WXRedian | 小吴说跑步 | 备战马拉松必看！掌握这5个步骤，助你轻松完赛！

备战马拉松必看！掌握这5个步骤，助你轻松完赛！

美体 2024-09-05 16:14 北京

阅读本文大概需要 3 分钟。

说到马拉松，相信很多人都对那 42.195 公里既充满期待又有些忐忑。

马拉松对于我们每一个跑步爱好者来说，既是一种挑战，也是一次突破自我的机会。

但要想在比赛当天顺利完赛，背后是需要一些科学的训练与准备的。

今天，跟大家分享一个“轻松”跑完全程的 5 个实用步骤，希望能帮助你顺利达到目标，跑出好成绩。

1、设定比赛目标：为自己定个“小目标”

跑马拉松前，最重要的一步是设定目标。

你可以问问自己：“我为什么要跑这场马拉松？”

如果你只是想跑完，那目标可以简单一些，没必要给自己太大压力。

如果你已经跑过几场了，可能你会想挑战一下，刷新自己的 PB。

不管是为了打破自己，还是首次体验，清晰的目标会让你的训练更有方向。

设定目标要现实，毕竟马拉松不是一蹴而就的事。参加首马的小伙伴可以把“完赛”作为目标，

而有经验的跑者可以根据自己的水平，给自己定个具体的时间目标。比如：跑进 330、破三等。

目标不仅仅是给自己定个方向，它还会帮助你在枯燥的训练日里找到坚持的理由。

每当你感到疲惫、想偷懒的时候，回想一下你的目标，它会让你重新振作。

2、打造有氧基础：慢跑是王道

马拉松说到底是一场耐力战，想要顺利跑完全程，强大的有氧基础是你最值得投资的地方。

简单说，跑得久、跑得稳，全靠有氧能力来支撑。

那怎么练有氧呢？秘诀其实很简单——慢跑。对，没错，就是“慢慢跑”。

很多跑友一开始都犯了同一个错误，就是想着“一定要跑得快，才能提高成绩”，结果就是一不小心就跑得太急，搞得自己疲劳、受伤。

其实在训练初期，慢跑才是最重要的。

保持一个可以轻松对话的速度，别太拼，把心率控制在 60%-70% 的范围内，这样的训练才能有效提高有氧耐力。

每周至少安排 3-4 次这样的慢跑，不断积累耐力。

随着训练的深入，你会发现跑步变得越来越轻松，距离也能越跑越远，这就是有氧基础提升的结果。

3、制定训练计划：计划好，事半功倍

无论是跑马拉松，还是其他事情，有计划总比没计划强得多。

一份科学的训练计划能让你的每一步训练都更有章法。

你可以找一些已经成熟的马拉松训练计划，比如 8 周或 16 周的计划，这样既有足够时间准备，又能循序渐进提高跑量和体能。

一个合理的训练计划通常包含以下几个部分：

1）长距离慢跑：每周一次，逐步增加里程数，最终跑到 30 公里左右。

2）间歇跑：高强度短时间跑步，锻炼你的速度和爆发力。

3）恢复跑：轻松慢跑，让身体在高强度训练后得到放松。

4）力量训练：跑步不只是靠腿，核心力量和下肢力量也至关重要，每周 1-2 次力量训练必不可少。

在训练过程中，一定要按部就班，不要急于求成。

毕竟跑马拉松不是一场百米冲刺，而是一场马拉松。

在计划的框架内逐渐提升训练强度和跑量，才能更好地适应比赛当天的挑战。

4、积累有效跑量：别只看跑了多少，更看你怎么跑

谈到跑马拉松，相信很多跑友第一个想到的就是“跑量”。

每周到底要跑多少公里？这个问题有点复杂，关键在于“有效跑量”，而不是盲目地追求总里程。

有效跑量意味着你要科学安排每周的训练，不是简单地堆跑量，

而是要把长距离跑、间歇跑、恢复跑、力量训练结合起来，全面提升跑步的效率和质量。

初跑者一周 30-40 公里足够，而更有经验的跑者可以根据体能情况把每周跑量增加到 60-80 公里，甚至更多，但千万别为了追求数字而忽略了身体的感受。

每次跑步都要有目的，不要为了刷跑量而拼命跑，结果可能是练得不少，受伤却更多。

提升跑量的过程中，逐渐加大里程，听从身体的反馈，才是健康高效的训练方式。

5、超量恢复：休息才是变强的关键

跑步训练的另一个“秘籍”就是超量恢复。

很多跑友会忽视这一点，总觉得多跑多练才能进步。

其实，训练只是身体变强的第一步，恢复才是让你真正提升的关键。

超量恢复的原理很简单：经过高强度的训练，身体会处于疲劳状态，而在休息和恢复的过程中，身体不仅会恢复到原有状态，

还会比以前更强。这个时候，你就会发现自己跑起来越来越轻松，成绩也慢慢有了提升。

每 4 周左右可以安排一周的轻量恢复周，这周的训练强度和跑量会比平时少，主要是让身体调整。

此外，每周也要安排 1-2 天的休息日，让身体彻底放松。

在这段时间，你可以做一些拉伸、按摩，甚至来个热水浴，帮助肌肉放松。

不要小看恢复期，它不仅能让你更快恢复体能，还能减少受伤的风险。

跑步和休息是相辅相成的，只有合理的训练和恢复，才能让你在比赛当天发挥出最佳状态。

写在最后

马拉松的魅力就在于它不仅是一场体力的挑战，更是一场意志力的考验。

每一公里都是你和自己的对话。

只要按照科学的训练方法，设定好目标，积累有氧耐力，制定合理的训练计划，

并且重视跑量和恢复，我相信你一定可以轻松跑完这 42.195 公里。

希望每一位跑友都能在跑道上找到属于自己的节奏，跑出自己的精彩！

- END -

作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 13000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！

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