跑完马拉松之后，身体居然会变得如此脆弱？
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2023-10-30 18:42
北京
北马、成马、西安马、济南马...二十多场赛事齐聚，是好不热闹！其实一场酣畅淋漓的马拉松背后，往往最容易忽略的就是赛后恢复的问题！
绝大多跑友都不会在意马拉松赛后身体给出的反馈和一些细节。总是想当然的认为养养就好，再吃几顿好的就完事大吉了。殊不知这个时候的身体处于“开窗口期”，免疫能力非常弱，更容易受到各外界不良因素侵袭。所以今天比戈跑步学院就给跑友们好好讲讲赛后营养恢复这个值得高度关注的问题。在经过长时间耐力运动后，我们的体能会在很大程度下降。其中能源物质的储量下降（包括肝糖原、肌糖原耗竭、血糖水平）是体能下降的主要原因之一。此时，如果我们可以潜到身体内部就可以看到机体内撕裂充血的肌肉纤维、扭曲的筋膜、破损的的血管等。- 跑完马拉松后小腿的损伤程度占到全身损伤程度的20%。
跑完马拉松后，小腿肌纤维和肌膜会有一定程度的损伤，这也是跑完马拉松会感到肌肉酸痛疲惫的原因之一了。更有甚者还会引起小腿局部发炎，肌纤维坏死，这极大地损害肌肉爆发力和耐力。曾有研究人员对马拉松跑者进行跑步前后的相关指标测试- 在赛后7天里，跑者的血液中肌酸激酶（Creatine Kinase，CK）含量持续升高。
与肌肉酸痛感不同的是，身体不太能直接感受到这些指标的变动。跑友们往往在酸痛感消失后就以为完全恢复了，但其实此时细胞损伤的状况仍然存在。在跑马的过程中，血液中的免疫细胞数量会急剧增加。一些细胞，像自然杀伤细胞，可以处理感染，其数量增加了十倍。然后当跑马结束时，血液中的一些免疫细胞数量会大幅减少，有时会下降到比运动开始前几个小时更低的水平。马拉松过后，身体各部位忙于修复损伤，原有的免疫机能平衡被打破，这给外界病原体提供了可趁之机。赛后的15—30分钟内，由于身体内的糖类、脂肪甚至是蛋白质都处于能量亏空的状态。此时身体对于养分的补充极为敏感，吸收营养的效率甚至较平时还要高出50%，此时补充高糖饮食可迅速促进糖原恢复。一般来讲，在运动后立即服用至少1g/Kg体重的高糖饮料，且在其后2—3天采用每日10g/Kg体重的高糖饮食可以高效地恢复糖原储备。另外因为运动后身体会产生缺水，运动后体液的补充也十分重要。由于运动中的大量流汗和跑者尿液中的电解质特别是钠离子的排出量相对较多，所以在饮料补给中要适当补充无机盐离子以利于内环境稳态的恢复。赛后的最初几餐，应该尽量选择吃一些易消化吸收的半流食食物。全马这种大强度的比赛消耗了跑者体内的大量糖类和蛋白质。因此比赛后的膳食仍应该维持较高的热量和丰富的蛋白质，以尽快恢复因比赛而亏欠的营养物质。但在比赛后跑者们的消化系统不能容纳大量的食物，尤其是不易消化的食物。应该在赛后当天少量补充，第二天之后逐步递增，呈现出一个循序渐进的过程，否则会增加机体的负担。赛后第一天的膳食宜清淡少油，补充合适的碳水化合物（米饭、面食、全麦面包等均可）、蔬菜（增强新陈代谢加快恢复）和适当优质蛋白（鸡鱼牛、虾、豆类等）。特别是虾蟹生蚝等海产品、豌豆燕麦（其中豌豆还能抗菌消炎增加新陈代谢）等。这些食物中含有大量的锌，锌是人体重要元素之一，它对人体多种生理功能起着重要作用。- 锌可以参与多种酶的合成，加速生长发育，增强创伤组织再生能力，促进人体新陈代谢，加快身体恢复并提升免疫力。
- 钙是一种身体比较的重要元素，能保持心脏健康、止血、神经健康、肌肉收缩以及皮肤、骨骼和牙齿健康的营养素，可减轻肌肉和骨骼的疼痛，保持体内酸碱度的平衡，还能缓和肌肉抽搐。
赛后第2、3天的日常膳食除保证较多的碳水化合物和蛋白质摄入。还应多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、茶叶、菌类（增强免疫力）、坚果（特别是杏仁核栗子）、海带等碱性食物。有助于提高机体的碱储备，补充电解质，调整身体酸碱平衡。赛后4—7天可以逐渐恢复正常饮食，但要注意维生素的摄入。西红柿、桔子、橙子、油菜、菠菜、豆类、柠檬等物质含有丰富的维生素B和维生素C，可使机体在运动时消耗的糖分储备量增加。多吃水果和蔬菜还能较好地消除氧债的作用，从而有效地加快体力的恢复。在长时间耐力比赛后可以多摄入蜂蜜、醋、柠檬、牛奶、植物油、动物肝脏、蔬菜、麦芽和酸奶酪等食物，以促进机体恢复及修复比赛中受损的肌肉等。- 运动中心脏长时间连续过快地高速跳动，或多或少都有些许损伤，而鸡蛋蛋黄含有4—5克的脂肪（卵磷脂），它是对心脏健康有益的不饱和脂肪，适量食用能修复心脑血管的破损。
- 例如谷氨酰胺（增强机体免疫能力）、抗氧化剂（快速修复）、支链氨基酸（减少肌肉流失）、维生素矿物质补剂等。
赛后的营养恢复是赛后整套恢复方案中最为重要的一部分。- 保持机体的元素平衡，修复运动过程中细胞膜的完整性。
所以赛后不仅要注意保证充足的碳水化合物、蛋白质和适量脂肪的摄入，还要注意维生素、矿物质、无机盐以及增强免疫力物质的补充。只有这样才能使机体早日回到正常的状态，迎接接下来的训练。![]()
