干货丨且跑且珍“膝”:别让跑步膝成为最后的终点(文末福利)

美体   体育   2024-08-05 15:37   北京  

跑步出现膝盖外侧疼痛 

十有八九髂胫束综合征!


  • 所谓“髂胫束综合症”,也就是我们常说的“跑步膝”,是在跑步过程中容易出现在膝关节周围的症状,具体表现为疼痛、膝关节弹响等。

  • 髂胫束综合征虽然不是什么大毛病,却是跑友最害怕遇到的跑步问题,因为这个伴随着跑步而产生的问题实在是太影响跑步了!


(动图来自运动康复祛痛术)


这种跑步损伤的特殊之处 

在于反复发作!


有时候感觉良好,你就出去跑步了,但跑了几公里就疼的跑不动了。第二天你再次感觉良好,再出去跑,同样跑个没多久就疼的不行了......


如果你硬撑着,疼痛会更严重,这个比较难治疗,比戈优秀教练、女子马拉松冠军陈林明就曾在17年初港百后因为髂胫束问题导致整整一个赛季不能参加比赛。



然而髂胫束综合征其实不是疾病,只是一种症状,只要预防得当,并不是每个跑者都会出现这个问题!


今天比戈运动课堂就给跑友们讲一讲,如何完美终结你的髂胫束综合征,跟“跑步膝”说再见!



髂胫束是什么


髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分(即大腿外侧很硬的条状物)
  • 髂胫束是位于大腿外侧,大致与股骨大转子同一水平位,起自大腿外侧臀部下,止点在膝关节外侧小腿上。

髂胫束的作用在于减轻身体重量对于膝关节的压力。


如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着,那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留的通过股骨直接向下传递。

而髂胫束,就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外侧连接着, 分散了压力,尽最大可能为膝关节减轻负担。


跑步与髂胫束综合征


在跑步过程中,下肢的稳定性除了肌肉和骨骼工作以外,髂胫束也会参与到其中。

(动图来自运动康复祛痛术)

但是当下肢稳定性比较薄弱时,髂胫束就会增加他的工作量,使得髂胫束变紧张,与大腿骨之间空隙减少,摩擦大腿骨产生疼痛。


髂胫束综合征是髂胫束摩擦大腿骨头外面发生的无菌性炎症。

但是跑友们需要注意啦,只有髂胫束变紧张了之后,才会摩擦到大腿骨,产生疼痛。

如下图,正常的髂胫束跟骨头之间是有距离的,不会磨擦,自然不会造成疼痛。

关于髂胫束综合症还有一个有趣的发现,它和别的膝部伤痛都不同。

就是当你重新恢复跑步你可以尝试下短跑,比如说100米的快速短跑。


  • 研究发现,从生物力学角度来说,跑的越快,膝盖弯曲的越厉害,这样膝盖就在冲击区
    域之外,也就说髂胫束冲击在膝盖以外的部分。

如果你尝试慢跑,髂胫束更容易冲到冲击。





髂胫束综合征的
四大形成原因


原因一:稳定性不足
在跑步过程中,下肢的稳定性除了肌肉和骨骼工作以外,髂胫束也会参与到其中。


但是当下肢稳定性比较薄弱时,髂胫束就会增加他的工作量,使得髂胫束变紧张,与大腿骨之间空隙减少,摩擦大腿骨产生疼痛。

原因二:臀中肌力量不足
臀中肌是稳定髋关节的关键肌肉,下肢的稳定性由臀中肌与髂胫束共同提供。


当臀中肌参与不够,会加大髂胫束工作量,使髂胫束变紧张,这样导致一侧髂胫束被拉紧,从而造成摩擦损伤。

原因三:过度足外翻
足外翻是跑步时足着地一个非常自然的现象,借助外翻可以起到缓冲受力,减少冲击和振动的作用。


但多度的足外翻会导致小腿和大腿内旋,内旋会拉紧大腿外侧的髂胫束,在跑步过程中更容易因为摩擦而损伤。

( 足外翻:脚背向内翻、脚心向外翻)

原因四:跑步姿势不当
如果经常在倾斜的地面上跑步,比如两边低中间高,不仅影响跑步姿势,还容易膝关节内扣造成一侧髂胫束被拉紧。

(膝盖内扣)


正确的跑姿小腿前面的这块胫前肌肉应该是放松的,如果感觉酸痛,说明肌肉一直在用力。


髂胫束综合征
的常规康复方法


方法一:髂胫束筋膜放松(暂时缓解疼痛)
像髂胫束这样筋膜密集的区域,由于长期疲劳累积导致的疼痛和炎症,需要更长的时间去放松恢复。


通过滚泡沫轴对髂胫束进行筋膜放松,使得髂胫束变松弛,没有那么紧张,可以暂时缓解髂胫束综合征带来的疼痛。

方法二:髂胫束的牵拉放松


动作步骤
  • 首先右腿先跨在左腿前面;
  • 抬起你的左臂向右侧屈,把左髋往同侧顶;
  • 慢慢向下用指尖从脚尖触碰到脚后跟。

建议
  • 每侧坚持15秒,2-3组。

注意
做这个动作注意身体弯下去的时候,髋关节要旋向后侧,去摸后面那只脚的脚后跟。

方法三:臀中肌的力量训练
下肢的稳定性由臀中肌与髂胫束共同提供,当臀中肌参与不够,会加大髂胫束工作量,使它变紧张,所以要加强臀中肌才是彻底治疗的关键。

动作一:侧卧抬腿

动作步骤
  • 侧卧在瑜伽垫上,双腿微屈;
  • 位于上方的腿膝盖伸直;
  • 然后用力向侧后上方摆动。

建议
  • 每侧10-15次,2-3组。

注意
脚尖向下、骨盆不要动、不要塌腰,可以通过轻微收腹来调整腰部塌陷的情况

动作二:蚌式开合

该动作有助于锻炼髋外展外旋肌、臀部肌群,提高髋的灵活性

动作步骤
  • 1、侧卧,双腿并拢屈腿成90度;
  • 2、单侧手支撑头部;
  • 3、双膝做开合动作。
建议
  • 每侧10-15次,2-3组。

动作三:弹力环抗阻横向行走

该动作有助于快速激活你的臀中肌。


动作步骤
  • 将弹力带套在膝盖上方,双脚与肩同宽;
  • 双腿微曲并保持腰背部挺直;
  • 向侧方行走。

建议
  • 可以试着将弹力环绑在腿的不同高度上,感受不同阻力的变化。

臀中肌往往是跑者们最容易忽略的肌肉,所以我们一定不要忘记它的重要性。




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更针对性的髂胫束康复方案


还有一些跑者进行了常规的康复方法后,却并没有完全的消除疼痛。


其实问题的原因就出在了不同跑者髂胫束综合征的成因不同,所以对应的康复训练也会有着不一样的变化和调整。


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