跑者心肺不过关和呼吸有关系！？提升有氧能力你还差一步...
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2023-02-26 21:53
北京
说到跑步，无论是跑步小白还是进阶跑者注重更多的往往是跑姿以及跑量的训练。在间歇跑训练达到最高速度之前，很多跑友的肺部会呈现过度使用的状况。这时候你需要吸入更多的氧气，以更轻松维持原有的配速。但是这个看起来简单的“呼吸”却是很多跑友在跑步时调整不明白，因为他们缺少“呼吸”的训练。如果你无法驾驭呼吸，那么呼吸就会驾驭你的跑步，让你跑起来愈加痛苦难过。对于绝大多数刚开始跑步的人群而言，这种跑步“不会呼吸”的感觉会大大降低跑步的体验，最终成为弃跑的原因之一。
对于跑者来说，学会“跑步呼吸”不仅让你能跑的更好、跑的更享受，而且作为一个跑者你能有更大的进步空间。比戈跑步学院就给跑友们开设学会跑步呼吸专题，系统的讲解一下“跑步呼吸”！想了解跑步呼吸必须先了解呼吸机制，呼吸机制中起到最重要作用的是心肺系统。将氧气送到组织，并将组织中的二氧化碳排出体外。4、毛细血管的扩散，氧和二氧化碳在毛细血管和代谢组织之间的交换。前两个过程由于人体从体外摄取气体运送到肺部和血液，故称为外呼吸。当血液到达组织后，呼吸的第四个步骤就即将发生，这是在血液和组织之间进行气体交换，称为内呼吸。这样，外呼吸和内呼吸相互连接，构成循环体系。肺通气（即呼吸）是气体进出肺部的过程，包括了吸气和呼气两个阶段。主要有膈肌和肋间外肌的收缩引起的，膈肌和肋间外肌的收缩，增大胸廓的大小和容积，同时肺内压降低，使气体流入。是呼吸肌和膈肌的放松，肺组织的弹性回缩，使胸廓变小，恢复正常，同时肺内压升高，使气体流出。跑步强度的大小与消耗氧气的多少成正比。跑的越快，呼吸频率就会越快，呼吸强度也会随之增大！每分钟通过肺部的空气量由安静时的每分钟6-8L增加到80-150L，较安静时增加了10-12 倍。中等强度的运动，比如慢跑、游泳，人体摄入的空气量增加主要是通过呼吸深度的增加。进行剧烈运动时，比如短跑、拳击，人体摄入的空气量增加主要是通过呼吸频率的增加。所以如果你想通过调节呼吸来配合步伐，同时又想高效地摄取足够的氧气，就需要进行深且慢的呼吸，这样才能达到呼吸调节的目的。英国布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联性进行研究，发现呼吸越费力的跑者，其腿部的负担也越大。美国加州大学医学中心的戴维·罗斯博士也说呼吸越深沉，引发作用的肺叶也越多，肺泡交换氧气与二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此获得充足的能量来维持运动。这除了运动超出负荷的成因之外，也与横膈膜附近的深层肌肉未经训练有关，从而造成横膈膜收缩的能力较差。运动中急性胸肋痛：在体育运动特别是跑步中，胸肋部产生的疼痛；多发生在下肋部，在运动停止后会自然消失。其实质是呼吸肌（肋间肌和膈肌）的痉挛。疼痛一般都会发生在下腹部的左边和右边，但如果疼痛发生在腹部的上边和下边，绝大多数是缺乏锻炼引起的。一般来说缺乏锻炼的人运动时比训练有素的运动员需氧量更多。因此呼吸急促破坏了原来均匀有变节奏的呼吸，使吸氧量下降，造成体内缺氧，导致呼吸肌疲劳。正常情况下吸气时胸腔的负压升高，有利于肝静脉等处的血液回流。解决的关键是调整呼吸节律，尽量用鼻子呼吸。饭后跑步或剧烈运动，随着运动吞咽了大量的空气，使胃扩张，容易产生食道逆流。此时一般会出现暖气，打嗝，心口烧灼或反胃，因而发生上腹胀痛。运动时胃肠发生痉挛引起腹痛，轻则钝痛，胀痛，重者呈阵发性绞痛，其疼痛部位多在脐周及腹上部。空腹跑步或者是餐后跑步，运动前吃得过饱或喝的过多（尤其是冷饮过多）均可引起肠胃功能紊乱，引起痉挛产生腹痛。运动前进食过快，多食或食入难以消化的食物，如豆薯牛奶面食等。由于产气过多，引起腹胀，加之剧烈运动，腹压升高，腹膜受到牵拉引起腹痛。此时腹部着冷或宿便，蛔虫刺激等均可引起肠痉挛而产生腹痛。发生这类腹痛，可在腹部热敷以缓解痉挛。预防的措施是运动前别吃太饱，也别吃容易产气的食物如豆类，薯类及冷饮。夏季进行跑步训练时，由于大量排汗，机体失盐失水，体内代谢失调，未能及时补充而发生水电解质代谢紊乱，加之疲劳易导致腹直肌痉挛。预防的关键在于夏季运动时要适当补充盐水，局部按摩，做背伸运动拉长腹直肌可以缓解腹痛。腹部慢性疾病，慢性肝炎，胆囊炎，胃溃疡病或慢性阑尾炎等病的患者，跑步时，由于病变部位受到牵扯震动等刺激，也会发生疼痛，疼痛一般在病变部位。没有进行跑前热身，身体从静止状态突然进入剧烈运动。这时会需要大量氧气，促使位于胸腔和腹腔间的主要的呼吸肌—膈肌，骤然加大做功。从而导致隔肌收缩不协调，从而产生隔肌僵硬等现象，就会有疼痛产生。特别是心肌力量较差时，搏动无力，影响静脉血回流，下腔静脉压力上升，肝静脉回流受阻，从而引起肝脾淤血肿胀，增加了肝脾被膜张力，以致产生牵拉性疼痛。
预防这类运动性腹痛，关键是运动前要作充分的准备活动，使内脏器官适应。![]()
