干货丨做错不仅扰民还会影响的跑姿，这个细节90%的跑友都忽略了！
美体
体育
2022-04-29 17:26
北京
要说昨天最让人感到啼笑皆非的新闻，就是一位反诈意识超群的群众了！这位反诈骗意识超强的群众在购物和用餐之余，依然不遗余力的反抗斗争。于是乎，凭借一己之力封控了一整个前门派出所的警力......
![]()
话说最近这段疫情的反复，不少跑友也遇到了和我类似的处境。但是往往这种扰民的落地，直接原因是错误的动作模式导致的。正确动作模式下的开合跳，其实是可以开启“静音模式”的，而且对于我们的弹性跑姿也有正向的效果。今天比戈跑步学院就给跑友们好好讲讲关于开合跳的重要知识点！开合跳简单来说就是在跳上跳下的同时张开手脚，相信大多人在运动前热身都做过这个动作。虽然动作简单，但对身体的好处可不少，其中有最重要的三大好处。而且几乎人体所有的肌肉和关节都会被这个动作带动，有利于热身和活动关节。而且开合跳可以短时间内消耗大量热量，非常适合当前疫情期间居家运动，或想要减肥却不想做太复杂的运动的人群。如果依照一般速度来做，开合跳20分钟，就可以消耗250大卡的热量，效果非常好。还在成长中的青少年，多从事跳跃运动，对于长高有所帮助。在读书前跳个10分钟开合跳，可以帮助骨骼生长，也可以提高读书时的专注力。开合跳看起来只是跳上跳下，但其实从肩膀、手臂到腿部的肌肉都是需要用力的。每天做一点开合跳，搭配局部肌力训练动作，可以帮助全身肌肉更紧实。虽然开合跳是个简单的运动，但如果没有按照正确的做法跳，还是很有可能产生运动伤害。步骤：
1、身体保持直立，抬头挺胸，双胡搜自然垂放在身体两侧；
2、用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。掌心在开始的时候应该是朝下的，在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前。
3、跳到最高处时双手前后交叉，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲回到地面。
这个动作一定要注意一点：脚尖先落地的同时膝关节务必要保持微屈！
![]()
- 屈膝缓冲可以在身体减速到零的过程中将加速度减小，从而减小骨骼间的相互作用，避免不必要的直接损伤。
当兵的人可能习惯跳下后蹲下抱膝，但其实这样更会对膝盖造成伤害，并不建议。当然如果想要“零噪音”不扰民的进行开合跳，更需要注意核心收紧，身体不能松懈，否则声音还是会多少有一点的。为了避免运动伤害，且让身体有足够的时间休息，一般建议开合跳每跳60秒，就休息15-25秒，持续10分钟为一个循环。想要达到减脂效果，建议一天做2-3个循环。如果想要让效果更好，建议早上一次，下午再一次。跳上跳下的冲击力对膝盖多少会造成影响，如果膝盖已经有受伤的情况，做开合跳可能会让伤势更严重。因为在正常情况下膝关节在功能性上恢复健康，并不代表韧带在强度方面已经恢复如初了！由于膝关节及韧带受伤的同时，周围的感觉细胞以及软组织因为受伤而暂时性丧失功能。所以这类人群需要尽量避免如开合跳、波比跳等，会给膝关节带来直接冲击的动作。要想完全的康复，还需要根据自身膝关节的恢复状态进行适合自己的康复性训练。这里说的大体重人群主要是指BMI（体重指数）≥28的人群。这类人群往往要面临比常人更多的运动风险。这就意味着另一群特殊的大体重人群也需要更加注意，那就是大体重健身人群！即使体脂不高，运动素质很好的肌肉男，但是只要超重，膝关节就非常危险。【1】当然，如果仅仅作为短时间的热身环节对于膝关节的负荷还是问题不大的，但需要避免通过开合跳进行较长时间减脂。由于开合跳会让尿道附近的肌肉放松，促进漏尿，因此不建议有漏尿困扰的人做。如果有漏尿的情况，除了寻求医师的专业意见之外，多做凯格尔运动（骨盆运动），有助于缓解症状。开合跳这个动作虽然看起来简单，但是如果不注意其中的细节则会对你的膝关节造成不必要的伤害。而且对于跑者而言，开合跳不仅可以作为热身激活和减脂的手段，也是锻炼踝关节刚性的有效途径之一。正确的开合跳动作模式训练有助于提高在运动过程中足底力量的传导，从而有效提高跑者的跑步经济性和效率。【1】Zheng, H., &Chen, C. (2015). Body mass index and risk of knee osteoarthritis: systematicreview ③and meta-analysis of prospective studies.BMJ open, 5(12), e007568.![]()
