WXRedian | 小吴说跑步 | 怎样跑步更燃脂？牢记这3个实用技巧

怎样跑步更燃脂？牢记这3个实用技巧

美体 2024-08-24 20:37 河北

阅读本文大概需要 3 分钟。

又是一个周末，LSD 拉练是必不可少的。

立秋过后，天气凉爽了些许，今天终于出伏了，就多跑了点，小刷 30 公里。

接下来的几个月即将迎来马拉松赛季，建议跑友们根据自己的训练情况适当调整，逐渐增加目标马配的距离，更好的模拟比赛节奏。

对于很多想通过跑步减肥的小伙伴们来说，跑步不仅仅是锻炼心肺功能的好方法，更是燃烧脂肪的有效途径。

但是，怎样才能让跑步更燃脂呢？

今天，我就来跟大家分享如下这 3 个实用技巧，帮助你在跑步中更高效地燃烧脂肪。

一、掌握跑步的“黄金区间”

首先，要想跑步更燃脂，跑步的强度和时间是两个非常重要的因素。

很多人一提到减肥，就会想到高强度的锻炼，觉得这样才能更快地消耗热量。

其实不然，研究表明，中等强度的有氧运动更有助于燃烧脂肪。

那么，什么是中等强度呢？

一般来说，中等强度的跑步就是保持在你的最大心率的 60% 到 70% 左右。

你可以通过简单的公式来计算你的最大心率：最大心率 = 220 - 年龄。

例如，你今年 30 岁，那么你的最大心率大概就是 190。

中等强度的心率范围就是 190 的 60% 到 70%，也就是 114 到 133 之间。

保持在这个心率区间内跑步，你的身体主要依靠脂肪作为能量来源，这样才能更有效地燃烧脂肪。

跑步时间方面，每次跑步至少坚持 30 分钟，因为在前 20 分钟，身体主要消耗的是糖原，20 分钟后才开始大量燃烧脂肪。

二、变速跑提高燃脂效果

虽然中等强度的有氧运动更有助于燃脂，但是一直保持同样的速度跑步，身体很容易适应，导致燃脂效果逐渐减弱。

这时候，变速跑就派上用场了。

什么是变速跑呢？

变速跑简单来说就是快慢交替的一种跑步方式。

比如你可以先以中等强度跑 5 分钟，然后以高强度冲刺 1 分钟，再慢跑恢复 2 分钟，如此循环。

通过这种方式，你可以提高心率，增加卡路里的消耗，同时还能避免身体进入适应状态，使得燃脂效果更加明显。

变速跑不仅能帮助燃脂，还能提高心肺功能，增强耐力。

如果你是跑步新手，可以先从简单的 30 秒快跑+ 90 秒慢跑开始，逐渐延长快跑时间，缩短慢跑时间。

三、搭配力量训练，事半功倍

很多人认为跑步是最好的减肥方式，所以在跑步时忽略了其他的训练方法。

其实，搭配力量训练可以更有效地燃烧脂肪。

为什么力量训练也很重要呢？

力量训练可以增加肌肉含量，而肌肉含量的增加意味着你在静止状态下也能消耗更多的热量。

这是因为肌肉比脂肪组织消耗更多的卡路里，肌肉越多，你的基础代谢率就越高。

也就是说，即使你不运动，只是坐着或睡觉，你也能比别人消耗更多的热量。

建议大家每周安排 2-3 次的力量训练，可以是简单的自重训练，比如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，也可以利用哑铃、弹力带等进行训练。

每次力量训练后再进行 30 分钟的有氧跑步，这样可以使得燃脂效果更佳。

写在最后

跑步是一项非常好的燃脂运动，但要想更高效地燃脂，需要掌握一些技巧。

希望这些实用的技巧能够帮助到大家，酷暑即将过去，跑步的最佳时节就要来了。让我们一起跑起来，燃烧脂肪，收获健康的身体。

对了，明天全国有好几场赛事，比如哈马、西宁半马、康保马拉松等等，

在这里预祝明天参加比赛的跑友们，安全完赛，顺利 PB！

- END -

作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 13000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！

跑友服务站

若你有跑步训练、受伤康复

减肥计划、跑步装备、参加马拉松等问题

请添加微信，备注跑友，免费咨询

马拉松跑步装备推荐

专业跑鞋、心率手表、跑步袜、五指袜

背包腰包、帽子、衣服裤子、防晒衣等

长按下方图片，即可进入商城一键选

爱跑步，爱生活。欢迎关注小吴说跑步，为您分享更多跑步资讯！

点击👆卡片，即可关注

您的鼓励，是对我最大的支持

记得帮小吴「点赞」+「在看」哦~👇🏻👇🏻👇🏻

小吴说跑步

不定期分享跑步干货知识，欢迎跑友们关注，和我一起，在跑步中收获健康和快乐，遇见更好的自己！