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作为一名跑者，想要跑得更快，跑得更远，跑得轻松，几乎是每一个人心中的目标。
但无论是通过怎样的训练和计划，最终的结果一定都离不开两点：
那就是
步频和步幅
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而在跑圈，每次一聊到步频这个话题，相信不少严肃跑者或者老跑友都会说“每分钟180的步频”才是最佳的跑步步频。
这个时候不少小白跑者就会疑惑了：
那为什么180的步频
是最合适的呢？
难道步频200
它就不香吗？
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所以今天比戈跑步学院就给跑友们针对步频的问题好好解解惑！
跑友们要知道，“180步频”其实是由美国运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯博士在进行实验研究后提出的。
在他的著作《丹尼尔跑步方程式》中提到于1984年的洛杉机奥运会期间，每天都在现场观看不同参赛跑者的赛况并计算他们的步频。当时共纪录了50多位男女跑者的步频，距离从八百米到马拉松都有，发现在所有的跑者当中只有一位的步频是低于180spm（stride per minute，每分钟步频数）。180步频作为小步高频，可以说是一种最安全的跑步方式。通过增加落地次数可以减少每次落地的压力，避免运动损伤。
步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率。小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。在高步频的状态下，跨步距离较容易缩短，踏步点离身体重心较近，并允许上半身增加前倾角度。这样的状态下会自然而然的强化上半身受自由落体的影响，减少能量消耗、提高效率。
因此步频越高，对于你的跑步姿势与跑步效率有极大正面效益。初跑者提速时，与其担心步幅过大容易受伤的问题，倒不如专注在增加步频。步幅因个人身高、腿长、关节灵活性以及核心力量会有很大的差异。所以，与改变步幅提速相比，增加步频更不挑先天条件，更为直接。当然，增加步频也要守着循序渐进的原则，慢慢增加步频练习。既然上文也提到了小步高频的优点，那200甚至更高的步频是不是就更好呢？假设一个跑者用6分配速跑，步频160心率140，如果在配速不变的情况下步频提高，你会发现他心率就会飙升。同理，同一个人在以同样的配速情况下，分别以160、180、200的步频跑，步频是200的时候心率最高。虽然200的步频对肌肉和骨骼的压力更小，但是随着摆臂和迈腿的增多，心率上升快，消耗的能量多，全身的疲劳度也会增加。低于180的步频说明你跑步时候身体垂直幅度变化比较高，对关节和肌肉的支撑压力会大，受损伤风险提高。所以，180步频是相对经济的步频，能减少运动损伤风险的35%。当然，对于耐力水平远高于一般跑者的高水平跑者而言，180步频也仅仅是一个仅供参考的数值。180步频的训练没有捷径，但有几种更科学有效的训练方式可以参考。跑友们可以在APP store里面下一个节拍器，将节拍器调整到180，根据节奏跑即可。很多跑友跑步的时候喜欢听歌，可以选择一些节奏感比较强的音乐，跟着音乐节奏也是一种不错的训练方式。训练步频首先要知道自己的现状，一个简单的方法就是进行一次低强度跑步，数一下你30秒跑了多少步，然后乘以2得到步频。当然更方便更简洁的测出你的步频就是跑步装备直接进行步频显示，这也更为直观和利便。跑步时手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。有些人的上肢力量薄弱，跑到一定时候胳膊就耷拉下来，你会明显看到他们的步频跟着变慢，步幅跟着减小。在步频比较快的跑友后面跟跑，这也是一种最直接有效的方式。一个人跑很容易回到原来的步频，跟着大神后面跑很容易练出高步频。因为上身越倾斜，重心会越偏离支撑底面积，让身体受到更多地心引力的影响，迫使你尽速踏出下一步来避免跌倒。另一方面，越快的步频代表你的重心可以越快回到支撑底面积中，让你向前倾斜角度能加大，进一步获得更快的步频。其实无论以哪种方式训练，步频的训练始终都是对神经系统的训练。而神经系统的训练至少是3-6个月，练习的是你最终动作模式，神经控制身体的能力。回到低强度的有氧训练中，长时间增强复合耐压能力，增强你心肌厚度，增强有氧的能力。
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