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在跑步的过程中遭遇膝盖疼痛，相信绝大多数跑友都曾经遇到过。
但是如果出现下面动图中这种情况，而且还是膝内侧疼痛，那么跑友就应该注意了。
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这种情况
并不是髂胫束综合征！
因为髂胫束综合征是常见的膝关节外侧疼痛。
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那么跑者们的疑惑也是接踵而至
我为什么膝内侧疼痛？
我的膝盖到底怎么了？
我是半月板受伤了
还是内侧副韧带坏了？
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话说如果你做过核磁共振后，医生明确的告诉你，你的“零件”没有明显的硬伤的时候，你就要怀疑自己是不是患了“鹅足肌腱损伤”......
今天比戈跑步学院就给跑友们解决，跑步膝盖内侧的疼痛问题——鹅足肌腱炎。
在了解什么是鹅足肌腱炎之前，跑友们一定对“鹅足”这个词产生了疑问。其实鹅足是指缝匠肌、股薄肌、半腱肌三块肌肉的腱性部分在胫骨近段内侧的附着点区域。
- 更精确的说，鹅足区的肌腱就好像是一个螺丝拴在膝盖内下方的骨头中间，然后由刚刚说的三条肌肉，分别挂钩固定在骨盆骨的前外侧(缝匠肌) 、耻骨的前下方(股薄肌) 以及坐骨结节(半腱肌)。
目前很多非专业性的公号里甚至一些专业的内容号里，都说鹅足肌腱炎又叫做鹅足滑囊炎。
而实际上两者的成因虽然相似，都是反复应力的作用下造成产生的无菌性炎症，但是炎症位置却并不一样。其中鹅足滑囊炎中的鹅足滑囊指的是位于鹅足区的一个浅层滑囊，它覆盖膝关节胫骨突起的内侧。- 滑囊通常是由可分泌滑液的滑液膜所形成的囊状构造，其外侧通常包围着网状血管群，主要分布在骨头和肌肉或肌腱之间、身体表面经常会摩擦到的地方及肌腱通过骨头突起处，它们对附近经常滑动的肌肉和肌腱在活动时可能发生的碰撞和压力提供了润滑缓冲的功用。
（图片来自比戈跑步教练员线上预科课程运动康复祛痛术）而鹅足肌腱炎主要是指构成鹅足区的缝匠肌、股薄肌、半腱肌这三块肌肉的任意腱性部分出现了炎症，都会出现膝关节内侧的疼痛。
2、脚踝固定住，膝伸直，做30度左右的旋转，引起疼痛为阳性
膝内侧疼痛常发生在过度跑者、体重过大者、患有膝关节炎的人身上，主要是因为过度使用，创伤或退化导致的。对于初跑者来说，更容易遭受鹅足肌腱炎和滑囊炎的侵袭！
主要原因在于跑量的激增，造成了跑者鹅足肌腱无法适应运动负荷的积累。一旦疲劳不容易恢复，就很容易使鹅足区产生无菌性炎症，造成膝内侧的疼痛困扰。由于鹅足区肌腱包括大腿前方斜形的缝匠肌，大腿后方内侧的半腱肌和股薄肌。
所以一旦大腿内侧和后侧肌肉力量薄弱或拉伤，会直接导致鹅足区的肌腱受损，从而引发膝盖内侧疼痛。而且需要注意的是，屈髋肌群的力量不足也是鹅足肌腱炎高发的生物力学原因之一。跑者膝盖部位的力线问题以及不当使用或过度的大腿内收动作、扁平足等容易患鹅足肌腱炎。在这种情况下，可能会有一些因素导致在比赛过程中发生的生物力学的疼痛。胫骨的过度外旋是最容易被跑者们忽视的产生鹅足肌腱炎问题的形成原因！
对于跑者而言，鹅足肌腱群功能除了具备屈曲膝关节以及内旋膝关节的作用，还有就是防止在跑步过程中下肢往外过度旋转。（图片来自比戈跑步教练员线上预科课程运动康复祛痛术）- 3、支撑腿发力，挺起髋部，运动幅度，上身与大腿在一平面即可。
大腿内收肌就是我们大腿内侧的肌肉，加强它的力量以及功能，对内侧副韧带和鹅足区的损伤有很好的预防作用。- 1、双手支撑在墙壁，身体倾斜45-60度之间，保持核心收紧；
- 2、抬腿：利用髋部前侧髂腰肌带动屈髋提膝，提拉脚掌（屈髋幅度一般控制在90度以内）；
- 3、下压蹬地：抬腿接近最大角度时，臀部和大腿后侧开始“离心收缩”，发力降低前摆腿的速度，并转为向后蹬伸落地。
- 4、轻轻蹬地后，充分利用脚踝弹性，加上屈髋和屈膝力量对脚掌的“提拉”作用，快速离地，并重新转入前摆高抬腿过程。
- 5、双腿交替：前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后双腿交换位置。
当然，通过肌力训练这种对鹅足肌腱炎有效的康复手段，仅仅是鹅足肌腱炎康复方法中对因的第一招。
所以康复方法还需要针对性的合理对待，一般鹅足肌腱炎的康复方法为以下四种。
关于跑者们如何预防鹅足肌腱炎这种伤病，其实注意两点就可以了！- 运动前要确保你的腘绳肌是已经激活的，也就是说热身不能光注意大腿前侧激活（大部分人注意力集中在这里了），还要去认真的激活你的大腿后侧肌肉，特别是跑越野或训练强度较大的情况下。
- 加强腘绳肌及股四头肌的力量，能够让肌肉更好的保护关节。
当然，除了鹅足肌腱炎，在不少跑友的日常跑步中也可能会遭遇到其他的伤病困扰。大体而言，受伤的部位多数集中在下肢，常见的运动损伤无外乎是大腿痛、膝盖痛、小腿痛、脚踝痛、脚跟痛等。针对这些令跑友们头痛的伤病，错误的应对措施往往会让你“伤上加伤”！而北医三院的博士后运动医学康复专家苗欣，就在比戈跑步教练员线上预科课程·运动康复祛痛术中进行了详细的讲解。感兴趣的跑友们也可以扫码了解课程![]()
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