中年以后代谢下降面临发福困境，如何提高基础代谢，保持轻盈体态
文摘
健康
2024-11-10 00:00
河北
无论处在什么样的年龄阶段，我们都不希望自己的身材变得很胖，这不但关乎外形的美观，还关乎着健康的问题，但是，随着年龄的增长，尤其是到了40岁以后，我们就会发现，控制体重似乎变得比较困难，在年轻之时，如果发现自己变胖想减掉的话，并不是很难，但到了中年以后再使用之前的方法就不一定能达到目的，之所以会出现这样的情况，除了生活重点的偏移以外，基础代谢率的下降也是一个重要因素，因为我们知道，从热量消耗的角度来看，基础代谢率占据着主要地位，它占据总体热量消耗的60%左右，所以，如果让基础代谢率在保护相对稳定的状态下进一步的提升是中年以后减脂的一个关键性因素。![]()
那么，如何提升自己的基础代谢率呢？想要做到这一点首先要了解影响基础代谢率的因素，一般情况下基础代谢率会受到性别，年龄，体重、气温、激素和肌肉量等因素的影响，所以，对于步入中年且想要有效减脂的人群来讲，想要让代谢保持着稳定的状态，则需要从以下几点入手来解决。![]()
很多处在减脂期间的朋友都会对饮食的控制非常严格，甚至是达到了节食的状态，但是节食除了对健康造成不利影响以外，就会使得基础代谢率下降，从而使得热量消耗减少，最终的结果就是吃得少也不会瘦。因为已经下降的基础代谢导致了日常消耗的减少。所以，在减脂过程中，在饮食上就要做到合理控制，以满足日常热量所需的情况下，减少300-500大卡的摄入，但是在这个过程中，我们需要做到膳食均衡，营养全面，相比少吃来讲，避免高热量食物的摄入更可取。![]()
很多朋友在减肥过程中，会消减碳水与脂肪的摄入，但是却会忽视蛋白质的摄入，事实上，越是控制饮食就越要重视蛋白质的摄入，因为在碳水摄入不足的情况下，蛋白质就会作为供能物质，而蛋白质又是肌肉合成的主要原料，在蛋白质摄入不足的情况下，就会导致肌肉的流失。那么，每天需要摄入多少蛋白质呢，从总量上来看，每餐都要至少保证30克蛋白质的摄入，当然这还是除了蛋白质供能以外的那一部分。所以，从这个意义上来讲，碳水的摄入比例也不能过少，因为碳水摄入不足就会消耗蛋白质，从而导致肌肉流失。所以日常碳水的摄入至少要占到总体热量摄入的45-55%之间。![]()
我们知道，肌肉量是影响基础代谢的重要因素，但随着年龄的增长，肌肉就会以不同的速度流失，到了中年以后流失的速度就会加快。但是，我们还要知道的是，虽然说肌肉的流失与年龄有关，但是肌肉的生长则与年龄无关，只要对肌肉形成足够的刺激，并且蛋白质的摄入足够，肌肉就会增长，无论什么年龄阶段都是如此。所以，在日常运动过程中，把力量训练重视起来，不过在力量训练过程中，要以大肌群为主，在训练动作上来看，要以复合动作为主导，这样才会提高整体的训练效率。![]()
运动量减少也是导致中年发福的原因之一，从运动消耗的占比来看在30%左右，在饮食结构不变的情况下，运动量减少就意味着日常消耗的减少，所以在当前饮食结构不变的情况下，也会出现热量过剩的问题出现，也就是说我们同样会变胖。另外，在运动方式的选择上，应该多样化，因为身体很容易适应单一的运动形式从而降低这种运动的燃脂效率，多样化的运动则会延长身体的适应时间，从而使得燃脂效率保持一个相对稳定的状态，所以在运动过程中，比较好的方法就是选择多种运动形式交叉进行。除了主动运动以外，重视日常活动也是很关键的一点，不要小看日常活动，不管任何运动或者活动，不管其时间长短，都会伴随着热量消耗，表现上来看，日常活动所产生的热量消耗并不高，但是它却分散在一天的时间里，加起来也是一个可观的数字。![]()
表面上来看，睡眠似乎与热量的摄入与消耗没有多大关系，但是实际上，睡眠却影响着各种激素的正常分泌，从而影响着我们的代谢水平。高质量且规律的睡眠会让基础代谢率保持着一个稳定的状态，并且高质量的睡眠还会刺激瘦素的分泌并抑制饥饿素的分泌，会让我们在第二天之时精神饱满，从而增加第二天的运动量或者是日常活动量。另外，高质量的睡眠也是健康所必需的一个重要因素，就算不是为了减肥，为了身体的健康也要把睡眠重视起来。![]()
其实提高基础代谢这件事说起来简单，做起来并不容易，因为能够影响到基础代谢率的因素有很多，在这些因素当中，我们需要做的就是从可控因素来找方面，从这个意义上来看，需要我们做的最可行的方法可能就是养成良好的生活运动习惯，然后重视力量训练、重视蛋白质的摄入来提高自己的肌肉量，从而让基础代谢率保持一个相对稳定的状态。
