保护膝关节的王牌动作：靠墙静蹲，如何发挥动作优势避免二次伤害
文摘
体育
2024-11-03 00:02
河北
膝关节的健康与否对于我们的生活质量有着重要的影响，这一点尤其在我们年老之后表现更为突出，所以，我们不要当膝关节发生损伤之后再去想办法补救，而是应该防患于未然，从预防开始注重对于膝关节的保护，说起强健膝关节的王牌动作我们并不陌生，它就是静蹲。![]()
静蹲的好处在于：静蹲可以增加膝关节周围的相关肌群来固定膝关节，从而增强关节的稳定性，保证关节液顺利出入关节，从而起到保护膝关节的作用；可以锻炼身体的平衡能力，从而提高下肢的稳定性，可以增强整体腿部力量，从而让腿部肌肉得到有效的锻炼。![]()
但是，虽然说从以上好处我们可以看出静蹲对于下肢力量以及关节的保护有着重要的意义，不过前提在于我们能够正确完成，如果以错误的方式完成动作，不但不能起到积极的保护作用，还会对膝关节造成二次伤害，越练越严重。- 背部靠墙站好，双脚打开与髋部同宽，背部挺直，核心收紧，向前移动约一脚长的距离，然后缓慢下蹲，至大腿与地面平行
- 检查动作是否正确，要调整好身体位置，双膝不要内扣，使膝盖与脚尖方向一致，使大小腿垂直，双脚与髋部同宽，膝盖不要超过脚尖
- 然后根据自己能力保持动作，注意坚持不下来就不要勉强
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从动作要领来看，我们是要求大腿与地面接近平行的一个角度，但是如果自己能力不允许则不要勉强，我们可以自己可以做到的幅度开始练起，一般情况下，静蹲的幅度可以分为三种：- 浅蹲：大小腿夹角在120度左右，比较适合腿部力量不足与膝关节明显疼痛的朋友
- 半蹲：大小腿夹角在90-120度之间，比较适合膝盖有轻微疼痛与缺乏运动而导致双腿力量相对较差的朋友
- 深蹲，大小腿夹角为90度左右，也就是大小腿垂直的一个状态，比较适合双腿力量较好的人群。
通过以上三种角度我们可以看出，在静蹲过程中，要根据自己的目的与能力选择适合自己的角度，循序渐进来练起，而并非是一下子蹲到90度。![]()
关于所要坚持的时间，并没有一个固定的答案，关键要看个人能力，一般情况下，不怎么运动的人，一次坚持30-60秒就非常不错了，而如果有一定运动基础的人可以坚持更久一些，并且他们还可以负重进行。所以，如果我们想要达到一个锻炼腿部肌肉的目的，我们就需要选择间歇的方式来进行，比如坚持静蹲30秒或者是在保证动作质量的前提下坚持到自己不能坚持为止，然后休息60秒左右，再坚持、再休息，总体下来重复3-5组就可以。当然，想要收获理想的效果则需要我们长久并规律地坚持才可以。![]()
对于膝关节健康的朋友们来讲，选择静蹲这个动作会帮助自己提高整体的下肢力量并起到预防膝关节损伤的作用，但是对于膝关节本身不好的朋友来讲，可以通过静蹲这个动作来强化膝关节（比如，患有髌骨软化、髌骨关节软骨损伤、膝关节关节炎的朋友们）；但是对于半月板损伤的人群就不再适合这个动作了，因为在静蹲虽然是一个静态的动作，但是在动作过程中，膝关节会处于一个半屈的状态，这对于半月板损伤的朋友来讲很容易形成二次损伤。![]()
任何一个动作都有着自己独特的优势，但是想要发挥动作优势，我们首先要根据自身的能力来判断自己是否适合这个动作，然后再考虑是否去做，并且在做的过程中要以正确的姿势来完成，否则还不如不做。
