瑜伽的真正蜕变来自于日复一日的坚持，而非一时的努力。而在家练习为你提供了一个自我承诺的契机，更开启一场优雅的身心修行。
规律的练习让你打破惯性，激发内在能量，精雕细琢身体状态，同时为生活注入平衡与节奏，让身心在日常中焕发持久的活力与光彩。
以下为你推荐了一组通过椅子辅助练习的体式序列，希望能为你的在家练习有所帮助。
体/式/详/解
IYENGAR YOGASHALA
（部分体式讲解有省略）
Tadasana
01 椅子上的山式
1.坐在椅子上，面朝椅背，双腿从椅背下方穿人。保持大腿平行于地面，胫骨垂直于地面，在膝盖处形成90°角。
2.伸展手臂，尽可能向下抓住椅腿。动双臂用力，观察其对肩胛骨和上背部的影响。
3.现在，如上举手指交扣式 (DrdhvaBadmhangulāsana)那样，十指交扣，向上伸展手臂。
4.接下来，双手落下，抓住椅背。手拉椅子，肘、肩向后移，胸向前突。
Garudasana
06 椅子鸟王式
1.坐在椅子上，双腿和双臂缠绕。
2.一旦可以坐在椅子上做体式，就试着让臀部离开椅座，在臀部没有支撑的情况下保持体式。
Utkatasana
07 椅子幻椅式
1.山式(Tadasana)站立，椅子放在身后。
2双臂举起，进入手臂上举式(Ordhva Hastasana)或上举祈祷式(Ordhva Namaskarasana )
3.双腿微屈，臀部肌肉下拉内旋。进一步缓慢弯曲双腿，直至轻轻地坐到椅子上。
4.进行几次呼吸，同时保持双臂和躯于的伸展，然后缓慢伸直膝盖，回到手臂上举式(Ordhva Hastasana )
5.重复几次。
Kurmasana
08 龟式
1.坐在椅子的边缘，面朝前方。
2.身体和手臂向前伸展，手拿落地，远离身体。
3.躯干逐渐移动到双腿之间背部凸起，双手向后伸，抓握椅子后腿。
Pascimottanasana
10 加强背部伸展式
1.将防滑的瑜伽垫纵向靠墙铺开，椅子放在垫上；椅座上再放一张折叠好的瑜伽垫。
2.坐下，坐骨靠近椅座边缘，脚蹬墙，这样就不会有滑下椅子的危险。
3.手掌放在椅座上，通过手掌下压上提胸廓。
4.双臂上举、伸展，使脊柱进一步延展，胸廓进一步上提。
5.胸廓向前移动，在保持背部凹陷的同时,双手伸向后方，在身后抓握椅背。保持这个体式，感受脊柱前侧的拉长。
* 如果手触碰不到椅背，则用瑜伽带环绕椅背，双手握住瑜伽带。
6.现在双臂向前，双手抓住大脚趾，同时保持背部凹陷。
*如果手抓不到脚趾，则用瑜伽带环绕双脚，双手握住瑜伽带。
7.向前弯曲，伸展上身到双腿上方。
8.双臂进一步向前伸展，握住双脚，或者握住瑜伽砖，前额落到双腿上。
Dwi Pada
Viparia Dandasana
13 双脚内收直棍式
1.准备一把椅子，离墙适当距离放好，椅背朝墙。椅座上放一张折叠瑜伽垫，还可再放一条折叠好的毯子作为缓冲
2.面向墙壁，坐下，双腿穿入椅背下方。大腿上端系一条瑜伽带，收紧。
3.双手握住椅背，仰卧在椅座上，肩胛骨与椅座的前缘对齐
4.上提并打开胸廓。双臂用力，激活肩胛。
5.在这个位置停留片刻，然后上身朝着地面继续下滑，直到肩胛底部刚刚超过椅座前缘。双臂穿入椅子的前腿，双手掌心朝上握住椅子后面的横档或椅子的后腿。
6.在体式中保持几分钟，然后松开双臂，在头后抱住双肘。双肩保持后旋，双肘伸展并下落。
7.随后可以伸展双臂，将手背放在地面上。
8.逐渐地滑出椅子(朝头的方向)，伸展背部各个区域。双脚随之离开墙面。
9.如有可能，双肘绕着椅子前腿弯曲，头顶落在地面上(或落在叠好的毯子上)，这会让你更加接近经典体式。
Pavana Muktasana
15 祛风式
1.两把椅子相向放好。在一把椅子上放一张折叠的瑜伽垫，在另一把椅子上纵向放置一个抱枕。
2.坐在瑜伽垫上，身体向前伸展。调整另一把椅子的位置，腹部和胸部落在抱枕上。
3.双臂可以弯曲放在抱枕上，也可以向前伸展，放在椅背上。
4.如果需要，可以再放一个抱枕或一条折叠的毯子，使前额得到更多的支撑。
Parsva Pavana Muktasana
