原创 | 芙蓉营养师
“为啥很多瘦人吃特别多的主食也不胖？而我稍微多吃点碳水，身材就跟面包一样发起来？”
一般来讲，有两类人群吃很多碳水也不会胖。第一是体脂率特别低的人群，他们更倾向于碳水供能，而不是脂肪。第二是运动量特别大的人群，一抬脚跑就是10km，还撸铁，还打球，这样的人群吃很多碳水也不容易胖，不信你看看在校生生的餐盘。
那什么样的人群，稍微多吃点主食就胖，特别明显？
长期反反复复减肥反弹，有过低碳生酮的减肥人群，体脂高尤其是腰腹脂肪特别多，甚至已经有胰岛素抵抗的人群，以及因为减肥导致闭经的人群，还有日常不爱动的人群。
和时尚一样，减肥方法也是个圈，低碳，高蛋白，生酮流行很久之后，主食减肥法馒头减肥法悄悄开始流行了。很多姐妹表示终于可以安心吃碳水，食欲非常稳定，还能掉秤，还没有尴尬口臭，不脱发，可真的是太完美了。
首先要明确一个大前提，采用任何饮食模式变瘦了，本质还是总热量赤字，而不是因为你不吃主食或者只吃主食。
也就是说，你一天只吃馒头也能瘦，只要热量不超标。同理，你三顿只吃五花肉或者只吃黄瓜苹果也能瘦，前提也是热量不超。
注意，这里只考虑体重因素，不考虑健康因素。如果要兼顾健康，还有吃东西身心的舒适程度，很显然营养均衡是必须考虑的。
还有一个认识误区，主食减肥法其实只是个标签而已。吃多少主食算主食减肥法，50%-65%的碳水摄入，本来就是《膳食指南》针对健康人群的一个指导区间，是健康膳食大框架的基础，至于减肥不减肥，还是要看你的整体摄入与消耗。很多减肥的人认为这个碳水量太大，只是因为她们之前吃主食太少，现在开始“主食减肥法”，其实也只是吃到正常量了。
那些吃很多主食还很瘦的人，和基因有关，有的人碳水耐受能力就是比一般人强。
前面也讲过，体脂较低的人，身体也更倾向于碳水供能，这也是身体的自我保护，本来脂肪就少，再动用脂肪供能，岂不是更体脂更低，这是要命的节奏啊！
还有，人家消耗大，工作性质是重体力劳动，或者每天几个小时健身那种，需要的碳水肯定比轻体力劳动者更多啊。
还有瘦子大都有一个习惯，正餐吃饱了，身心满足了，其他时间很少吃零食甜食，甚至水果都懒得吃，这样一天加起来的热量，比起那些不吃主食，结果饼干瓜子花生小蜜橘不停的人，要少好多。
还有一点，主食吃够的人，睡眠更好，深度睡眠时间长，生长激素等减脂相关的激素分泌多，压力激素皮质醇分泌更少，这些都是有利于减脂的因素。
主食吃够的人，脾胃也更好，身体运化好，有力气运动，运动意愿和运动能力都更强，脾主肌肉，肌肉也更容易生长，更多的肌肉不仅线条好看，而且代谢也高啊，易瘦体质就这样养成了。
但是，有一点可以肯定，如果你本来就胖，体脂又高，三餐吃很多主食，又不运动消耗，也没有多大强度的的脑力劳动，必胖无疑。
多少才是多？因人而异啊，一般来讲，50%-65%是一个兼顾健康和身材的碳水比例，但是具体人群还有根据自己的实际情况调整。
一个是总的份量，二是主食的份量，都需要你根据自己的综合情况去调整。如果你已经胰岛素抵抗，腰腹胖，你的碳水比例可以下调。
如果你运动量特别大，或者你因为长期低碳，闭经了，脾胃特别弱，那你的碳水可以适当上调，而且以细粮为主，而不是地瓜紫薯燕麦。
减肥如人生，适合别人的路径，未必适合你，千万不要盲从，而是根据身体的感受，不停去微调总量和比例，找到身心最舒服的模式。
什么是身心舒服？吃得饱，睡得香，排得快。血糖稳，情绪稳，皮肤头发有光泽，有活力，干什么事精神头特别足，眼里有光，全身有劲
延伸话题：有姐妹问，过去人很多主食也不胖啊？是不是也是主食减肥的证据？
并不尽然！
首先，以前的人体力消耗大啊，工人和农民就不用说了，每天高强度的劳作，一顿5个馒头，也能被消耗啊，那有多余的血糖囤积起来变成脂肪，肥胖问题自然不存在的。
即使是不用上班、不用干农活的家庭主妇，体力消耗也不少，做饭要劈柴生炉子，洗衣服全部用手，打扫卫生也没有扫地机器人。。。
光是一天洗衣做饭收拾屋子都够忙活的，同样也没什么机会长肉，而且，家里条件不好的，家庭主妇还会优先保证干活的男人和长身体的孩子，自己很可能随便对付吃点。
再者，那个年代除了三顿饭，其他食物的选择实在太少，为数不多的糕点零食，也只有少数人、少数日子里可以享用。
不像现在，逛趟超市就拎回来一大包，只要你喜欢，每天吃那些饼干面包点心都不是什么奢侈的事情，而且据我了解，很多人家里就喜欢囤这类零食。
这类食物和正常的饭菜相比，最大的问题不是热量，而是营养失衡，高糖高脂，反式脂肪酸，各种添加剂，还容易上瘾，很多人真正开始长胖都是从吃它们开始的，一发不可收拾。
但是有一点必须指出，瘦未必是健康。
长期高碳水的饮食结构，超级大量吃白米馒头等精细主食，虽然也可能不长胖，但是不胖不代表不会得糖尿病，因为长期刺激血糖，引起胰岛素骤升骤降，就会产生胰岛素抵抗，进而引起糖尿病。
那个年代很多人有糖尿病也不知道。其实这一点不只是以前，就是现在很多落后地区，体检并没有特别普及，很多人都是突然晕倒送到医院，一查血糖十几甚至二十几，才知道自己患有糖尿病，而且很可能在这之前的很多年，血糖和胰岛素就已经不正常了。
只是觉得食欲特别好，特别容易饿，吃完就犯困，一顿赶不上一顿 ，喝很多水还是口渴，小便发粘会有蚂蚁过来， 眼睛看不清，肢端皮肤总是破烂，不容易恢复。。。
当然那个年代，除了糖尿病，很多其他疾病也都是能拖就拖着，拖到最后身体受不了了，一查已经出大事。再有那个年代寿命也更短，还有的糖尿病患者还没等查出来糖尿病，就因为其他疾病去世了。
总而言之，主食很重要，它带给我们的满足感和幸福感也是无可替代 ，但是营养均衡、摄入适量更重要。至于每个人具体要吃多少主食，才能既满足身体健康所需，又不至于引起大姨妈、失眠、胰岛素抵抗甚至糖尿病等各种健康问题，这个真的是因人而异，绝对不要盲从。
