本期作者 滕振杰
河北省人民医院神经内三科主治医师
本期要点
1. 近期关于吃核桃能不能“补脑”的几个试验
2. 为什么吃核桃对大脑好处
3. 吃核桃的几点建议
▍导语
目前随着我国老年人口的增加，越来越多人的大脑机能开始逐渐老化，出现记忆力下降等认知障碍的表现。
人们经常说“吃什么补什么”，而核桃是最像大脑的食物，那么吃核桃能“补脑”吗？能预防痴呆吗？
▍近期关于吃核桃能不能“补脑”的几个试验
试验1：2023年5月柳叶刀子刊《eClinicalMedicine》的一项研究，把771个11-16岁的学生随机分为2组，一组吃核桃，一组不吃核桃，吃6个月，然后看效果如何？
研究认为：吃不吃核桃对于这些学生的神经发育没有明显的影响。但是吃核桃的学生的注意力明显增强了，上课时候的多动的症状改善了，而且对于新事物的理解和记忆能力也提高了。最后研究人员指出长期坚持吃核桃对改善大脑功能是有好处的。
试验2：2024年9月，一项来自英国生物银行数据库的研究，对5万多人分析后发现，与不吃坚果（包括核桃）的人相比，每天吃坚（包括核桃）果，与全因痴呆症风险降低12%相关。
进一步亚组分析显示，每天吃一把（约30克）无盐坚果，具有最大的脑保护作用，痴呆风险可以降低约17%。
试验3：2024年11月，澳大利亚学者在《Age and Ageing》的一项研究，分析了9916名老年人，根据坚果（包括核桃）吃的多少将所有老年人分为：不吃、每周吃、每天吃3组。研究结果发现，在4年的随访期间，与不吃坚果（包括核桃）的人相比，每天吃坚果（包括核桃）的人，残疾、痴呆或死亡综合风险降低了23%。
当然需要注意的是，也有一些研究指出吃核桃并不能起到明显延缓痴呆的作用，但总体目前认为吃核桃是对大脑有一定的好处的。
▍为什么吃核桃对大脑好处？
为什么吃核桃对大脑有好处？你是不是在想是因为核桃长得像大脑？当然不是因为外形相似的原因。是因为核桃作为优质坚果的一种，里面含有许多对大脑有好处的成分。
首先，核桃中含有丰富的不饱和脂肪酸，比如α-亚麻酸等，可以减少动脉粥样硬化，调节血脂，保护我们的血管，从而保护我们的大脑。
另外，核桃中含有大量的抗氧化物质，如维生素E等，这些抗氧化物质可以帮助清除体内的自由基，延缓大脑的衰老。
还有核桃中富含蛋白质、维生素和矿物质等多种营养成分，有助于增强人体免疫力，改善睡眠，提高抵抗力。
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▍吃核桃的几点建议
1. 适量：由于坚果脂肪含量较高，一定要注意控制食用量，以免摄入过多。《中国居民膳食指南》（2022）推荐平均每周摄入坚果50~70g（平均每天10g左右），差不多每天2-3个核桃。
2. 坚持：多数研究都指出，长期坚持吃核桃，才能起到保护大脑的效果，而不是偶尔一次大量，应该每天少量吃一点，贵在坚持。
3. 选择原味核桃：建议选择不加盐、加糖，不用油炸的核桃；这也可以避免摄入过多的盐、糖和油。
4. 均衡饮食：脑健康离不开均衡的饮食，在健康饮食的基础上，把核桃当作一种补充，才真正有益脑健康。
▍总结
总之，核桃作为优质坚果的一种，里面含有许多对大脑有好处的成分，长期适量的吃对大脑有一定的好处，也可能会在一定程度上预防痴呆。
本期专家
滕振杰医师
◇ 河北省人民医院神经内三科 主治医师 医学博士
◇ 研究方向：认知障碍、脑小血管病
◇ 河北省预防医学会卒中预防与控制专业委员会常委
◇ 河北省神经系统疾病临床研究质量评价和促进中心秘书
◇ 河北省脑血管病防治学会血管性认知障碍分会委员
◇ 河北省药学会神经内科药学专业委员会委员
◇ 河北省急救医学会神经内科专业委员会委员
◇ 石家庄市医学会神经病学专业委员会委员
◇ 以第一作者发表学术论文10余篇，其中SCI论著7篇
◇ 获河北医学科技奖一等奖3项
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