在生活中，“维生素”是重要却常被忽略的营养成分。尤其是B族维生素在维持健康、防治慢性病的重要性，被越来越多的研究者证实。
这些B族维生素虽是微量营养素，却是维持我们身体健康的“多面手”，它们参与了体内多种重要的生理功能。如果缺乏，会对我们的健康产生多方面的不良影响。就像手机没电了一样，很多功能都用不了。
但我国成年人维生素B1和B2摄入不足均达到80％。而且补充B族维生素也有一些诀窍，现在一起来看看~
▍维生素B族，人体不可缺的营养家族
B族维生素，是一个大家族，也叫B族复合维生素，是对维持身体机能重要的一类营养素。
B族维生素都是水溶性的，会随着尿液离开身体， 这些维生素在人体内不能自行合成或合成量不足，因此必须通过外源性途径进行补充。
这8种维生素分别是：维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆醇）、维生素B7（生物素）、维生素B9（叶酸）和维生素B12（钴胺素）等。
它们各有独特功能，又共同作用，像个团队一样，协同维护我们的健康。 这些维生素B能帮助我们的细胞正常工作，特别是对大脑和神经系统很重要。如果身体缺少这些维生素，就会影响我们的身体，特别是对能量的产生和使用产生不好的影响。
▍补充B族维生素，其实大有讲究！[1]
食补攻略：哪些食物富含维生素B族？该如何从日常饮食中获取？
其实，很多常见的食物都富含维生素B族，关键是如何合理搭配，做到均衡饮食。
全谷物和豆类：全谷物如糙米、燕麦、小麦胚芽等，豆类如黄豆、黑豆、绿豆等，都是维生素B1、B2、B3、B5、B6的良好来源。
绿叶蔬菜和水果：绿叶蔬菜如菠菜、莴苣、芥蓝等，水果如橙子、柠檬、香蕉等，富含维生素B9（叶酸）。
蛋类和奶制品：鸡蛋、牛奶、酸奶等富含维生素B2、B12，尤其是维生素B12，主要存在于动物性食物中。
肉类和鱼类：红肉如牛肉、羊肉，家禽如鸡肉、鸭肉，鱼类如三文鱼、金枪鱼等，富含维生素B3、B6、B12。
坚果和种子：如核桃、杏仁、葵花籽等，富含维生素B1、B7（生物素）。
发酵食品：如酵母、酸菜、纳豆等，富含多种维生素B族。
强化食品：市面上有些食品如谷物早餐、面包等，经过强化处理，添加了维生素B族，适合平时补充。
补充B族维生素的要点，都在这里
你可能会觉得，只要多吃这些食物就万事大吉了。其实不然，补充维生素B族还是有一些讲究的。
1. 平衡饮食，全面摄取
每种维生素B族都有其独特的作用，所以，均衡饮食，摄取多样化食物，确保每一种维生素B族都能得到补充。
单一的饮食习惯可能会导致某些维生素的缺乏。多样化饮食也就是不要依赖某一种食物，尽量做到饮食多样化，摄入各种食材，以保证全面获取B族维生素。
2. 适量补充，避免过量
虽然维生素B族是水溶性的，过量摄入一般会通过尿液排出，虽然维生素B族对身体有益，但也不能过量补充，尤其是通过保健品。长期大量补充某些维生素B族仍可能对身体产生不利影响。
比如，过量的维生素B6可能会导致神经损伤。所以，建议在医生或营养师的指导下，根据自身需求合理补充。
3.烹饪方法要注意
维生素B族多为水溶性维生素，容易在烹饪过程中流失。因此，尽量采用蒸、煮、炖等方法，避免长时间高温烹饪。
4. 关注特殊人群的需求
某些人群对维生素B族的需求量较高，例如孕妇、哺乳期妇女、老年人、素食者和和某些慢性病患者。
这些人群可能需要额外补充维生素B族，必要时可以通过补充剂来保证营养均衡，具体用量应在医生指导下进行。
5. 注意药物和疾病的影响
某些药物和疾病可能会影响维生素B族的吸收和利用。例如，长期使用抗生素、避孕药、抗结核药等，可能会干扰体内维生素B族的代谢，导致缺乏。
此外，消化系统疾病（如克罗恩病、溃疡性结肠炎等）也会影响维生素B族的吸收。
5. 补充剂只是辅助
如果饮食无法满足维生素B族的需求，可以选择维生素B族补充剂。但需注意补充剂的质量，选择正规厂家生产的产品。同时，补充剂不能替代均衡的饮食，应作为饮食的辅助。
▍维生素B族，原来是慢病‘克星’[1-4]
维生素B族在能量代谢、神经系统健康、红细胞生成等方面起着重要作用。
维生素B族改善慢病的例子不少：
案例1：糖尿病患者的神经病变改善
2型糖尿病患者刘师傅，长期血糖控制不佳，刚50岁就出现了糖尿病性周围神经病变。这是一种常见的糖尿病并发症，表现为四肢麻木、刺痛和灼热感。
医生建议，在控制血糖的基础上，补充维生素B族，尤其是B1（硫胺素）和B12（钴胺素）。经几个月的补充治疗，刘师傅四肢麻木和疼痛感减轻，生活质量得到提升。
