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不跑间歇也可以提升速度的3种训练方法

美体 2024-06-19 12:46 北京

阅读本文大概需要 3 分钟。

今天周三，又是一个一起变强日。

不知从何时起，跑圈开始流传一句神秘古训「每周三，一起变强」。

我特地查了一下，这句口号，出自跑圈自媒体大 V 沈乌贼。

源于 2022 年 7 月 6 号，在那些因为口罩时期，没有比赛的日子里，大家依然每周坚持训练。

久而久之，很多训练营和跑友们把每周的强度课安排在了周三。

今天，我也不例外，该上强度的时候，决不能逃避。

训练课程

热身 1.5k +1000 米*10 组@410（组间休息 2 min）+1.5k 放松跑。

今天的间歇课完成的有点吃力，感觉跟我长时间没练速度有关，

应该从短距离开始，400 或者 800 先跑几周，一下子跑 1000，强度有点跟不上。

很多跑友，觉得跑间歇很累，腿酸，喘不过来气，心率高得吓人。

其实啊，如果你想提高成绩的话，间歇课还是很有必要的。

当然，即便如此，如果你还是很排斥间歇跑，我给大家介绍三个日常跑步的训练方法，

在有趣的同时，也能提高速度能力，完成变强。

一、渐加速训练

渐加速训练法，是一种既简单又有效的跑步训练方法，特别适合不喜欢间歇训练的跑者。

通过这种方法，你不仅可以逐步提高跑步速度，还能提升耐力和心理素质。

1、什么是渐加速训练

渐加速训练，又称倒三角，负分割，就是在跑步过程中逐渐增加速度的一种训练方法。

它的核心理念是让身体在跑步中逐渐适应更高的速度，而不是一开始就用尽全力。

这样不仅能有效提高跑步速度，还能降低受伤的风险。

2、如何进行渐加速训练？

如果你计划跑 10 公里，可以这样安排：

2.1）前 3 公里以轻松的速度跑，类似于日常慢跑的速度。

2.2）中间 3 公里稍微提速，达到中等强度，类似于你能维持一段时间但不会觉得太累的速度。

2.3）最后 4 公里逐渐提速，尽量接近比赛速度，坚持到结束。

3、渐加速训练的注意事项

3.1）逐步增加速度

不要一下子提速太快，速度增加要循序渐进，给身体适应的时间。

3.2）注意身体反应

如果感觉不适或疼痛，立即减速或停止跑步，避免造成伤害。

3.3）合理安排

每周进行 1-2 次渐加速训练，避免过度训练导致疲劳。

二、法特莱克跑

关于这个训练方法，我之前单独写了一篇文章分享，大家可以点击文章链接《什么是法特莱克跑？该怎么练？5个要点，助你轻松掌握法特莱克跑跑法》查看。

它是一种结合有氧和无氧训练的跑步方式，通过在跑步过程中随意地变换速度，让身体不断适应不同的速度变化。

这种训练方式不仅能提升你的速度和耐力，还能增强心肺功能。

如果你在操场训练，那就可以一圈快一圈慢，一般的建议快慢时间累积在 40-45 分钟，快跑距离>慢跑距离，配速不用过度在意是多少，能体会有明显的区分即可。

三、有氧慢跑后的短距离冲刺

1、什么是有氧慢跑后的短距离冲刺？

顾名思义，就是在进行一段时间的有氧慢跑后，加入几组短距离的冲刺跑。

这个训练方法结合了有氧和无氧两种训练方式，通过先慢跑提高基础耐力，再通过冲刺提升速度和爆发力。

2、如何进行有氧慢跑后的短距离冲刺？

在一次有氧轻松跑后，来 3-4 组加速跑，15-20 秒冲刺，不必在意配速，完全跑起来

跑起来注意身体控制和动作稳定即可，变换速度的训练方式，可以防止单一节奏跑步带来的肌肉疲劳和心理疲劳。

如果你不想跑间歇，不妨试试以上这三种方法，

灵活搭配，三板斧也可以有效提升你的速度能力。

每周三，让我们一起变强。

今天你跑强度课了吗，欢迎留言聊聊。

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作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 13000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

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