干货丨2小时饮3升水险丧命ICU，每6名严肃跑者中就有1人“水中毒”！
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2022-07-01 17:03
北京
最近有一条#女子2小时饮3升水险丧命住ICU#的微博上了热搜。讲真，这个事件可以说和我们的生活息息相关，尤其是跑者们！河南郑州的刘女士因为要做胃镜检查，需要喝下大量的水和通便药物，帮助排空肠道内的便便。但喝完药后，刘女士却一直没有上厕所的想法，觉得可能是水喝少了，于是在2小时内狂饮了3升水。结果没过多久刘女士就出现了恶心、呕吐、手脚抽筋、意识模糊的症状，家人赶紧送医救治，所幸脱离了生命危险。虽然刘女士遭遇的这种事件在日常生活中可能实属个例，但是对于不少严肃跑者来说这种小概率事件却时有发生。尤其是最近炎热的天气，不少备赛秋季马拉松的跑友们反映。
跑步结束之后会出现恶心甚至呕吐的情况，呕吐时间甚至长达半个小时。
有一位跑者表示，他在备赛时只有到了跑团的补给站时才会补水，其他时间都不喝水，但是跑完长距离后还是出现了呕吐的情况。其实以马拉松备赛为例，我们成功进行长距离训练后，身体会损失大量的水分。- 一般跑完20公里后我们会丢失2%-3%的体重，其中绝大部分都是体内的水分。
还有很多跑者都会选择在这个时候进行疯狂的补水，但是殊不知死神此时就在你的身边徘徊！世界卫生组织专家布鲁斯·戈登表示，每天饮用超过4升水可能会中毒，导致大脑功能受损甚至死亡。研究还指出马拉松及长跑爱好者运动后，短时间内摄入大量水更容易患水中毒。- 每6名马拉松选手中就有1人在比赛中出现轻微的水中毒症状。
- 在2002年的一场马拉松中，有选手就因为短时间内大量饮水，导致脑积水死亡。
- 2012年波士顿马拉松中，一名28岁的女跑者在每个补给站都喝水，结果跑到一半身体就开始哆嗦，随后倒地昏迷，最终被送往医院抢救。
还有一个非运动个案，2007年美国加州举办的憋尿获WII游戏机大赛，参赛者要喝大量的水但不能上厕所。结果28岁的Jennifer Strange喝了7.5升水没有上厕所，获得了二等奖。比赛结束后，她抱怨自己胃不舒服且头晕，当天下午就死了，死因是水中毒。众所周知，在太阳下或长时间剧烈运动后，水分流失很大，要多补水。然而，摄入过多水分或运动饮料，会使血液和体液变化剧烈，易产生“水中毒”。简而言之，“水中毒”就是人体短时间内摄入水分过多，导致体液内的钠含量急剧降低而产生的“中毒”现象。水中毒导致的最主要症状就是低钠血症，它会导致体内电解质失去平衡，同时出现细胞水肿等。症状较轻者会感到头晕、恶心，也可能会产生心脏不适或脱水情形。甚至有人还会以为是中暑或水分不足继续豪饮，造成症状恶化，会出现呕吐、头痛、神志不清、低落、瘫痪和死亡。 在马拉松比赛中学会适当的补水很重要，不然很容易造成脱水。- 根据科学表明，脱水2.5%就能造成跑步效能25%的下降。
如果经常关注马拉松或长跑，你可能会注意到这样的小细节。运动员在途径补给站时会随手拿水，即使很渴也不会牛饮，通常是漱漱口，或者小口慢饮。当然跑步过程中进补运动饮料和水果汁也是不错的选择，可以迅速补充糖分和钠等微量元素！- 最好一次不要超过100ml，整个比赛补500-800ml左右，如果补水过多，一是不利于比赛，二是容易水中毒。
1、在跑步过程中要尽量小口喝水，每次喝固定的体积。不管你怎么训练在运动中喝水，你总还是会在喝水的时候摒住一两次呼吸。所以，跑动中喝水别千万着急。上坡的时候，你的身体往往会更容易处理喝进来的液体。但是记得别喝太多，要不然胃部会不舒服。4、如果你在比赛，可以在到下一个饮水站十到十五分钟前喝完最后一口水。首先赛前3-4天建议跑友们每天水的饮用量在2升以上，让自己的身体充满水。
顺便说一下，一般的马拉松赛事虽然都有补给点，但补给点往往是每隔五公里才有一个。对于业余跑者来说，跟随大部队的结果往往就是补给点过度拥挤，排队等待一是浪费时间，二是容易撞到别人或者被别人撞倒。而且在这没有补给点的五公里中，如果喉咙干口渴想要喝水，却没有带水或运动饮料就麻烦了。- 比如一个250ml的小瓶子，在开跑之前，把里面的水倒掉一半。并不推荐带一整瓶水，因为重量每上升1kg，配速就会降低1%。
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