中年以后上半身松弛不紧致？10个动作练上肢，保持紧致上肢线条
文摘
健康
2024-11-13 00:02
河北
随着年龄的增长，我们的基础代谢会慢慢下降，肌肉也会以不同的速度流失，到了中年以后，在保证原有的饮食与运动习惯的情况下，我们同样会面临着发福变胖的问题，同时，也会因为肌肉的流失而使得原本还算紧致的身材变得松弛，此时，从整个外形来看，不但看起来比较胖，还会看起来比较老。![]()
所以，当我们想让自己在中年以后保持着年轻时的紧致身材之时，除了养成良好的运动与饮食习惯以外，则要更加重视力量训练，虽然说随着年龄的增长，肌肉会以不同的速度流失，但是，如果我们能够给予肌肉一定的刺激，肌肉的生长则与年龄无关。![]()
那么，当我们在中年以后，面临着身材发福，皮肤松弛的问题之时，相比臀腿部来讲，上半身的问题则会更加明显，如果我们不重视力量训练，即使在自己不胖的情况下，我们的腰腹部也会因为腹肌张力的减小而变得松弛，手臂（尤其是大臂后侧）就会因为肌肉的流失而变得松弛，从而出现拜拜肉的现象，我们的背部线条变得不再紧致，同样会出现皮肤松弛的问题，从整体上来看，我们的身姿就会失去挺拔，上半身失去线条感。![]()
因此，当我们想要自己在中年以后依然保持着紧致的身材与年轻的状态之时，对于上半身的塑形训练则要更加重视，那么， 如果进行上肢训练呢？下面分享一组针对于上半身的塑形训练动作，这组动作并不难，在器械的选择上也相对简单，使用弹力带与哑铃即可，所以这组动作完全可以居家完成，有规律地坚持下去，可以帮助我们打造均匀的上肢线条，从而让身材变得更好。- 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂侧平举
- 保持身体稳定，保持腹部收紧，以肩关节为轴，大臂向前做小幅度转动
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- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直
- 保持身体稳定，保持背部挺直，双臂交替屈肘向下，至平板支撑姿势
- 然后再依次伸直手臂撑起身体，注意全程保持背部挺直，起身还原时注意肘关节不要锁死
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- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双脚分开约与肩同宽向后伸直
- 保持身体稳定，不要晃动，一只手臂屈肘向上抬起，手碰触对侧肩膀，然后还原并完成另一侧动作
- 动作全程保持背部挺直，以自己的节奏完成动作，保持动作连贯均匀
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- 将弹力带固定在高位，面对弹力带站立，调整好身体位置，双脚打开约与肩同宽，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双臂向前伸直，双手约与肩同宽握住弹力带，手肘微屈
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，背部肌肉发力带动双臂向腿部方向拉动弹力带
- 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
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动作五：俯身哑铃单臂划船臂屈伸（目标：背部，肱三头肌）- 站在凳子侧方，内侧腿屈膝跪地凳子上方，俯身，对侧手撑在凳子上，另一侧手握住哑铃垂于体前，背部挺直，核心收紧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动活动手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃至自己动作顶点，稍停，感受背部肌肉的收缩
- 然后保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向后伸直，顶点稍停，收缩肱三头肌，然后慢慢屈肘还原，并感受肱三头肌的伸展
- 完成臂屈伸动作以后，主动控制速度下落手臂还原至动作起始状态，并感受背部肌肉的伸展
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- 将弹力带固定在高位，面对弹力带站好，调整好身体位置，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向前向上伸直，双手握住弹力带另一端，手肘微屈
- 保持身体稳定，保持背部挺直，肩后束发力带动双臂屈肘，向面部方向拉动弹力带
- 动作顶点稍停，收缩三角肌后束，然后主动控制速度慢慢还原，并感受三角肌后束的伸展
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- 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握哑铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂向侧方抬起双臂至大臂到达肩部高度
- 然后保持一只手臂不动，另一侧手臂慢慢下落还原后再向侧上方抬起，至大臂与肩部同高，然后保持不动，再完成另一侧动作
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- 背对有凳子站立，双手位于身体后侧支撑在凳子边缘，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚脚跟踩地
- 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，至自己动作顶点，然后肱三头肌发力撑起身体，整个动作过程中使上半身沿着凳子边缘上下移动
- 动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，撑起身体时感受肱三头肌的收缩，屈肘时感受肱三头肌的伸展
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- 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对
- 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲，同时旋转手腕至掌心向上
- 动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后主动控制速度慢慢还原
- 还原以后，保持一只手臂不动，以单侧的方式完成两侧手臂的弯举动作，两侧还原以后，再次完成双臂动作
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- 将弹力带固定在高位，面对弹力带站立，调整好身体位置，背部挺直，核心收紧，双臂贴近身体，小臂向上弯曲，双手对握弹力带两端
- 保持身体稳定，保持腹部收紧，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向下伸直
- 动作顶点稍停，收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢弯曲小臂还原，并感受肱三头肌的伸展
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充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，把每个动作做到位从而收获训练给我们带来的好处，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-4组，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。
