女士练胸有什么好处，如何训练？4个动作练出自然胸型
文摘
体育
2024-11-11 00:00
河北
说到胸部训练似乎是男士朋友们非常关注的一个部位，而女士朋友们却有所顾忌，因为她们会担心胸部训练会导致胸围缩水，当然，这也与我们看到的一些健美女士的身材有关系，其实并不是这样的，我们都是普通人，我们的训练目的当然与健美人士不同，我们不需要去展示自己的肌肉，而是为了让自己拥有一个好的身材与健康的体魄，所以我们对于体脂率的以及训练方法的要求与他们并不相同。![]()
第一：力量训练训练可以帮助我们提高肌肉含量，从而让我们维持代谢的稳定而不利于减脂，还可以帮助我们塑造体型让身材越来越好，而胸部训练当然也是力量训练的一种，所以会收获力量训练本应该有的好处。第二：胸部训练可以让我们锻炼胸部肌肉，从而抵抗由于年龄与重力的问题而形成的下垂问题，可以让我们拥有挺拔的身姿与年轻的体态，有助于帮助我们延缓衰老让自己看起来更年轻。第三：胸部训练可以通过锻炼胸部肌肉的方式来起到保护胸腔的作用，从而让我们的身体更加健康。![]()
当然，胸部训练有着它自己独特的好处，但是我们还需要知道，想要整个身体挺拔均匀，我们就不能只练胸肌，而忽视其他部位的训练，所以在这一点上要特别注意的是，让全身各个部位协调发展才会塑造完美的体型。对于女士来讲，想要通过力量训练达到增肌的目的并不容易，但是话又说回来，我们的增肌欲望也并不强烈，我们要的是通过针对性的训练让自己有一定的线条感就只可以了，所以在训练过程中， 我们也不必去挑战大重量，而是使用小重量以多组数的方式来进行，只要我们能够坚持，我们就可以得到自己想要的结果。但是在训练动作上来看，我们同样要根据胸部肌肉的结构以及特点进行训练才可以，从胸部肌肉结构上来看，上胸部对于整体外形的影响最大所以应该重点对待，而下胸部会在其他部位训练过程中比较容易地练到，所以除非下胸部特别薄弱可以不做针对性的训练。![]()
因此，下面分享4个非常适合女士的胸部训练动作，如果我们居家进行，在没有哑铃凳的情况下，我们可以让身体靠在固定物体上来完成训练，但需要注意的是一定要保持身体稳定。- 仰卧在平凳上，上背部、头部及臀部支撑身体，双腿屈膝，双脚踩实地面，双臂屈肘向两侧打开，双手各握哑铃举至胸部上方
- 保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力向上推起哑铃到双臂伸直，注意手肘微屈，注意两只哑铃不要相碰
- 动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度反方向还原，并感受胸部肌肉的伸展
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- 仰卧在倾角为40度左右的斜凳上，上背部、头部及臀部支撑身体，双腿屈膝，双脚踩地，双手各握哑铃举至胸部上方，双臂伸直，手肘微屈
- 保持身体稳定，保持手肘微屈，控制速度，以弧形轨迹向两侧打开
- 至动作顶点稍停，感受胸部肌肉的伸展，然后胸部肌肉发力再以弧形轨迹向上推起哑铃至动作起始状态
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- 仰卧在斜角为40度左右的平凳上，上背部及臀部支撑身体，双腿屈膝分开，双脚踩地，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至胸前，掌心朝前
- 保持身体稳定，胸部肌肉发力向上推起哑铃至手臂伸直，注意手肘微屈
- 动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢反方向还原，并感受胸部肌肉的伸展
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- 双手各握哑铃俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身
- 俯身至胸部几乎接触地面，然后伸直手臂撑起身体，至身体稳定后，一只手臂向侧上方打开，至两只手臂呈一条直线，然后还原并再次完成俯卧撑动作
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充分热身以后开始正式训练，每个动作12-20次，每次3-5组，动作间休息45秒左右，注意在动作过程中保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，不要直接跟随示范模仿。
