积极参加体育运动有益于骨骼健康，这已不是什么秘密；
然而，某些运动的影响可能比其他运动更大，比如说，骑行。
无论年龄或性别，维持和保持健康的骨量和骨密度对骑自行车的人来说更为重要。
当我仔细研究骑自行车等非负重运动时，发现训练对骨骼强化的益处可能并不那么明显。
事实上，许多骑自行车的人的骨密度低于正常水平，
这增加了他们骨折、骨折和整体骨骼脆弱性的风险。
骨骼健康是一辈子的大事
骨密度 (BMD) 是骨骼矿物质含量的测量指标。
BMD 越高，骨骼越致密、越耐用，并且能够承受从自行车上摔下或日常生活中摔倒时产生的更大冲击力。
骨骼的积累（即骨骼的增长速度和总量）在我们成长的岁月中最为关键。
我们的 BMD 大约 90% 是在 20 岁之前达到的，之后发育开始放缓。
女性的 BMD 开始于 30 岁左右，男性的 BMD 开始于 40 岁左右，
由于男性的 BMD 较高，因此 BMD 的下降会延迟。
在这个年龄段左右，由于骨骼分解增加，BMD 每年都会逐渐下降。
对于女性来说，随着雌激素对骨骼的保护作用减弱，更年期前后的骨质流失会进一步加速。
机械压力：强健骨骼的关键
有两个主要因素可以帮助我们改善（或至少减缓）BMD 的下降：
机械压力和充足的营养。
机械负荷对骨骼健康的影响可以说是最大的。
虽然骨骼看似无生命力，但它们却非常有活力，
能够对活动施加在其上的力量的大小、速率、总量和方向做出反应。
简而言之，骨骼会适应你施加在其上的负荷大小。
当我们比较不同运动项目的骨密度时，这一理论显而易见。
从事高强度运动且体型较大的运动员通常具有较高的 BMD，
而从事较瘦、负荷较少的运动（如骑自行车）的运动员通常具有较低的 BMD。
年轻时就要开始关注
了解骑行对骨骼的积极影响不仅对青少年运动员如此，对大师级运动员也同样重要。
在生命早期达到更高的峰值骨量可能是对骨骼健康最有益的事情之一。
青少年时期峰值骨量增加 10% 被认为可以将与年龄相关的骨质疏松症的发病时间推迟长达 13 年。
对于年轻骑手来说，确保他们的骨骼通过各种负重运动和骑行以外的活动得到负荷，
可以对年轻时骨骼的累积量产生很大影响，从而降低晚年骨折的风险。
尽管我们的大部分骨量是在生命早期形成的，
但骨骼重塑（分解和形成）是一个持续的终生过程，
分解与形成的平衡可以减缓骨质流失的速度。
骨质流失发生的速度可能比你想象的要快。
一些研究表明，中年女性参加一个赛季的竞技自行车运动，其骨质流失率与绝经后女性相似。
骨骼负荷：增强式训练的问题
在健身房里花几个小时进行举重训练可能对大多数自行车运动员来说并不具有吸引力，
因为时间限制、对增加不必要肌肉的恐惧以及自行车训练进度的阻碍都会让运动员感到压力。
这个问题促使研究人员研究了获得身体骨骼建设刺激的省时方法。
在锻炼过程中，特别是在高强度和负重运动（如增强式训练）中，
骨骼组织会迅速发出生长信号，但这种反应会在活动后 5-10 分钟内减弱。
运动量越大并不一定能产生更好的骨骼构建效果。
事实上，仅 5 分钟高强度运动就已证明可以增加骨骼形成的标志物。
因此，虽然针对自行车训练量身定制的周期性阻力训练计划可以在多方面提高表现和健康，
但对于时间紧迫的自行车手来说，每周几次 5 分钟的增强式训练可能是一个更可持续的计划。
营养充足：为骨骼提供能量
当能量摄入与训练需求不匹配时，身体将没有足够的资源来支付骨骼重塑等基本生物功能。
这被称为低能量可用性 (LEA)，长期来看，它会导致运动中相对能量不足 (RED-S)。
LEA 和 RED-S 可能是由于饮食摄入不足、训练过度或两者兼而有之造成的。
这可能导致促进和保持 BMD 的激素减少，并减少维持骨骼健康所需的营养成分。
保持足够的营养以满足训练和生物功能的需求可能是一个不断变化的目标。
运动营养师可以帮助评估日常能量需求并确保充足的能量补充。
虽然 LEA 和 RED-S 可能是运动员骨骼健康的最大因素之一，
但其他新发现开始显示出保持骨骼健康的良好效果。
除了补钙以外
我们体内 99% 的钙都储存在骨骼中，虽然骨骼强健是普遍的代名词，但满足每日的钙需求却并非易事。
出于环境原因或乳糖不耐受而选择戒掉乳制品的运动员可能无法在饮食中取代这种高钙来源。
运动员和非运动员对钙的需求并没有显著差异，但会因性别和年龄而有所不同。
运动员每天应摄入 1,000-1,300 毫克钙，以确保身体有足够的钙来维持骨骼健康。
