练臀的好处不只让你好看，7个动作，帮你健身健体，练出完美翘臀
文摘
体育
2024-11-13 00:02
河北
随着物质生活的日益丰富，我们会把注意力转移到精神层面，会在意自己的很多自己认为美好的事物，在这之中，我们对自己身材的追求总是会成为热度很高的话题，也正是因为如此，我们开始有了健身意识并且为之付出行动。但是，在这之前，我们首先要明白，健身虽然可以帮助我们塑造体型，但并不是想要减肚子就是练腹，想要提臀就是练臀这么简单，因为减肥与塑形并不是一回事，减脂是一个全身性的过程，塑形虽然可以做到局部，但是也要在体脂率比较低的情况下效果才会被我们看到。![]()
所以，不管我们健身的目的是什么，我们都要考虑我们的体脂率问题，体脂率比较高的情况下，我们就要多做有氧，体脂率低的情况下我们再来针对性的训练。那么对于臀部塑形同样如此，在体脂率高的情况下就不要嫌弃自己臀肥，因为全身胖的情况下，也不可能拥有紧致的翘臀。所以这时候主要做的就是去减脂，随着体脂率的降低，我们再慢慢地加入臀部动作，来让臀部变紧致，让臀型变饱满。![]()
说到练臀，我们的目的可能最多的是外形的好看，但练臀所能起到的作用却不仅限于对外形的影响，规律的臀部训练，可以改善髋关节灵活性从而减轻对膝盖的压力，可以促进下肢乃至全身的血液循环从而缓解手脚冰冷的问题，可以改善腰酸背痛的现象，可以抬高臀线改善身材比例显得腿更长，可以解决臀部两侧的凹陷让臀型更完美，当然还可以提高基础代谢从而加速燃脂。![]()
总之，练臀的好处有太多，我们不管是从外形上还是从健康上都应该注重臀部的锻炼，而从动作上来讲，练臀也没有多难，徒手就可以做，只要我们可以规律地坚持，我们就可以收获紧致的翘臀。所以，下面分离一组徒手练臀动作，在这组动作当中，不仅可以有效刺激臀大肌而让臀部变翘，还可以有效刺激臀中肌从而解决臀部两侧的凹陷让臀部更饱满。- 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或者稍低后起身还原
![]()
- 俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直
- 保持身体稳定，将非支撑腿向后抬起至动作顶点稍停后，向前屈膝还原
- 动作过程中保持身体稳定，除活动腿以外尽量让身体其他部位固定不动
![]()
- 双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，腹部收紧，双手于胸前握拳
![]()
- 保持身体稳定，保持腿部伸直状态将非支撑腿向上方抬起
- 至动作顶点稍停后向外侧落下，然后再向上方抬起并向内侧落下
![]()
- 从深蹲起始状态做起，双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
- 保持动作连贯，保持身体稳定，注意膝盖与脚尖方向一致
![]()
- 保持身体稳定，将非支撑腿向侧方摆动，至动作顶点稍停，然后慢慢还原
![]()
![]()
这组动作在器械与场地上基本没有受到什么限制，所以我们在家就可以完成，需要注意的是，动作前充分热身，动作过程中注意细节，每次做2-3组，动作间休息45秒左右，动作结束后拉伸放松。如果晚上进行，还需要安排好晚餐与睡眠，在晚餐后睡前各1小时左右的时间段进行最好。
