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跑步黄金步频为什么是180，不是170也不是190？

美体 2024-06-15 12:18 河北

阅读本文大概需要 3 分钟。

今天周六，又是一个 LSD 拉练日。

今天跟我们小区邻居们团跑，小刷一半马，今天的长距离你跑了多少呢？

最近很多跑友咨询到步频这个话题，我们都知道跑圈内共识的标准步频是 180，

但为什么是 180，而不是 170 或者 190 呢？

那么今天，我们就来聊聊这个话题。

一、什么是步频？

首先，咱们得搞清楚什么是步频。

简单说，就是你跑步时每分钟脚步落地的次数，

如果在 1 分钟内脚步左右交替共踏出 180 步，那么步频就是 180次/分钟。

二、是谁提出来的

180 步频是美国运动生理学家杰克·丹尼尔斯博士在进行实验研究后提出的。

在他的著作《丹尼尔跑步方程式》中提到，1984年的洛杉矶奥运会，他每天都会在现场观看不同跑者的比赛，

并计算他们的步频，当时共记录了 50 多位男女跑者的步频距离，

从 800 米到马拉松都有发现，所有的跑者当中，只有一位的步频是低于 180 的，所以得出了 180 是比较好的步频这一结论。

三、为何 180 步是黄金步频？

1、小步高频

小步高频，可以说是一种最安全的跑步方式，

通过增加落地次数，可以减少每次落地的压力，避免运动损伤，

跑步腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受压力都会比大步幅小很多，

从而减轻了膝盖承受的压力，减少其受伤的概率。而且随着落地次数的增加，在跑步过程中，更容易调整并维持稳定的跑步姿态。

2、减少受伤风险

步频高一点，比如 180，可以让你每一步的落地时间短一点。

这样呢，膝盖、脚踝和髋关节受到的冲击力会小一些。

说白了，就是能减少受伤的风险。我们跑步不是为了受伤对吧？安全第一！

3、提高跑步效率

步频高一点，意味着你每一步跑得轻松一点。

跑得轻松了，整体跑步的效率就高了。

不用费那么多劲儿，就能跑得更远。谁不想跑得轻松点呢？

4、改善跑步姿势

当你专注于提高步频时，你的注意力会自然地转移到脚的落地方式上，这有助于改善跑步姿势，让你跑得更优雅。

5、初跑者更容易掌握

提速时，不用担心步幅过大腿部力量不足导致容易受伤，不如专注增加步频。

与提高步幅相比，增加步频更不挑先天条件，比如腿长肌肉力量，更为直接，不受限制。

那么低于 180 的步频说明你跑步时身体垂直幅度变化比较大，对关节和肌肉的承受压力就会增大，从而提高你受伤的风险。

四、不是 170 或 190 的理由

1、170 步

步频过低，可能会导致步幅过大，增加受伤风险，同时跑步效率也会降低。

2、190 步

步频过高，可能会让你的跑步变得过于紧张，难以维持，而且对心肺功能的挑战也更大。

五、怎么找到自己的黄金步频？

1、使用节拍器

开始训练时，可以使用节拍器来帮助你达到180步的步频。

2、听音乐

找一些节奏快的音乐，QQ 音乐 APP 里面搜一下有很多，让音乐的节奏带动你的步频。

3、练习短跑

短跑可以提高你的步频，同时也能够锻炼你的爆发力。

当然，每个人的身体情况不一样，也不是说 180 就是唯一的标准。

你可以在 170 到 190 之间找到一个最适合自己的步频。

最重要的是跑得舒服、开心，不受伤。

希望大家都能找到自己的黄金步频，快乐跑步，健康生活！

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作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 12000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

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