久坐会导致肚子变大？6个坐姿练腹动作，避免久坐让腹部线条更美
文摘
健康
2024-11-08 00:00
河北
在面对自己的身材之时，我们总是希望自己拥有平坦无赘肉的腹部，但是要做到这一点，则不是单纯的减脂或者是单纯的腹部训练就可以达到目的的，而是要两者结合起来才可以，或者是在减脂的过程中配合腹部训练，或者是在减脂以后进行针对性的训练来塑形。![]()
之所以要这样安排是因为，想要让腹部变平坦，就需要减掉腹部多余的脂肪，而这一点单纯的腹部训练并不能帮助我们实现目的，所以当自己想要减掉大肚腩之时，腹部训练则没有针对性；另外，单纯的减脂虽然可以帮助自己减掉腹部的脂肪，却不能解决腹部松弛的问题，此时则需要进行针对性的腹部训练才可以达到目的。因此，想要让腹部线条变得紧致平坦并富有线条感，则要以减脂为前提并配合腹部训练，两者在不同的阶段会处于不同的位置，体脂率较高则要以减脂为主，辅助腹部训练， 体脂率不高或者是已经减脂成功，则需要以腹部训练为主，辅助饮食控制（或者是饮食控制与燃脂运动）。![]()
但是，当我们提到运动之时，对于运动方式的选择，则需要根据自己所处的条件来安排，比如能力问题，场地问题，时间问题等，也就是要综合考虑各种因素然后再安排自己可以进行的运动，比如对于腹部训练来讲，我们所看到的动作多数为一些半躺式的动作，但是这样的方式就会因为场地因素而受到一些限制，我们不能做到随时随地地进行，那么，对于时间比较紧张的朋友来讲，则会让自己无法坚持下去。![]()
所以，下面分享一组以坐姿的方式完成的腹部训练动作， 这样，我们就可以在工作间隙来完成，通过这样的方式，不仅可以让自己锻炼到腹部肌肉，还会避免由于长时间久坐而带来的不利影响，可以帮助自己塑造出漂亮的腹部线条。- 坐在椅子上，双腿屈膝分开，双脚踩地，挺胸收腹，双臂向上举过头顶
- 保持身体稳定，保持核心收紧，呼气，腹部发力带动上背部向前向下卷起，同时双臂跟随身体动作屈肘向下
- 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后吸气慢慢还原
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- 双脚椅子上，双腿分开屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁
- 保持身体稳定，保持腹部收紧，侧腹部发力带动双肩向一侧屈体，同时手臂向下伸直
- 注意在动作过程中，要做到身体向侧屈而不是向前旋转，使动作轨迹与躯干处于同一平面
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- 坐在椅子上，双腿屈膝分开也髋部同宽，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁
- 保持身体稳定，保持腹部收紧，腹部肌肉发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使两侧手肘与膝盖尽量靠近
- 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到有效收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
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- 坐在凳子上，背部挺直，核心收紧，双手扶住凳子边缘，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，腹部发力带动双腿向前提膝抬起，同时上半身微微前倾，使腹部肌肉得到充分挤压
- 动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地
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- 坐在椅子上，挺胸收腹，双手交叉抬至胸前，双腿屈膝分开约与肩同宽
- 保持身体稳定，保持核心收紧，腹部肌肉发力带动一条腿向前提膝抬起，同时上半身微微前倾
- 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到有效挤压，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
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- 坐姿，挺胸收腹，双手扶住凳子边缘，双腿向侧前方伸直并拢
- 保持身体稳定，腹部肌肉发力带动双腿向对侧提膝抬起至自己最大幅度
- 动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，还原时双脚不要着地
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- 熟悉动作要领之后再开始正式训练，在动作过程中集中注意力去感受腹部肌肉的收缩与伸展，做到由腹部肌肉主导发力完成每一次动作，从而使得每一次动作都能对腹部肌肉形成更好的刺激；
- 主动控制动作节奏，速度不要过快，速度过快会产生惯性而借力完成动作，从而降低训练效果；
- 在保证动作质量的前提下，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-4组，总体时间控制在15分钟左右，每周4-5次，或者隔天练一次；
- 低的体脂率是腹肌显现的前提，所以如果体脂率比较高，还要控制好饮食来限制总体热量的摄入，然后配合有规律的有氧运动，如果时间允许，可以把有氧运动安排在腹部训练之后进行，这样会提高整体的训练效率；
- 不管是减脂也好，还是塑形也好，都不是在短时间内就可以实现目标的事情，所以，要调整好心态，给自己时间，坚持下去。
