人到中年，如何避免发福保持紧致身材？提高肌肉质量是重点
文摘
健康
2024-11-08 00:00
河北
如果你已经年过40岁，并且一直在为了身材而努力，你或许会发现这样一个问题：自己在年轻之时保持体重很容易，在变胖之时瘦下来也并不难；但是随着年龄的增长，尽管自己保持着与年轻之时同样的生活习惯，保持体重也会变得很困难，更别说在胖起来之后减掉了。
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说起来，这种现象也并非个例，或者说很普遍，那么，导致我们中年以后变胖的原因是什么呢？我们又能通过什么样的方式方法来阻止自己胖下去，并且保持着紧致的身材呢？答案也比较简单，导致我们中年变胖的一个非常重要的原因就是肌肉质量的下降，所以，提高肌肉质量也是我们避免中年发福，并保持紧致身材的重要手段。![]()
第一：为什么肌肉质量下降是导致中年发福的重要原因
在回答这个问题之时，首先要说的是，对于相当一部分人群来讲，导致他们中年变胖的一个主要原因是不良的饮食与运动习惯所致，因为现在我们的生活变好了，食物随处可见，而吃又是我们的天性，所以我们会在无意当中吃得更多了，另外就是中年人群所承受的压力比较大，他们会工作与生活等问题使得运动的时间变少了，所以这是他们中年发福的一个重要原因，所以当你人过中年，并发福比较明显之时，首先要评估的就是自己的饮食与运动习惯，然后做出改变。不过，除了这部分人群以外，还有相当一部分人群，他们有着比较自律的生活，会为了身材而保持着与年轻之时同样的饮食与运动习惯，也会遭遇中年发福的危机，在这种情况下，其主要原因就是基础代谢的下降而导致的日常消耗的变少，因为他们可以让日常热量的摄入与活动消耗保持着基本稳定的状态。![]()
而导致基础代谢降低的一个非常重要的原因就是肌肉质量的下降，从30岁左右开始，如果我们不进行积极地干预，肌肉就会以不同的速度流失，到了40岁以后，肌肉流失的速度就会加快，当然，随着年龄的再次增长，其速度还会更快。随着肌肉的流失，即使你可以保持着与年轻之时同样的体重，其体脂率也会变得比较高，皮肤也会变得松弛，身材也会失去紧致的状态，所以从外形来看，也会比原来要胖，因为同样质量的脂肪与肌肉在体积上有着很大的差别。![]()
所以，想要降低中年发福变胖的风险，提高肌肉质量很重要，并且，你越早意识到其重要性其效果就会更好，那么，如何提高肌肉质量呢？第二：如何提高肌肉质量，从而避免中年发福呢？
要说的是，提高肌肉质量需要一个相对漫长的过程中，所以在年轻之时就要重视，那么对于已经步入中年的人群来讲，要怎么做呢？如果你已经年过40岁，变胖的风险已经提高，此时首先要做的就是阻止自己变胖，然后在这个过程中，重视肌肉质量的提高。那么，为了阻止自己变胖，一个非常有效的方法就是定期测量体重（一周测量一次）、观察各部位围度的变化，特别是腹部，因为腹部是非常容易堆积脂肪的部位，当你变胖之时，腹部会最先做出反应。通过测量体重与观察身体的变化，当发现自己有了变胖的迹象之时，及时阻止，其方法可以是通过饮食的控制来减少一部分热量的摄入，也可以是通过运动的方式增加一部分的消耗，当然更建议两者同时进行，其实这个过程并不是很难，至少要比在胖起来之后减掉容易得多。![]()
当你通过采取必要的措施来阻止自己变胖之时，就给自己留出了时间，你可以通过必要的手段来提高自己的肌肉量，从表面上来看，肌肉流失与年龄的关系很大，其实在这其中最重要的原因是因为由于年龄的增长，我们对肌肉的使用减少了，所以，当我们有意识地使用肌肉之时，肌肉就会做出反映而生长。那么，如何提高肌肉质量呢？此时我们不仅要重视训练，还要重视饮食控制饮食的前提是营养均衡，然后才是限制日常总体热量的摄入，在控制饮食的过程中，为了避免肌肉的流失，我们会很重视蛋白质的摄入，因为当日常热量摄入不足之时，蛋白质就会为身体提供能量，如果蛋白质摄入不足就会导致肌肉的流失。一般情况下，蛋白质的建议摄入量为0.8-1g/每千克体重，如果你处于减脂阶段，蛋白质的摄入量就要达到1.2-2克/每千克体重。![]()
不过，除了蛋白质以外，碳水的摄入也要非常重视，因为碳水化合物除了为身体提供能量以外，还有一个非常重要的作用就是节约蛋白质，因为当碳水摄入不足之时，蛋白质就会为身体提供能量，那么，碳水的摄入量为多少呢？一般情况下，建议的碳水摄入量在日常总体热量摄入的45-55%之间，所以，假设你为了减脂而控制饮食，你的日常热量摄入在1600大卡左右，那么，碳水的摄入量就要在720-880大卡之间，从量上来看，一天所摄入的碳水的量在180-220g之间，因为1g碳水的热量为4大卡。当然，在碳水的种类上，建议大家选择低GI值的碳水，简单地说就是多吃粗粮。![]()
除了碳水与蛋白质的摄入以外，脂肪也不能被忽视，因为脂肪也是身体所必需的营养物质，当然你可以适当的减少脂肪的摄入比较，但最低不能低于总体热量摄入的15%。除了三大营养物质以外，蔬菜水果也不能少，一般情况下，蔬菜的摄入量在300-500克左右，水果的摄入量在200-300克左右。除了安排好饮食以外，就是要重视力量训练了，力量训练可以为肌肉的生长创造条件，只要你能够对肌肉形成足够且规律的刺激，肌肉就会生长。这也是为什么建议大家重视力量训练的原因所在，并且，力量训练还可以帮助我们塑造体型，改善松弛、纠正体态等作用，相比之下，能够坚持力量训练的中年人群比不进行力量训练的中年人群，从整个外形上来看，都要年轻许多，甚至会让人看不出年龄。在力量训练过程中，为了让训练更高效，建议大家重视大肌群，在动作的选择上重视复合动作（深蹲、俯卧撑、划船、硬拉、卧推）等，因为复合动作可以提高整体的训练效率，让我们在刺激目标肌群的基础上，刺激到其他部位的肌肉。当然，对于基础较差的人群来讲，不需要考虑太多，先从自己能够做到的动作开始，然后逐步提升。![]()
高质量的睡眠不仅可以刺激生长激素的分泌，还会为肌肉的生长创造条件，因为肌肉并不是在训练过程中生长的，而是在休息时、特别是睡眠时才生长的。所以，我们每天要保证7小时左右的睡眠。除了睡眠以外，休息也非常重要，良好的休息是为了更好的训练，也是肌肉生长的重要条件，所以从训练频率上来看不要过高，要留出肌肉生长的时间，一般情况下，对于中年朋友来讲，可以与年轻人同样的频率进行训练，比如一周休息2-3天，对于年龄更大的朋友来讲，一周训练2-3天就可以，因为他们需要更长的时间来恢复。![]()
总结：
重视肌肉质量，避免肌肉的流失，可以帮助我们更好地保持代谢的稳定、保持紧致的身材、从而降低中年发福的风险，所以，如果你还年轻，不管是要减脂还是要塑形，都要注意避免肌肉的流失，如果你已经步入中年，现在开始也不晚，因为肌肉的生长与年龄无关，只要你的日常饮食均衡，并对肌肉形成积极并规律的刺激，肌肉的就会作出反映而生长，所以我们要有信心。
