干货丨跑者PB进阶的终极秘密，原来是要掌握两个“核心”！
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2024-04-26 17:50
北京
不过作为一名跑者，我们都清楚跑步作为一项全身性运动，对强度、力量、协调性和心血管功能都有一定的要求。尤其是马拉松赛事，跑者的跑姿更是会对自身的成绩有着最直观的影响。其实归根结底就是观察到了跑步时跑者身体是否维持在最佳的稳定度。对于绝大多数的跑者而言，核心肌群的力量和稳定性的薄弱影响了跑步时整个身体动力链条的稳定。- 如果核心区域不稳定，肌肉的协同作用就不那么流畅，甚至会有很大一部分能量从不稳定的核心部位“流失”掉，其他部位也会产生代偿。
今天比戈跑步学院就给跑友们好好讲讲，什么才是真正的核心肌群以及跑者的终极秘密——两个“核心”！相信大多数跑友一提到核心，脑海里浮现的一般都是腹直肌的画面。而核心区域并不是指人体的某块肌肉，而是指人体的中间环节。具体就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。- 核心区域的核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。
其中竖脊肌是腰→骨盆→髋关节之中的一块肌肉，但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合， 为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证， 在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带是由骨组成的一个环状的架构， 附着上的肌肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要， 特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差， 在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加， 加上内收肌力的薄弱， 对耻骨极易造成损伤。因此， 只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。在跑步中，动作有效到位的关键就是保证骨盆的稳定和脊柱的端正。当手脚交替循环运动时，人体的核心部位就应该像船只的锚，稳固不动摇。骨盆和脊柱，我们称之为核心区域，在我们的身体结构里就好像一个十字路口，当你奔跑前行时，上下半身的力量会在此汇聚。力量是源自于稳定的，从组合而言，腹肌从三个水平面的方向控制骨盆和脊柱的动作。但是在跑步时，确切来说腹肌的主要功能是避免躯干在手脚摆动时做出多余的动作，保持核心区域的稳定。总言之，核心力量的加强可以帮助跑友们的机体减少能量的损失，因为稳定的核心可以使能量在各个关节处的传递更为有效。核心的稳定，可以保持整体跑姿的稳定，减少身体摆动，从而避免因身体摇晃过度导致的损伤。核心训练重视人体核心部位在运动中的作用与意义，强调核心部位所具有的强大肌群是完成任何运动的基础。跑者要想真正的练好核心，那就不能漫无目的的瞎练，核心稳定性训练也是要有层次的。只有按照顺序进行，才能达到事半功倍的效果。在所有的核心训练中，核心稳定性是基础，核心力量是进阶。因此，我们在进行核心的练习的时候，应该先进行稳定性的训练，再开始力量型的训练。核心训练不仅强调体表大块肌肉群力量训练，更重要的是强调人体深层次小块肌肉的训练。拿腹横肌举个例子，在所有上肢和下肢的快速运动中，腹横肌先于所有主动肌收缩之前开始收缩。
- 主要有腹直肌，腹内外斜肌肉，竖脊肌，臀部肌群等组成。
核心爆发力训练一般指的是神经肌肉系统。通过提高神经肌肉的冲动频率来提高动作的爆发力。如果想拥有好的运动表现，那就一定要提高核心爆发力水平。不过训练经验不到4个月的跑者，不要执行爆发力训练，以防受伤。当然关于具体的训练，也需要专业的指导才能更有效的掌握！![]()
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