原创 | 芙蓉营养师
关于我们普通人每天该吃哪些食物？吃多少？《中国居民膳食指南》的营养平衡膳食宝塔给出了非常简单又形象的描述。但是，在做营养咨询的过程中，我还是发现了不少问题，经常有姐妹抱怨：
“我就是按照膳食指南在吃饭，为啥体重就是降不下来”
“按照膳食指南吃饭，只能饿肚子”
“膳食指南太麻烦了，我一个人做饭没法每天吃那么全。”
“坚果到底每天能吃多少，吃了坚果还能吃炒菜吗？”
“一定要每顿饭都用厨房秤吗？那样做饭太辛苦了”
……
为什么会产生这么多的困惑，其实我个人认为这些问题指南已经说得非常明白，可是真正没想到的是，个体理解的差异居然有这么大？
先po上这张我们经常在社区、医院、公园、食堂等场所经常能见到的这幅最新版的膳食宝塔图：
归纳起来，对于这张图常见的误会我列举了以下几种，欢迎大家后续补充：
1、食物生重与熟重混淆。
这一条特别重要，图中的所有食材均为生重，如果每天熟米饭总共只吃200-300克，那肯定是要出问题的，1份大米加1.5倍水做饭，约得到2.3倍米饭，生大米的碳水含量为75%，也就是说100克米饭只含有约33克左右的碳水。
按照熟重，即使吃到上限300克米饭，也远远不能满足人体对血糖的需要量，特别是对于糖尿病人，这么吃会发生低血糖的危险。
2、薯类和粮谷类的换算。
没错，很多吃薯类减肥闭经的仙女都容易犯这个错，100克地瓜芋头紫薯山药土豆，约等于25克粮食的热量，而且前者水分大，干物质少，做成地瓜干和红薯淀粉就不一样了，晒干的粮食几乎没有水分，满满的都是干货。包括新鲜玉米在内也是，除掉玉米芯，也是按照这个比例换算。不同品种有一些差异，但是几乎可以忽略掉。
3、可食部的重量。
无论宝塔上的粮食蔬菜，还是鱼肉蛋奶都是只可食部，比如去掉水果的皮和核，排骨和鱼的骨头，蔬菜的梗、鸡蛋和坚果的壳等等不可食用的部分之后的重量，而不是毛重，所以不要以为自己随便吃口排骨，就超过一天的肉量了，只需要计算能够吃到嘴里的东西。
4、推荐量的范围。
宝塔上给出每种食物的推量量不是一个具体的值，不是一个推荐量，这其实很科学，因为不同人的需要量就是差别很大，一个身高165，体重55kg，每天坐办公室的女性，显然和一个身高175，体重70kg的快递小哥，需要的热量不一样。
即使是同一个人，运动日和非运动日需要量也不一样，所以，不要老是问我这么吃够吗？而是应该问的肠胃，在推荐的范围内，慢慢摸索出适合自己的量，身体感到最舒服的量。
5、豆制品到底吃多少。
宝塔中大豆及坚果是25-35克，可是我们很少光吃大豆，而是以豆浆、豆腐、豆腐干等形式摄入大豆，如果按照每天10克坚果来计算，那么大豆的量应该是15-25g，相当于80克左右的北豆腐，50克左右的豆腐干，40克左右的豆腐丝。
当然素食者，或者这天鱼肉蛋吃得少，豆制品的量还要适当增加，灵活掌握就好。
6、每天都要凑齐每种食材。
一般三口之家吃饭，其他食材还好说，但是鸡鸭鱼肉每天每种都吃全乎，还真不是件容易的事情，而且没种的分量还不多，二样操作起来也不现实。可以以周为单位，达到一周的平衡就好。
比如每周有两天吃水产品，两天吃鸡鸭，两天吃红肉，还留一天吃素，这样可操作性强很多，每人每天的总量在120-200g（动物性食物总量）就好，具体多少根据自身情况而定。或者一天两种荤菜也行，掌勺人灵活把握。我私下觉得这个份量有点少啊，随便都超标了，反正根据自己的实际情况来吧，没必要认死理。
7、每顿饭都用厨房秤。
除非是糖尿病人，或者做烘焙，一般家庭很难用厨房秤去秤每种食材，现代生活节奏这么快，能够自己在家做饭，不叫外卖已经是值得表扬的进步了，如果需要用秤会打消很多人做饭的积极性。
其实大可不必，主食有个量杯秤一次就好，肉类掌握一个巴掌原则，坚果10克相当于2个核桃或者8个腰果或杏仁，蔬菜尤其绿叶蔬菜基本不限量，其他的根据你炒菜的盘子定就好，多做几次就能心中有秤了。
8、人人都要吃粗粮。
虽然吃粗粮已经成了健康新时尚，减肥吃粗粮、便秘吃粗粮、降三高吃粗粮、健身吃粗粮、保养皮肤吃粗粮……仿佛没有吃粗粮解决不了的问题，但是粗粮也并非人人适合。
特别是对于那些节食减肥导致肠胃功能瘦损、大姨妈消失的女生或者肠胃功能退化的老年人，还是建议吃些好消化的精细粮食。当然也可以选择小米大黄米等好消化的粗粮，或者粗粮比例不大的杂粮馒头等。
9、每天必须喝够水。
膳食宝塔上建议每天的饮水量是1500-1700毫升，但是这个数字并非硬指标，同样需要灵活把握，比如今天汤粥饮品喝的比较多，或者水果吃得比较多，就没必要非得凑够这个量；同样如果是天气炎热的夏天，或者运动流汗多，那么饮水量还要适当增加，在北方干燥的冬天，喝水量也比湿冷的南方要多，总之就是根据身体的感受去把握具体的量。
10、 油和盐的量控制不住。
关于这一条，传统的煎炸炒的方式真的很难一天控制在30克油以内，烙张饼、炒个饭，煎个鱼，随便炒点菜就超标了，盐也是一样。
所以，建议使用有刻度的油壶和控盐勺，主食尽量是无油无盐制作，烹饪方式上，控制每顿一个炒菜，其他菜式以白灼、油煮、水焖煎、清蒸、凉拌等方便控油的方式制作，这样能够在不降低菜式色香味的前提下，轻松把油和盐的量控制在推荐范围。
此外，如果坚果吃得多，烹调油还要减少，如果吃苏打饼干、挂面、香肠等隐性盐丰富的食物，用盐量也要减少。
写完第10条，我觉得自己简直有十全十美的强迫症，其实提笔之初只列了五六条的样子，但写着写着觉得不过瘾就写到八条，后来索性再理了理思路，就写了10条，其实我想应该还是有漏网之鱼，欢迎亲们补充！
最后，送给大家一句俗透的话：尽信书不如无书。指南可供我们参考借鉴，但是个体的差异实在太大，或者倾听我们自己身体的声音，来得更靠谱，因为你才是自己的营养专家，没有人比你更了解自己。
