就在昨天,2023年的港马终于回归了!
话说本次的渣打马拉松是香港新冠病毒抗疫复常后最大型体育赛事,共有3.7万名选手参赛。
让不少跑者意想不到的是,67岁的周润发也参赛了本次的港马
不输年轻人的发哥在本次港马参加了10公里赛,并以1小时3分58秒完赛冲线。
赛后发哥对其他要求合照的跑手来者不拒,他在接受访问时更发挥幽默本色。
在被问到为何有参赛想法的时候,他先笑称:“平时爬的山多,所以平时跑下步。”
随后被问到下半年是否会转战半马和全马,他则幽默的表示,“得迟几年了,我现在还小,等我在长大一些。”
随着事件的发酵,也引起了网友们的热议。
面对如此自律的发哥,看的不少网友都竖起了大拇指
还有的网友则表示,自己才是那个67岁的人
确实,对于一位67岁的跑者来说,以63分钟完赛10里真的是并不简单。
发哥显然已经达到了自己年龄段里二级跑者的标准了
当然能取得这样的好成绩,发哥也没少在跑量和耐力上下苦工
作为一名严肃跑者,我们都清楚必要的跑量积累对于耐力的提升是非常重要的。
尤其对于初跑者来说,想要提高配速效果最明显的方法就是增加跑量,从而实现量变到质变的过程。
不过凡事有利自然有弊,如果无法界定适合自己的跑量,那么过量的跑步又很容易导致疲劳积累和受伤风险的增加。
所以今天比戈跑步学院就跟跑友们聊聊跑量,针对性的给不同等级的跑友解解惑。
“刚开始坚持跑步应该怎么跑?跑多远?是不是每次跑步都要到力竭为止?”这是困扰初跑者最直接的三个问题。当然,每个初跑者的身体素质不一样,运动能力也不同,所以科学的跑步要结合自身运动能力。一般建议初跑者每周进行2-3次跑步即可,每次30分钟以上,以小步慢跑或者走跑结合开始。但对于初跑者来说,不千万不要上来就全力跑,可以保持交谈的慢跑是初跑人群身体处于有氧训练最好的状态。可以从30分钟开始跑或者走跑结合,跑到每次45分钟,然后跑到每次一个小时。这个阶段不用看时间和配速,甚至有可能一个小时只能跑几公里的距离。但实际上我们的心肺功能、肌肉力量和耐力已经被锻炼到了。“如果每天跑十公里,那么会对身体有害吗?”相信这个问题有不少的跑友都问过。如果假设每天跑10公里,那么一个月的跑量大约就是300公里。其实300公里的跑量,对于精英跑者来说或者是跑马成绩在3小时以内的跑者来说,这是最基本的跑量。但如果你只是一个初跑者,一上来就给自己制定一个远大的目标,每天一个十公里,基本上你离受伤也就不远了。如果还考虑配速的话,那这样的强度负荷对身体只会带来不必要的伤病隐患!一般来说,10公里的最快完成时间来衡量跑步能力,进而衡量跑量。
除此之外,也可借助于Jack Daniels(杰克·丹尼斯)和Jimmy Gilbert(吉米·吉尔伯特)共同研发的VDOT系统(等效最大摄氧量)来测定。VDOT系统是根据跑者比赛成绩或测试成绩的时间,推算出跑者有氧能力的得分值,进而针对个人跑步能力进行系统评估的一个系统。- 以我个人为例,10公里成绩约为39分钟,VDOT值大概在53.5左右!
