干货丨热到被撞断6根肋骨也要跑到树下再躺？严肃跑者夏训如何从容应对...
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2022-07-17 17:36
北京
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最近真的是太热了！！！
我国多地连续遭遇40℃以上的高温，更是连发高温红色预警，开启了高温“超长待机”模式。
甚至热到发生交通事故，被撞断了6根肋骨也要跑到树底下再躺......随着近期疫情的向好，不少马拉松赛事也开始了紧锣密鼓的筹备。不过在这炎热漫长的夏季，对于仍然坚持科学训练、备战下半年赛事的跑友更是异常艰苦。跑友们普遍反映训练的配速降低，胸闷气喘，疲劳程度增加，甚至出现了中暑的症状。如果戴心率表会发现同样的配速下心率更容易飙升，难以维持正常的训练量和强度，从而引发各种焦虑。今天的文章干货比戈跑步学院就为跑友们一一进行解答。热环境下运动心率增加的最重要原因，是肌肉血流量的减少，心脏泵血负担的增加。当一个人的核心温度上升的时候，流向体表的血液就会增加，以帮助降温。这就导致肌肉内的血流量下降，肌肉摄氧量降低，于是有氧代谢率下降、无氧代谢增加。出汗脱水引起血容量减少、血液粘度增加也会增加心率。在高温、高强度有氧运动时最高排汗量可达每小时3.7升，有氧运动强度越高、运动时间越长，汗液流失也会越多。脱水会使得血容量减少、血液粘度增加，心脏泵血负担就会增加，并且将会影响耐力运动表现。每流失一公升的汗水，心率将会提升8次/分。毛细血管静脉压增高也是一方面，夏季随着气温升高，动静脉对气温的反应不同，毛细血管扩张不平衡，动脉扩张大于静脉扩张。这会导致血液淤积，有效循环血量减少、以及毛细血管静脉压升高（心脏泵血的阻力增加）。人体核心温度的提升会刺激神经中枢的体温调节，神经系统的兴奋性下降，自觉疲劳程度上升。让速度慢下来，以防止我们的核心温度过高，这是一种人体的保护性抑制。当自觉疲劳程度增加，相同强度运动下的心率也容易偏高。除了环境因素以外，身体机能和竞技状态的周期性低谷也可能是夏季跑步心率偏高的原因。比如一些跑友在夏天睡眠时间减少、睡眠质量降低，睡眠不足会引起皮质醇水平升高等反应。不仅静止心率升高，同样强度运动时的心率也更容易飙升。- 在正常竞技状态和身体状况下，夏天跑步心率偏高、呼吸急促是环境因素造成的正常反应，无论是高水平运动员还是业余跑友都会出现，这与运动能力下降是两回事。
- 不同个体间的耐热能力差别很大，高温下跑步的心率升高、配速下降幅度也不同，比如你可能在冬天可以轻松跟住的训练伙伴，在夏天就跟得非常费力、心率也涨得更多。另外，越来越多研究发现，女子对热环境下运动的耐受性好于男子，以及有氧代谢能力强的人更加耐热，等等这些规律。
很多跑友已经注意到夏季跑步心率高，但要知道，并不是所有的训练都需要关注心率偏高的问题。一般来说，夏天只有有氧训练心率升高比较明显，而高强度无氧训练的心率升高不明显（或者不需要太关注）。这是因为，心率是一个最直接反映有氧代谢强度的参考指标，心率和摄氧量之间也有相当密切的相关性（最大心率百分比、最大摄氧量百分比的关系）。在短距离、多组数的间歇训练这些无氧代谢占比较多的速度训练中，因为有氧代谢占比相对较低（但也基本达到最大摄氧量、最大心率值），每组运动持续时间短、体内热量积蓄少，所以就算夏季高温削弱了有氧耐力，也不会过多影响训练质量。而且，稍高的温度本身有利于速度表现提高更有助于完成更高质量的速度训练。从训练经验来看，在夏季，一般跑1000米以内段落、间歇时间较长（3-5分钟以上）的间歇跑、重复跑质量会提高。但由于气温较高及有氧代谢能力受抑制，恢复速度会有所减慢、间歇时间加长。而进行长距离、不间歇的有氧训练，包括一般有氧训练、长距离慢跑(LSD)、乳酸阈跑、马拉松专项配速跑，长段落比如2公里或更长的间歇跑，或不间断的变速跑，心率都会更容易飙升、且恢复得更慢。在30℃以上的环境下，跑友们的有氧训练心率普遍会比适宜温度下（如15℃）升高10次/分以上。持续高温期间，维持同样的训练量和强度确实非常困难，甚至有不小的风险。从训练角度来看，夏季是可以适当减少总运动量、有氧训练量和强度(冬季再主攻运动量和有氧耐力提升)。适当增加一些速度训练以及身体素质训练、游泳等交叉训练(当然不要盲目上强度，还是先打好有氧和身体素质基础速度)，总体运动强度比其他季节有所增加。无论对于专业马拉松运动员还是业余跑者，每年夏季安排减量，也是全年计划中必要的调整。为了最大程度保持训练的系统性和训练效果，夏季的有氧训练计划可以进行一些调整：- 夏天改成3个5公里（心率可以到160-165），间歇3-5分（或等心率恢复到120左右）。
这样既可以保持足够的运动量，同时还提高了运动强度，训练效果也相当可观的。而且在高温条件下也更容易坚持下来（间歇期间可以补水、散热），以上两种方法可以结合进行。由于跑量的减少，夏季有氧能力可能会稍稍削弱（但是无氧能力、速度和爆发力可能提高），这是正常的现象，不需要太担心。等入秋以后逐渐增加训练量，有氧能力一般会自然恢复，夏训的效果也会逐渐体现出来。夏天跑步的确更加困难和艰苦，心率飙升，风险也有所增加。但另一方面，我们也不应该过度夸大夏季跑步的风险、因噎废食、完全停止跑步，而应看到坚持跑步的诸多好处。- 首先，如果完全停跑，神经系统的专项适应性就退化，重新建立就会困难得多。
学过乐器的朋友都清楚，荒废多年之后，会“失练”，重新拿起来没有手感，这就是神经适应性消退的表现。所有体育项目也是一样、即便是跑步这样的体能类项目，都是神经控制肌肉完成的运动。如果长时间停训，神经和肌肉的募集能力就严重退化，运动效率降低，恢复训练时不仅水平严重下滑，还容易受伤。总之， 只要竞技状态正常、没有伤病，小跑5公里也比不跑强 。- 第二，虽然夏季跑步的配速往往会降低，但另一方面人会对热产生一定适应能力。
热服习主要表现在体温调节、水盐代谢、心血管机能等方面，结果是对高热、脱水逐渐适应，心率也变得不再那么容易飙升。适量的热服习训练对提高有氧耐力、提高对比赛环境的适应能力都有好处。
夏季本来就是一个建立热服习的季节，这本身是非常自然的生理规律。但现代的生活方式，空调所制造的凉爽环境，使得人体在夏季得不到足够的热刺激，无法正常建立热服习。人的耐热能力就会变弱，去室外跑步就会感觉更加不适，形成恶性循环。所以，正在备战马拉松的跑友务必利用好这个“苦夏”，既要积极训练，又务必控制训练负荷。![]()
