经常卷腹效果不好？5个动作难度不低却管用，让马甲线更清晰漂亮
文摘
体育
2024-11-10 00:00
河北
当我们想要拥有他人羡慕的平坦腹部与漂亮的马甲线之时，我们知道，除了有效减脂，规律的腹部训练是不可少的，因为腹部训练不仅可以让腹部变得平坦紧致，还会增加腹肌厚度，从而让显现出来的腹肌线条更加清晰漂亮。![]()
但是，在腹部训练过程中，我们所熟知的一些卷腹类动作虽然可以让腹部肌肉受到一定的刺激，不过当我们做得太多之时，我们的能力就会随之提高，此时再想要收获进一步的效果，采取这些比较简单的动作的效果就会慢慢降低。![]()
我们知道，想要让腹部肌肉得到高效的刺激从而促进腹部肌肉的生长，就不是一个可以舒服地去完成的事情。当我们当前的腹部训练动作可以轻松无压力地完成之时，就需要更换动作了，因为我们的最终目的并不是让马甲线显现出来就可以，而是要让显现出来的马甲线更加漂亮清晰，并且还要让漂亮的马甲线长期地保持下去。![]()
所以，下面分享一组难度较大的腹部训练动作，虽然这组动作同样是徒手训练动作，但是难度比较大，可以让腹部肌肉得到更强烈的刺激，从而让自己收获更加有效的成果。- 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝，双脚脚尖踩地，双膝离地
- 保持身体稳定，保持核心收紧，同时向两端抬起对侧手臂与腿
- 注意动作全程都要保持身体稳定，如果做不到，双膝跪地完成动作
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动作二：侧支撑抬腿+提膝抬腿（目标：腹直肌，腹斜肌，核心）- 侧撑在瑜伽垫，下侧手臂屈肘支撑在瑜伽垫上，上侧手置于耳旁，背部挺直，核心收紧，双腿向前并拢伸直，下侧脚撑地
- 保持身体稳定，臀部下压至动作顶点后向上抬起，然后在此基础上向前提膝抬起一条腿，同时上侧手肘下压，使手肘与膝盖尽量靠近
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- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向身体两侧打开伸直，双腿伸直并拢向上抬起
- 保持上肢稳定，腹部发力带动双腿向身体一侧扭转，至动作顶点稍停后反方向还原，然后再完成另一侧动作
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- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直
- 保持身体稳定，腹部发力向上抬起一条腿，同时上半身向上卷起，双臂跟随身体动作向前移动，使双手尽量靠近活动腿一侧脚尖
- 顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度还原至动作起始状态，并完成另一侧动作
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- 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，双腿并拢伸直，下侧脚撑地，上侧脚悬空
- 保持身体稳定不要晃动，使上侧腿在自己能力范围内前后摆动
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注意在每一次动作过程中都要在保证动作质量的前提下完成，适当放慢动作速度，有助于更好地感受目标肌肉的收缩与伸展，并可以有效降低动作惯性从而使训练更高效，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸腹部肌肉来帮助其恢复。
