为什么跑姿会有差异，跑步技术动作却有6个标准？
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2024-05-03 17:15
北京
话说跑姿一直以来都是跑友们最关注的又最头疼的一项跑步技术。
在跑去圈里无论是新手跑者还是严肃跑者，对于跑姿的争论也是从未消停过。所以今天比戈跑步学院和跑友们谈谈什么才是标准的跑步技术，以及跑姿训练的注意要点详解！不然会引起躯干和下肢的力量不平衡，从而产生额外的消耗。人体中立位是指我们人体各个结构完全在最好状态下的一个站姿，这是任何体育项目运动员都应该掌握的基础。- 首先我们人体立身于足，双脚很好的自然打开与肩同宽，整个脚底板很平衡的受力，然后双腿伸直，髋关节摆正，骨盆不能出现前倾或后倾的情况，接着收腹挺胸，脊柱伸直不能出现侧屈，双手自然垂放，最后伸直颈椎把头部保持在躯干的正上方，眼睛平视前方。
关于中立位对跑步的重要性，我们也可以从精英级运动员身上更直接的寻找到。下面的动图是2009年柏林世锦赛决赛博尔特以及主要对手泰森盖伊百米决赛全程的生物力学分析。从当时博尔特起跑阶段的生物力学分析，我们不难看出他在短跑展现出的强大统治力是有其道理的。博尔特在起跑的瞬间，其脊柱的中立位强大的稳定力带来力的良性传导、髋膝踝节律的协调都展现出了完美的力量、协调与平衡。
跑步时肩关节一定要处于打开的状态，不要耸肩保持放松。
摆臂以肩为轴，一般肘关节的角度为90°左右前后摆动。- 2、跑步时向前向后呈直线摆动，而且手肘部位应朝后顶，不是朝外。
- 3、摆臂时以肩膀为支点，保持手臂弯曲将肘部向后推动。
- 4、手臂弯曲大约九十度角，跑步时允许肘关节角度介于70~120度的弹性范围。
- 5、摆动时拳头位置在髋部附近高度，避免过高（贴于胸口）或过低（低过臀部）。
- 7、保持肩膀及手部放松（空握拳头），动作稳定但不紧绷，也不要左右乱晃动。
所以我们在跑步的过程中，摆臂与肩部的状态尽量保持放松就可以了，注意不要刻意。
躯干在跑步过程中，主要体现出来的是跑者腰椎的稳定性。躯干部位的核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节。在跑步时对上下肢的摆动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对跑步中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。如果你在跑步的过程中腰椎不是很稳定的话，有可能是你的核心力量不够强大，也或者是你的髋关节灵活性不够。髋关节的灵活性对于任何一个运动项目来说都是至关重要的，尤其是跑步！髋关节是连接躯干与下肢的唯一关节，对躯干和下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用。跑步时躯干稳定，下肢摆腿就可以理解为是以髋关节为中心，因为它是骨盆稳定的一部分。跑步向前以髋关节为驱动，下肢才能完成抬腿迈步和蹬地后摆动作。只有髋关节这个“铰链”强大了，躯干这个火车头才可以带动腿部，提高跑步时蹬摆的能力。在跑步的过程中髋关节的动作主要是屈髋和伸髋，所以平时可以通过抬腿和半蹲的练习去加强。这里有一点一定要注意，由于工作和生活习惯的原因，绝大多数跑者都无法避免久坐。对于跑者而言，久坐不仅是身体机能上的疲劳，更重要的是久坐会导致跑者最重要的“髋关节活动度受限”。导致髋关节受限的原因是髂腰肌过于紧缩，功能下降，柔韧性和力量均不足。柔韧性不足很容易理解，肌肉缩短、张力过高，这也导致“伸髋”和“重心位移”受限。最直接的影响就是让我们在跑步中髋关节向后伸展不够，而向前摆腿过多，呈现“坐着跑”的姿态。膝关节在跑步的过程中，主要是维持稳定的，尤其是在落地的阶段。这里需要注意的是，不少初级跑者在跑步疲惫的时候都会不自觉的托着脚跑。此时需要刻意的提醒自己要保持提膝，从而更好的控制落地的状态。
踝关节在抬腿时有一个勾脚的动作，在落地时有一个快速的背伸的动作。在跑步周期的摆动阶段，运动员应该通过骨盆方向折叠小腿和勾足，来缩短下肢的摆动半径。较短的摆动半径意味着可以更快的摆动，更快的摆动则转化为更短的接触时间，从而减少垂直弹跳，最终获得较高的步频。顶级的选手因为跑步速度足够快，他在落地时会形成一个前脚掌落地的现象。但我们大多数的选手速度并没有那么快，所以在落地的时候，更多的是从后脚跟外侧快速过度到前脚掌。这两个动作会形成制动，不但影响跑步的速度，还会增加损伤的风险。对于跑姿而言，由于个体身体素质特点、先天与后天基础的差异化，所匹配的相对合理跑姿并没有一个“标准”。只有当你的跑步技术动作越来越标准化，就会逐渐形成更适合你的跑姿。所以对于每一位跑者而言，并不存在百分之百正确的跑姿，只有适合自己的才是最好的。当然，针对跑步技术的标准，比戈也推出了比戈跑步教练预科课程“跑姿的秘密”！视频课将通过不同身体维度、全方面简单化、实践理论相结合攻克你的跑姿问题。五一期间比戈跑步学院也为跑友们准备了3节超级实用的免费干货直播课程！长按下图扫码预约直播哦 ![]()
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