16 侧祛风式
向右伸展:
1.继续上个体式，把身前的椅子右移一点。
2.整个躯干从左向右转动，向前伸展，倚靠在抱枕上。
3.前额或左颊可以放在抱枕上。
Pasasana
17 套索扭转式
向左扭转:
1.双腿并拢，坐在椅子上。身体略微前屈，向左扭转。
2.右肘抵靠左膝外侧，左手抓握椅背。
3.使用双臂的力量，随着呼气，逐渐加深扭转。
4.然后，右臂向下滑动，抓握椅腿。
5.背部右侧凹陷，左肩后旋，更加深人地向左扭转。
Marichyasana
18 圣哲玛里琪三式
向左扭转:
1.椅座上放置两条折叠的毯子或其他类似的支撑物。
2.弯曲左腿，脚后跟放在椅座上
3.向左扭转，右上臂抵靠左滕外侧。左手抓握椅背。
* 观察这个变体如何帮助躯于上提，下腹部远离骨盆，从而使之更加自如地移动。椅背使后方手臂得以锚定(图中是左臂)，有助于加强扭转。
Bharadvajasana
20 巴拉瓦伽一式(双腿夹砖)
向右扭转:
1.将一张折叠的防滑瑜伽垫放在椅座上侧向坐立，躯干右侧朝向椅背。
2.两大腿之间夹一块木质瑜伽砖
3.确保大腿平行于地面，胫骨垂直于地面，膝盖呈90°。
4.脊柱在保持向上伸展的同时向右扭转。
5.手握椅背。随着每次呼气，左手拉椅背，右手推椅背，从而增大扭转幅度。
6.双膝保持对齐。大腿或膝盖之间夹砖可以起到稳定作用。
7.做左侧扭转时，转身，躯干左侧朝向椅背。
Bharadvajasana
21 巴拉瓦伽一式
1.面向椅背坐椅子上，双腿穿入椅背下方。
2.根据椅子和骨盆的宽度，在椅背和右髋之间放置一块木砖或泡沫砖。应略微用力将砖固定住。
3.向右扭转。
*瑜伽砖除了用于稳定骨盆之外，还有助于收紧髋关节，伸展脊柱，加深扭转。
Salamba Sarvangasana
22 支撑肩倒立
1.椅子靠墙，椅背距墙10~15 厘米。
2.椅座上放一张防滑的瑜伽垫
3.椅子前方铺一条毯子，其上横向放置一个抱枕。
4.侧坐在椅子上，然后身体转动，双腿随之转向墙的方向。手握椅背，脚后跟伸过椅背，双手用力，将臀部向墙的方向挪动，直至靠近椅座后沿。
5.现在，稳稳地仰卧在椅子上，手可以松开，手臂从椅座下方穿入椅子前腿之间，抓握椅子后腿。
6.上身慢慢滑下，双肩放到抱枕的中心线上。用手臂向后拉肩，直到部后侧轻松地放置在抱枕的圆边上。你的重量应分布在椅子和抱枕上。
7.双手握住椅子的后横档，掌心向上。
8.双腿可以倚靠在墙上，也可垂直向上伸展。
Baddha Konasana
Sarvangasana
23 束角肩倒立
在支撑肩倒立式中，腿部的调整可使背部更多地上提，进一步打开胸廓。
1.双腿可以做束角式(Baddha Konasana)，将双脚放在椅背上。
2.绕着椅背套一条瑜伽带，为双脚提供较低的支撑。
3.腿部也可以做莲花式(Padmāsana)
4.双肘弯曲，由里向外环绕椅子前腿，可增强胸廓的打开。
5.从莲花式可以直接进入胎儿肩倒立式(Pinda Sarvangasana )。
Setu Bandha
Sarvangasana
24 更多支撑的桥式肩倒立
1.椅背朝墙放好，与墙距离适当，椅座上放置一张折叠的瑜伽垫。墙边放一块瑜侧砖。
2.把两个抱枕纵向放在椅前的地面上，准备一条或两条毯子，放在椅子旁边。
3.双腿穿入椅背下方。大腿上端绑一条瑜伽带，系紧。双腿伸展，脚后跟放在砖上，脚底抵墙。
4.躺在椅座上，背部后弯。双肩、预部后侧、头部后侧由抱枕或毯子支撑。根据需要，用毯子来调整头部支撑的高度，舒适为好。
Savasana
25 挺尸式
椅子放在瑜伽垫的一端。躺下，进人挺尸式，小腿放在椅座上。
* 腿部抬高后，为下背部创造出长度，使下背部变得平坦放松。这个区域由于挤压造成的疼痛得到舒缓。腹部器官也变得柔软、放松。
艾扬格瑜伽学院 400-0370663
广州海珠区海尚明珠智慧园21号、22号楼
北京瑜伽学院 13811300497
朝阳区东坝路1949创意总社园区9号楼
杭州瑜伽学院 400-1001785
上城区凤凰山脚路7号凤凰1138园12号楼102
