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跑步瘦腿的5条法则

美体 2024-06-14 12:20 北京

阅读本文大概需要 3 分钟。

总听到很多跑友担忧：想跑久一点瘦身，但又担心变成肌肉萝卜腿，越来越粗。

最近收到很多跑友的私信，尤其是女士跑友，问我跑步到底能不能瘦腿？

答案当然是：可以的。

不过，跑步瘦腿也有一些门道，

今天我就来跟大家分享如下 5 条法则，让你跑出细长美腿。

一、一次完美的跑前热身

无论你是有经验的资深跑者，还是刚下决心开始运动的初跑者，

热身都是我们必须要做的第一步，它能有效保护身体机能和关节。

忽视这一步的话，一旦出现损伤，身体受罪不说，减肥计划也要无限搁浅，

常见的跑前热身动作有很多，比如高抬腿、胯下击掌、开合跳、弓步压腿、马克操等等。

二、控制跑步速度

跑步速度的控制对于瘦腿来说至关重要。

过快的速度可能会导致小腿肌肉过度发达，而慢速跑步则有助于燃烧脂肪，塑造线条。

建议采用中等偏慢的速度进行跑步，保持在能够轻松说话的状态，这也是建议大家多跑有氧，也是提高马拉松成绩的基础。

三、一周 2~3 次臀部力量训练

正确的跑步姿势应该用臀部发力。

很多人因为臀大肌不发达，跑步姿势不标准，造成腿部用力导致腿变粗。

这时候想越跑越瘦，离不开臀部力量训练。

在这里给大家推荐三组简单的动作，每次 10 分钟左右，每周练习 2~3 次。

1、第一组深蹲

作用：增强臀部和大腿力量，改善踝关节灵活性。

动作要领：

双脚比臀部略宽而站立，脚尖略微向外，双手在胸前握紧。

臀部向后方下沉，直到大腿与地面平行。胸部始终保持挺拔。连续做 2 组，每组 10-15 次。

2、第二组臀桥

作用：增强臀肌和腘绳肌。

动作要领:

平躺在地面上，双膝弯曲 45°，脚贴紧地面，双臂放在身体两侧。

在背部不弯曲的情况下，抬起臀部，直到身体的胸部到膝盖部分成一条直线。保持这个姿势 5 秒钟，再放松。连续做 2 组，每组 8-12 次。

3、第三组向前弓步

作用：改善股四头肌力量和平衡性，增强骨盆的稳定性。

动作要领:

双脚与臀部同宽而站立，先将左脚向前迈一步，右腿膝盖弯曲，即将接触到地面。

左腿膝盖弯曲 90°，大腿与地面平行。然后再恢复站姿。左右腿交换练习，分别连续做 2 组，每组 10-12 次。

四、一个正确的跑步姿势

跑步跑成大粗腿，很大一部分在于错误的重心前移。

很多人会把跑步时自然的重心前移做成上半身前移重心，腰部还留在原地。

如果你是上半身前移，但屁股往后压，这样每跑一步的重心都在后面，你的跑步将会非常费力，腿部必然要很粗壮，带来更强的力量来推动你完成动作。

正确的重心前移，要达到自然跨出去一步来保持平衡和防止摔倒的程度，

跑步的时候只有保持持续的重心前移才可以不费力的跑。

五、跑后拉伸不能少

跑步结束后一定要做静态拉伸。

跑步会让我们的肌肉紧张，特别是小腿和大腿后侧，如果不及时拉伸，时间久了会导致肌肉变得僵硬、粗壮。

拉伸的时候可以做一些简单的动作，比如压腿、拉伸小腿肚等，每个动作保持 20-30 秒，让肌肉充分放松。

跑步不仅能瘦腿，还能让我们拥有健康的身体和愉悦的心情。

希望以上 5 条法则对大家有所帮助。

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作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 12000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

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