减脂≠减重，如何做到真正意义的减掉脂肪、不减肌肉？
文摘
2024-11-01 00:02
河北
在最初阶段，当我们想要变瘦之时，通常以体重的下降为目标，也就是减重或减肥，但是，在很多时候，随着体重的下降，我们会发现身材并没有变好，虽然体重下降了，但看起来似乎并没有瘦到哪里去。此时，为了让身材变好，就会开始关注减重以外的事情，比如相关的力量训练，比如肌肉的保留与生长，等等，最终目标就是做到有效的减脂，也就是在减掉脂肪的同时，尽可能地留住肌肉或者是避免肌肉的流失。![]()
那么，当我们为了身材而努力之时，怎么做才能真正地减掉脂肪并留住肌肉呢？这还要从减脂的前提说起。第一：减脂的前提条件
其实不管我们是否知道原因，在我们想要减肥变瘦之时，几乎都知道如何去做，“少吃多动”就是我们常说的方法，从道理上来讲也没有什么问题，少吃为的就是减少日常总体热量的摄入，而多动则是增加日常消耗的一种手段，不管少吃、多动、还是少吃多动，都是为了让热量摄入＜消耗的情况出现，而热量摄入＜消耗就是减脂的前提。![]()
也就是说，热量缺口的出现与否会直接影响着减脂的成败，但是，热量缺口的出现就意味着肌肉流失的风险会增加，因为肌肉的生长的热量条件是摄入＞消耗，而减脂又需要我们做到的就是在减掉脂肪的同时，尽可能是留住肌肉，从而做到真正意义上的减脂，那么，在减脂过程中，为了留住肌肉，需要我们怎么做呢？这也正是接下来要说的事情。![]()
第二：如何做到减脂不减肌肉
如上述内容所提到的，由于热量条件的不足，在减脂过程中，肌肉流失的风险就会提高，所以在这种情况下，想要避免肌肉的流失，就需要在整个减脂行为的过程中为肌肉的生长创造良好的条件，此时就应该从以下几点来考虑。热量缺口是减脂的前提，但是，不管是从健康的角度、减脂行为的可持性的角度、还是从肌肉生长的角度来看，热量缺口都应该有一个合理的范围，也就是说热量缺口并不是越大越好。![]()
因为过大的热量缺口会伴随着极端的方法，特别是饮食方面会容易陷入节食的误区，在这种情况下，必然会导致营养的缺乏，同时，过于严格的饮食方法也难以长期坚持，当然，还会导致肌肉分解的风险提高，因为在热量不足的情况下，身体就会分解蛋白质来供能。因此，在减脂过程中，为了有效变瘦，热量缺口要存在但不要过大，一般情况下， 热量缺口在300-500大卡之间比较合适，从体重下降的速度上来看，如果我们能够保持日平均500大卡的热量缺口，每个月体重会下降4斤左右，这也是比较合理的减重速度。![]()
在减脂过程中，控制饮食几乎是一定要做的事情，但是，在控制饮食的过程中，就意味着热量摄入不能满足于代谢所需，在这种情况下，蛋白质分解的风险就会增加，从而导致肌肉的流失。![]()
所以，在减脂过程中，要特别注意一点，就是越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，因为此时摄入的蛋白质的作用，除了供肌肉的修复与合成以外，还要有一部分要为身体提供能量。因此，在减脂过程中，每天要摄入的蛋白质要在1.2-2克/每千克体重，并且，还要选择优质蛋白，比如各种动物蛋白，同时还要把每天摄入的蛋白质平均分配在一日三餐当中，而不是一次性吃完。![]()
除了蛋白质以外，碳水化合物的摄入对肌肉的生长也很重要，从功能上来看，碳水化合物除了为身体提供能量以外，还有一个作用就是节约蛋白质，如果碳水化合物摄入不足，身体就会分解蛋白质来供能。然而在减脂过程中，很多朋友都会关注碳水化合物摄入量，因为他们认为减少碳水化合物的摄入量就能瘦。![]()
其实不是，导致我们是否能瘦的真正原因并不是碳水化合物的减少，而是全天总体热量摄入的减少，也就是热量缺口的出现，也就是说，在热量摄入得到控制的情况下，只吃碳水也不会胖，反之，在不吃碳水的情况下，其他食物吃多了也会胖。当然，合理控制碳水化合物的摄入量对于提高减脂效率与身体的健康都有着积极的意义，一般情况下，我们每天要摄入的碳水的量在全天总体热量的45-55%之间，如果运动量比较大，还要适当增加其摄入比例，在45-65%之间。如果我们不知道如何去计算，可以用拳手作为参考，也就是每一餐摄入一个拳头的碳水化合物，另外，从种类上来看，还要尽量做到种类的多样化。![]()
除了饮食以外，肌肉生长的另外一个条件就是对它的刺激，而力量训练则是给肌肉形成刺激的针对性手段。如果我们能够给肌肉形成足够的刺激，那么，肌肉生长的条件就会出现。然而，在减脂过程中，很多朋友为了瘦得快会选择有氧运动，其实有氧运动虽然消耗比较直观，但对肌肉的生长并不友好，相比之下，力量训练则更有优势：![]()
- 一来因为力量训练可以促进肌肉蛋白的合成，从而有利于肌肉的生长；
- 二来是力量训练可以让身材变得更好，从而让瘦下来的身材紧致且有线条感，这一点是有氧运动做不到的。
- 三来是因为力量训练同样可以产生可观的消耗，从而辅助饮食来减脂。
当然，为了提高整体的训练效率，要重视对大肌群的训练，重视复合动作，重视负重训练，并且还要不断地挑战自我增加负重。![]()
总结：
在减脂过程中，如果能够留住肌肉，那么，在瘦下来之时，身材就会变得更好，然而，在减脂过程中，肌肉流失的风险又比较高，所以为了留住肌肉，就需要我们为肌肉的生长创造良好的条件，这些条件包括合理的热量缺口、充足的蛋白质的摄入、合理的碳水化合物摄入，以及规律的力量训练。
十月知行
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