“阳康”后运动恢复的四大阶段,降低重症的运动指南看这里!

美体   2022-12-27 13:13  

疫情放开后,全国各地大面积出现了“神雕大侠”。以北京为例,过去两周大部分人陆续“中招”,身体和心理出现了重大危机。


从本周开始,放开后第一波感染者开始转阴,并重新回到工作岗位中。此时问题也来了,尽管复工了,但不少人依然存在着疲劳、乏力、咳嗽以及心肺功能下降等问题,严重影响工作效率和团队效能



在“阳康”复工后,如何逐步恢复员工的精力、提升个体的免疫力、重返元气满满的工作状态,成为了各大企业关注的焦点问题


一直从事企业运动健康管理的比戈体育,针对后疫情时代的员工身心状态,特别为各大企业提供一份恢复健康计划。


这份计划以WHO康复指导手册为基础,以比戈运动健康理念为实施标准,是企业组织和团队在后疫情时代的一份特殊的健康礼物。为此,比戈体育CEO杨文忠,在其个人视频中,特别阐述了这份恢复计划的理念。



比戈体育CEO杨文忠在视频中阐述了后疫情时代运动和企业的关系,重点强调了“阳康”后企业如何快速恢复战斗力。他特别提出两点,锻炼可以降低人群新冠感染率以及重症率、运动是”抗阳“的有效手段之一

锻炼可以降低人群新冠感染率以及重症率

根据 12 月 15 日发表在《美国预防医学杂志》上的研究报告表明,进行更多体育锻炼的人在感染上新冠病毒引起的疾病与改善主要人口群体的 COVID-19 结果之间存在关联。

根据国际顶尖的《英国运动医学杂志》2021年一项针对韩国人群研究(7.63万人),达到运动指南要求的,经常体育锻炼人群新冠感染率、重症发病率及死亡率均低于运动不足人群。


运动是”抗阳“的有效手段之一

新冠感染后长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降,运动对恢复力量和耐力非常重要,但需要在安全的前提下进行,且应与新冠的其他症状一起统一管理。  

通过针对性的健康恢复计划和方案,重拾企业员工的工作状态和信心,以完成企业整体的高绩效表现。

在整个计划中,比戈建议循序渐进进行。

首先进行运动的评估

可以使用Borg主观疲劳感知评估量 表(The Borg Rating of Perceived Exertion (RPE)Category Ratio CR-10 Scale)(见下页) 粗略作为逐步提高活动水平的指南。


该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分(完全 不费力)到10分(最大程度的用力)。同样活动的RPE分数可能因不同的人或不同的阶段而不同。例如,你可能将慢走评为 RPE 1(极度轻松),但另一个人或你在另外一天可能会将其评为 RPE 4(有些用力)。

你可以记录日常活动以及相应的RPE评分来监控自身的状况,并用于指导如何提高自己 的活动水平。
 
锻炼也要分阶段进行

建议将恢复锻炼分为五个阶段。

每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退,可以退回一个阶段。如果出现任何“危险信号”(如胸痛或头晕),应该立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前,不要重新开始你的锻炼活动。 

第一阶段为恢复锻炼做准备(你的RPE分数为0-1) 例如:有控制的呼吸练习(见第3页)、温和的步行、拉伸和平衡练习。如果对上述任何活动你的RPE得分超过1,就不要在本阶段做这些活动了。可以坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行,而且每一次都应保持15-20秒。
 

也可以直接跟随比戈教练进行恢复



第二阶段进行低强度活动(你的RPE评分为2-3分) 例如:散步、轻微的家务/园艺工作。如果对上述任何活动你的RPE得分超过3,就不要在本阶段做这些活动了。如果你能忍受RPE分数2-3分的活动,你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应 在此阶段保持至少七天且没有出现崩溃(“劳累后不适” (PEM)))后才能进入下一个阶段。 

第三阶段进行中等强度的活动(你的RPE评分为4-5分) 例如:快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。如果你的RPE得分超过5,就不要在本阶段做这些活动了。

强化手臂锻炼的训练动作



也可以直接跟随比戈教练进行恢复



加强腿部锻炼的训练动作


 
也可以直接跟随比戈教练进行恢复


第四阶段进行具有协调和有效技能的中等强度练习(你的RPE评分为5-7分) 例如:跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。如果你在这些运动中的RPE得分超过7,就不要在本阶段做这些活动了。 

第五阶段进行回归到基线练习(你的RPE评分为8-10)你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。

任何锻炼都不应该是痛苦的。如果你在锻炼过程中出现疼痛、胸痛,或感到晕眩或头晕,应该立即停止,并在得到专业医务人员的检查之前,不要重新开始你的锻炼活动。

除了运动外,营养也是非常重要的因素。

新冠会以不同方式影响你的食欲和体重。如果你已经住院一段时间,你的体重可能会减轻;相反,如果你正经历新冠后遗症,活动量比以前减少,那么你可能会增加不必要的体重。

摄入足够的营养并及时补水,对于早日康复至关重要。健康均衡的饮食包括以下内容:

— 水果、蔬菜、各种豆类(如扁豆等豆类)、坚果和全谷物类(如未加工的玉米、小米、燕 麦、小麦和糙米);

 — 每天至少吃五份(1份=80克)各种水果和蔬菜,每餐都应有蔬菜;— 选择全谷物食品,包括全麦面包、米和面;— 选择富含蛋白质的食物,如各种豆类、鱼、蛋和瘦肉; 

— 每天吃一些乳制品或乳制替代品(如豆制品);

— 限制盐、脂肪和糖的摄入量;

— 每天盐的摄入量应少于5克,大约一平茶匙;

— 每天的糖摄入量应少于50克,大约12平茶匙;

— 脂肪摄入量应低于摄入总能量的30%,选择鱼、牛油果、坚果和植物油中的不饱和脂 肪,而不是饱和脂肪和反式脂肪; 

以上就是比戈恢复计划中关于运动和营养方面的建议。当然,“阳康”后的恢复不是一蹴而就的,尤其是对于复工复产后的企业来说,是一项重要且紧要的系统工程。

为此,比戈特别针对企业的需求,推出员工“阳康”体会恢复指南专属直播公益讲座,分享运动恢复的正确动作和建议,为每一个员工普及科学的运动恢复理念,重拾身体状态,打造企业运动员,提高企业战斗力。


 
温馨提示:有需求的企业可以直接扫描或识别下方海报二维码,和比戈运动专家沟通讲座具体事宜。

通过公益讲座,您将获得
“阳康”之后马上恢复运动是否引发心肌炎?
“阳康”后,身体疲劳不减,如何调节?
如何周期性计划,循序渐进恢复体力?
如何高效提高免疫力?
等方面的专业知识和理念,在后疫情时代,让每个员工都可以成为健康的主人,让每个员工都享受高效能的绩效表现,让企业突破困局业绩长虹。 

 




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