(以上数据来自vdot以及各种训练配速的计算器,网上能查到)每位5公里完成时间快于30分40秒以内的跑者,都能通过VDOT系统直接查到目前跑步能力的等级。总言之,跑量一定要取决于跑者目前的跑步能力,否则绝对是弊大于利。一般来讲跑步能力越强,跑者可承受的跑量就越大,同样跑量下发生运动损伤的概率就越低。当然对于中长跑来说,耐力的适应性提高是需要长时间逐渐建立的,绝不可操之过急。初跑者只有在先清楚自身跑力的情况下再去制定适合自己的计划,才能起到科学提高体质的效果。虽然半马的完成对跑量要求没有全程马拉松那么严苛,但是对出跑者来说依旧需要一个循序渐进的过程。正常来讲,一个能完成4-5公里的初跑者,只要通过科学的训练,一周以内就可以达到6公里。一般再训练两周左右可以稳定达到8公里,再训练两到三周可以稳定跑在10-12公里。实际上这个时候基本上就已经具备完成半马的能力了,当然前提是不考虑配速和完赛的舒适度。不放心的跑友可以再单跑一个15公里,如果能完成,基本就完全具备跑半马的条件了。对想要完赛半马的初跑者来说,训练频次和跑量还是有要求的。- 建议每周的跑量从20公里逐渐加到最多30-40公里。
- 按照每月四周来算,最低80公里,最高160公里左右,在这个区间循序渐进训练两个月到三个月,辅助以力量训练强化肌肉,就足以安全完赛了。
这里顺便提一句,全马可的难度可与半马完全不一样!因为25公里、35公里、以及最后的三公里都是非常困难的几个距离。全马的42.195公里也绝不是简单的跑量翻倍,还有对跑者身体机能和意志力的考研。跑过马拉松的精英跑者们,大多数都遇到过后半程掉速的问题。其实这就源于我们的耐力不足,而冬训是储备耐力的最佳时机,也对春季比赛提高成绩起到关键的作用。不过冬训最容易出现的问题就是受伤,而罪魁祸首之一就是“垃圾跑量”。垃圾跑量这个词最早出现在严肃跑者的词典中,指的是没有训练效果的跑量。一般跑者把“垃圾跑量”归结为:时间长、强度低,多数都在舒适区的慢跑和磨磨蹭蹭的里程。但实际上,强度高的间歇跑和节奏跑都有可能成为垃圾跑量!比如在强度训练之后,有些人依旧进行加速跑,而不是慢跑和放松,而这种无意义的加速跑就是垃圾跑量。从运动科学的角度来看,这些起不到正向训练效果的跑量仅仅增加了身体的疲劳程度。不仅对提高跑步技术、跑步能力没有作用,反而还容易导致损伤。- 据统计,因为跑量的问题平均每年有超过60%的跑步者会出现运动损伤,跑龄低于1年的业余跑者更是运动损伤的高发人群。
当然“有效跑量”和“垃圾跑量”是相对特定训练目标而言的,不能想当然的将两者与快慢直接联系到一起。- “垃圾跑量”可以定义为:消耗精力和跑步热情,积累太多对身心都是压力和负担。
- “有效跑量”则可以定义为:注重单次跑步对身体的刺激效果的跑量。
其中“有效跑量”刺激的效果包括:速度强度效果、距离强度效果,时间强度效果,速度耐力强度效果等。总的来说,“有效跑量”更注重每次跑步在整体训练备战周期中的作用。需要注意一点,不要直接将慢跑归于“垃圾跑量”,有的时候慢跑也是“有效跑量”的一种。慢跑的本质是属于低强度的有氧范畴,一般心率不超过150。这种训练量方法一般强度低,可以在长时间内供给能量,从而训练提高跑者的耐力水平。对于备战全马的跑者而言,跑量训练分为一般训练阶段、专项训练阶段、赛前训练阶段等。在不同的训练阶段,针对有氧能力、乳酸代谢能力、抗酸能力和无氧耐力的跑量所占的比重有所不同。在专项提高乳酸阈值和速度耐力的训练阶段,如果安排与一般训练阶段同样的速度和跑量强度,就不能算“有效跑量”。所以关于跑量积累,积累有效跑量才是最重要的,否则跑量积累再多大部分都是垃圾跑量!对于跑步而言,只有和目标相结合才能达到最终想要的效果。想减肥就不要跑的太快,想提高自己的成绩水平就不要总是慢跑浪费时间。失去了目标的努力,盲目的去跑,就相当于在做无用功。对所有跑者来说都是一样的:没有目标的训练,不如不练;没有效果的跑量,不如不跑!