40以后肌肉流失让你变胖又变老，5个动作，帮你提高代谢抵抗衰老
文摘
体育
2024-11-13 00:02
河北
有人说当我们步入中年以后，身材就是第二张脸，拥有一个紧致有线条感的身材不但让我们看起来挺拔有型，还会让我们看起来年轻许多。但是，当我们步入中年以后，我们的代谢水平就会有所下降，这就会导致我们减脂困难，本来比较纤细的身材也比较难以保持，所以总是会有一部分朋友出现中年发福的问题。因此，如果我们想要在自己中年以后依然有着年轻的身材与体态，除了饮食的合理控制以外，规律的运动则不可少，并且在运动方法的选择上，力量训练更加重要。![]()
之所以这么说是因为当我们30岁以后肌肉就会开始流失，慢慢地我们的皮肤就会失去支撑从而让我们呈现出老态，而力量训练则是有效提高肌肉含量的途径，随着肌肉含量的提高，我们不仅可以让身材紧致有型，还可以让我们看起来年轻有活力，更可以帮助我们提高基础代谢从而保持一个较低的体脂率，也就是说我们会更加容易地控制体重与保持身体。![]()
说到这里，我们也总是会有许多的例子来告诉我们力量训练在保持身体与抵抗衰老的作用，比如我们熟悉的姑姑李若彤，已经54岁的她依然有着少女般的身材，同时还有着多年不变的容颜。比如我们知道的健身辣妈刘叶琳，同样是50多岁的年纪也同样拥有着年轻人无法比拟的身材，有着比同龄人更加年轻的容颜。而当我们去了解她们保持身体与冻龄的方法之时，最为关键与重要的一点就是运动健身，去进行规律的力量训练。![]()
那么，对于我们大家来讲，不管自己现在是否年轻，都可以通过力量训练来让自己保持一个最佳的状态，不管是身材还是容颜，那么在力量训练动作的选择上，我们可以不必像健身达人们那样去制定系统的训练计划，当然即使我们想要那么做在实施起来也非常困难，但是我们同样可以选择适合自己的方法来提高自己的训练效果，而这个方法就是去做一些全身性的复合动作。![]()
我们知道复合动作的优势在于，在一次的动作过程中可以让我们锻炼到更多的肌肉，从而让我们的全身得到协调的发展，从而让我们在有效的训练时间内收获高效率的训练成果。因此，下面分享5个可以居家训练的复合动作，在这组动作过程中，我们只需要一对哑铃（没有哑铃使用矿泉水瓶同样可以）就可以居家完成，如果我们能够规律地坚持下去，我们不但可以收获紧致的好身材，还可以帮助自己年轻实现逆生长。- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低
- 然后保持深蹲姿势不动，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯举，至动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后主动控制速度完成
- 动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，注意双膝不要内扣，让膝盖与脚尖方向一致
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动作二：直腿硬拉+俯身划船（目标：臀部、大腿后侧，背部- 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，使哑铃在双腿中间向下移动，至动作顶点，感受大腿后侧的牵拉感
- 然后在此基础上，保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌群发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃
- 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度反方向还原
- 完成划船动作以后，脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
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动作三：侧弓步+侧平举（目标：臀腿部+三角肌中束）- 双脚宽距打开站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后向侧方坐并顺势下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行后起身站起
- 起身的同时，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向两侧平举，动作顶点稍停，收缩三角肌，然后再次完成侧弓步动作，同时双臂下落回收
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动作四：向后箭步蹲+侧上举（目标：臀腿部、三角肌、斜方肌）- 双脚分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手横握哑铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，同时双臂保持伸直向上举过头顶
- 下蹲至前侧大腿与地面平行后起身站起，同时双臂下落完成
- 注意整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地
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- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手各握哑铃举至胸部上方，手肘微屈，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
- 保持身体稳定，主动控制速度屈肘向下，同时一条腿向前伸直，注意脚不要落地
- 动作顶点稍停，然后胸部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃，同时活动腿屈膝向上抬起
- 动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后再次下落哑铃，并完成另一侧腿部动作
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在动作开始之前熟悉动作要领并充分热身，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，做好拉伸来帮助身材恢复。
