想要塑造完美的臀腿比例？6个动作协调臀腿发展，塑造翘臀与美腿
文摘
体育
2024-11-04 00:00
河北
在全身各个部位塑形当中，我们要注意的是不要只去练自己喜欢的那个部位，而是要让全身各个部位都得到协调均匀的发展，也只有在这种情况下塑造出来的身材才会均匀协调，具体的某个部位才会变得漂亮，而如果不顾及其他部位只去练自己喜欢的部位，不但效果不佳还会影响整体的美观。![]()
那么，对于臀腿部塑形来讲，同样如此，我们不能因为想要练出翘臀而忽视对于腿部的训练，让两者协调发展，不仅会提高整体臀腿部的塑形效率，还会让臀腿部变得协调均匀，从整个上来看才会漂亮，因为饱满的翘臀与紧致结实的双腿才匹配，任何一个部位的突兀都会影响整体的美观。![]()
因此，在臀腿部训练过程中，我们可以把两者分开，通过合理的计划安排来让两者协调发展，也只可以选择一组动作让两者同时得到有效的刺激，当然具体怎么做还要看自己的训练基础以及自己的重点训练目的是什么，但是对于基础较差的朋友们来讲，选择一组动作同时来进行效果会更好，因为这样我们不必去做比较详细的训练计划，在训练动作上也不必过多，所以会显得简单高效一些。![]()
所以，下面分享一组臀腿部训练动作，通过这组动作，可以让臀腿部肌肉得到相对均匀全面的刺激，从而让臀腿部得到协调的发展，并且这组动作也比较简单，居家就可以完成。动作一：交替侧弓步（目标：臀大肌、股四头肌，内收肌）- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂位于身体两侧
- 保持身体稳定，重心向一侧移动，同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行后起身站起，然后再完成另一侧动作
- 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
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- 在此基础上，保持身体稳定，重心落于一条腿，然后另一条腿保持屈膝向侧方摆动
- 注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
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动作三：仰卧臀桥髋外展（目标：臀大肌，臀中肌，大腿后侧的腘绳肌）- 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿分开与肩同宽屈膝，双脚踩地，臀部下沉悬空
- 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部收紧发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面
- 然后保持身体稳定，保持双脚不动，臀中肌发力带动双侧膝盖向两侧打开至动作顶点
- 顶点稍停后，依次反方向还原至动作起始状态，注意保持臀部微微悬空
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- 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定不要晃动，一条腿撑地，臀中肌发力带动另一条腿向侧方摆动
- 动作自己动作顶点，脚尖点地稍停，然后反方向还原，并完成另一侧动作
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- 侧卧，下侧手臂屈肘支撑头部，一侧于体前撑地，下侧腿向前伸直，脚离地，上侧腿屈膝于下侧腿前方着地
- 保持身体稳定，下侧腿大腿内侧肌肉发力带动下侧腿向上抬起
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- 保持背部挺直，重心落于支撑腿，微屈膝，非支撑腿向侧方伸直
- 保持身体稳定，臀中肌发力带动活动腿向侧上方抬起，至动作顶点稍停后还原
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在训练开始之前熟悉动要领并了解每个动作所针对的目标在哪里，然后在适当的热身以后开始训练，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸放松。如果在动作过程中感受某个部位紧张，可以利用动作间的休息时间做针对性的拉伸。