提示：B1（硫胺素）在神经传导中起重要作用，而B12（钴胺素）对神经细胞的修复和再生很重要，在管理糖尿病神经病变方面有些辅助作用。
案例2：心血管病患者的指标变好
65岁的心血管疾病患者老丁，患有高同型半胱氨酸血症，这是一种心血管疾病的风险因素。医生建议，在药物治疗的基础上，补充叶酸、维生素B6和B12。半年后，患者的同型半胱氨酸水平下降，心血管健康状况有所改善。
案例3：抑郁症患者的情绪改善
长期患有抑郁症的吴星，接受了多种抗抑郁药物治疗，但效果不理想。
在精神科医生的建议下，在药物治疗的基础上，她开始补充维生素B6（吡哆醇）和B12（钴胺素）。之后，小星的抑郁症状有所缓解，精神状态和体力改善。
提示：维生素B6是神经递质合成的重要辅酶，而B12对神经系统的正常功能至关重要。研究认为，维生素B族在治疗抑郁症等精神疾病方面可能具有辅助作用。
案例4：慢性疲劳综合症的疲劳缓解
李女士是一名企业高管，长期被慢性疲劳综合征困扰，精神和体力常常透支。她尝试了多种方法来缓解疲劳，但效果都不理想。
李女士根据营养师的建议，在基础治疗上，补充了维生素B2（核黄素）和B5（泛酸）。一个月后，李女士的疲劳感减轻，工作效率和生活质量都有了提升。
提示：维生素B2是细胞能量代谢的关键成分，而B5是合成辅酶A的重要成分，对能量释放至关重要。
▍缺了B族维生素，身体会发生什么变化？[1-2]
维生素B族，好比人体的“润滑剂”和“能量发动机”。一旦缺少它们，身体的很多机能就会出现问题。
维生素B1（硫胺素）：神经系统的保护神。如果缺乏维生素B1，人们可能会感到疲劳、食欲不振，甚至出现神经炎、心脏病等问题。对于老年人来说，这些症状可能会更加严重，影响日常生活。
维生素B2（核黄素）：细胞呼吸的关键。如果缺乏维生素B2，容易出现口角炎、唇炎、舌炎，还可能影响视力，导致眼睛疲劳、畏光等问题。孩子如果缺少维生素B2，可能会影响生长发育。
维生素B3（烟酸）：能量代谢的好帮手。如果缺乏维生素B3，可能会导致皮肤粗糙、皮炎、腹泻，甚至影响神经系统，导致记忆力减退、情绪低落等问题。
维生素B5（泛酸）：合成激素的重要原料。如果缺乏维生素B5，可能会导致疲劳、头痛、失眠、消化不良等问题。
维生素B6（吡哆醇）：蛋白质代谢的催化剂。如果缺乏维生素B6，可能会导致贫血、皮炎、口腔溃疡，甚至神经系统的问题，如抑郁、焦虑等。
维生素B7（生物素）：脂肪代谢的助手。如果缺乏维生素B7，可能会导致皮肤干燥、脱发、指甲脆弱等问题。
维生素B9（叶酸）：细胞分裂的必需品。如果缺乏维生素B9，尤其是孕妇，可能会导致胎儿神经管畸形，成年人则可能贫血、疲劳、记忆力减退等。
维生素B12（钴胺素）：红细胞生成的关键。如果缺乏维生素B12，可能会导致恶性贫血、神经损伤，甚至影响脑功能。
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▍B族维生素：成年人每日推荐摄入量[1]
成年人每日B族维生素的推荐摄入量因具体的B族维生素种类而异。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中关于B族维生素（B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12）的摄入建议如下表所示：
提醒一下，上述推荐摄入量或适宜摄入量是针对一般成人的建议，特殊人群（如孕妇、乳母、老年人等）可能有不同的需求。在实际饮食中，建议根据个人情况合理搭配食物，确保各种营养素的均衡摄入。
参考文献
1. Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Perm J. 2022 Jun 29;26(2):89-97. doi: 10.7812/TPP/21.204. Epub 2022 Jun 17. PMID: 35933667; PMCID: PMC9662251.
2.Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68. doi: 10.3390/nu8020068. PMID: 26828517; PMCID: PMC4772032.
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