把手掌和膝盖放在地面上，双手往前伸，胸部靠向地面，还要保持臀部就在膝盖的正上方。 保持动作3-5分钟。
趴下且胸部着地，然后双手往前伸，手肘与肩部对齐，支撑自己。 注意感觉你的腰背部，并适当地调整位置。 如果感觉太强烈，建议移动手肘远离身体，还可以把胸部更接近地面。 该动作保持3-5分钟。
坐在脚后跟上并向前折叠，使胸部靠近膝盖，额头放在瑜伽垫上。 然后根据自己的感觉，可以伸出手臂或者放在身体旁边。 保持动作1-3分钟。
弯曲膝盖，双脚脚掌相对并拢，向前折叠。 如果在折叠时感到困难，你可以把瑜伽砖垫在臀部下方。 保持动作5分钟。
在这个体式中，分开双腿，向前折叠，然后把自身的重量到放到手掌或手肘上。 坐在一个软枕上面会帮助你更好的拉伸你的臀部。 保持动作5-10分钟。
坐在瑜伽垫或坐垫上，向前折叠。 如果脚筋太紧，可以微微弯曲膝盖。 放松全身肌肉，重力自然会让你的体式更深入。 保持动作3-5分钟。
平躺后，弯曲膝盖，膝盖找胸腔，打开双臂，把膝盖放到一边，尽量保持双肩平放在地面上。 保持动作3分钟后换边。
平躺，双腿微微分开，双手放在身体两侧且掌心朝上。 放松脸部和整个身体，但要注意的是有能量流会通过你的身体。
