动，臀部肌肉收紧发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面
- 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
- 如果需要负重，可以使用哑铃与弹力带进行，比如将哑铃置于髋部位置，比如双脚踩住弹力带一端，双手拉住弹力带另一端置于髋部位置
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在下肢训练过程中，一定不要忽视对身体后侧链的训练，因为对于多数人群来讲，大腿后侧肌肉都相对薄弱，另外，从臀部塑形的角度来看，大腿后侧（腘绳肌）也是一个不可忽视的位置，它会与臀大肌一起发挥作用来抬高臀线。如果自重训练可以以早安式体前屈这个动作来替代完成。- 双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于大腿前侧，拳眼相对
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心全程收紧，保持小腿基本不动，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动至膝盖下方，感受到大腿后侧以及臀大肌有非常强烈的牵拉感
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃，使哑铃沿着双腿向上移动
- 注意动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时夹紧臀部，背部不要反弓
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- 双脚微微分开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰，或者是置于耳旁
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，保持小腿不动，屈髋（臀部向后推）微屈膝向前俯身，至感受到大腿后侧与臀大肌有明显的牵拉感
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至起始位置
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这个动作可以在锻炼臀腿部肌肉的同时，锻炼到大腿内侧肌肉，所以有时候也可以把它作为拉伸大腿内侧动作来做。- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至屈膝腿一侧大腿与地面平行，并感受另一条腿的大腿内侧有明显的牵拉感
- 注意动作全程保持身体稳定，不要晃动，保持膝盖与脚尖方向一致，以均匀的节奏完成动作，速度不要过快
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其实练腿的好处，我们总是在说，当然，很多时候我们也比较拒绝腿部训练，因为即使是自重训练，其过程也并不轻松，所以在训练过程中要循序渐进，在起始训练之时，可以先以熟悉动作开始，随着能力的提高再尝试整组训练，比如这组动作，可以每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。当然，想要收获理想的效果并避免损伤，其前提是要把动作做标准。
