WXRedian | 小吴说跑步 | 跑步真的伤膝盖吗？6年跑步经验教你如何保护膝盖

最近很多新手跑友私信我，坚持跑步没多长时间，就感觉膝盖不舒服了。

“跑步膝”这个词，相信对于我们跑者来说太熟悉不过了。

这个困扰真是吓退了不少想要开始跑步的人。

每次和朋友聊到跑步，他们总用这个理由劝我停下来，好像跑步和膝盖损伤是不可避免的结果。

但我要告诉大家：跑步并不一定伤膝盖！相反，跑得对，膝盖不仅不会受伤，还能越来越强。

今天，跟大家分享我这 6 年跑步的心得，

如何通过正确的训练方式，保护膝盖，让跑步真正成为一种让人愉快而健康的生活方式。

一、跑步伤膝盖？先搞清这三种情况

1、跑步强度太大，超出膝盖承受力

这是造成膝盖伤痛的最常见原因。

跑步是个循序渐进的过程，尤其对于刚开始跑步的小白，

膝盖周围的肌肉力量较弱，突然增加跑量或者配速，很容易让膝盖“吃不消”。

就像很多新手，看到别人每天轻松跑 10 公里，也急着跟上，但往往没跑几天就觉得膝盖疼。

其实，这并不是跑步本身的问题，而是你对膝盖“逼得太急了”。每个人的膝盖承受力不同，要根据自己的体能来调节强度。

2、不注重热身和拉伸

跑前动态热身非常关键，热身能让关节分泌润滑液，减少摩擦，降低受伤风险。

有些朋友觉得跑得慢点当热身就行了，其实这远远不够。慢跑虽然是热身的一部分，但并不能代替全身的活动。

比如，脚踝、膝盖、髋关节、腰、肩膀等关键部位都需要充分预热，这样才能更好地保护自己。

跑步结束后的静态拉伸也同样重要。

拉伸能帮助肌肉放松，促进血液回流，防止乳酸堆积。坚持拉伸还能有效避免膝盖周围肌肉的紧绷感，减少受伤几率。

3、不注意跑休和恢复

长期跑步的人经常忽略休息，觉得跑步是件每天都能做的事情。

事实上，过度训练不仅不会让你变得更强，反而会让膝盖等部位在疲劳状态下更加脆弱。

规律休息很重要，跑两三天休息一天是一个比较合理的节奏，至少一周要休息一天。

如果觉得完全休息会影响跑步进程，也可以选择做些核心力量训练，让身体适度放松。

二、我的“不伤膝盖”跑步方法

我从 2018 年 3 月开始跑步，一直坚持到现在，已经 6 年多了，

我找到了一套适合自己的方法，既让跑步变得愉快，也避免了膝盖受伤。

下面我就给大家分享一下我的日常跑步习惯。

1、早起跑步，固定时间

北漂一族，跨省通勤的我，一般都是晨跑。

冬练三九，夏练三伏，无论是严寒还是酷暑，我一直在坚持着。

工作日晨跑就得很早起来，简单洗漱后出门跑步，一般 6 点半前就得结束，进京搬砖。

晨跑的好处很多，这里不再赘述了。用晨跑开启元气满满的一天，再好不过了。

2、跑前热身，跑步不急于求成

每次跑步前，我都会热身。

先慢跑 5 分钟，然后依次活动脚踝、膝盖、胯部、腰、肩膀、颈部，确保全身都活动开。

跑步不需要急于求成，尤其是刚开始的时候，还记得我刚开始跑步时，只跑了不到 3 公里，平均配速 635，后面坚持跑，才渐渐进入状态。

3、控制心率，保持轻松状态

跑步时，我会时刻关注心率。

有氧轻松跑的话，保持在 140 左右。间歇跑也不会超过心率的最高上限。

心率是我们跑步时强度最直观的指标，多跑有氧，强度课配速循序渐进得提升。

4、慢跑，不与他人比较

遇到比我跑得快的人，我从不追逐，只按照自己的节奏来跑。

跑步是一项很个人的运动，不必和别人比拼，今天计划跑 10 公里就坚持 10 公里，不勉强自己。如果状态不好，跑少点也无所谓。

5、最后一公里小冲刺

在平时训练时，可以在最后 1 公里冲刺一下，刺激一下心肺。

这个小冲刺既能带来满足感，又不会过度消耗体能。虽然心率会稍有提升，但仍然控制在极限范围内。

6、跑步后的冷身和拉伸

跑步结束后，我会进行冷身运动，让心率逐渐恢复正常。

会做一些简单的静态拉伸，包括大腿、臀部、腰部等部位，做三组常规的拉伸动作。

这不仅能缓解跑后肌肉的紧张感，还能让身体更快恢复。

7、合理安排跑休

每周我大概是跑四休三，或者跑五休二。

跑休时间，可以爬爬楼梯，或者骑行等其他交叉训练，保持身体的多样性训练。

8、加入核心力量训练

跑步不只是腿的运动，核心力量同样重要，主要在跑休时安排。

健身房我去的少，一般都会在家做核心力量训练，主要针对腹部、腰部、臀部和腿部，这样跑步时身体更稳定，减少膝盖负担。

9、合理休息，听从身体反馈

如果某段时间觉得身体疲惫，我会果断停下，休息几天，甚至一周。

跑步的最终目的是健康，不是为了硬撑。休息好了，再次上路时身体状态会更好。

10、比赛随缘，不强求

虽然我跑步 6 年多，但是真正的线下比赛我是从去年才开始。

至今参加了 10 场全马，1 场半马。成绩也不是很好，还是得多练。

对于赛事，也是有计划的去报，中了就跑，赛事很多，从不强求，主要看身体状态和工作安排，保持平衡。

11、合理跑量，不贪多

每月我的跑量控制在 200-300 公里，记得最多的一次也才 400+，

当然我这个跑量没破三是有原因的，哈哈。

我觉得保持这个节奏，让我既能跑得长久，又能保护膝盖。

写在最后

跑步 6 年有余，我不仅没有“跑步膝”，反而变得更强健。

这一切都源于合理的训练节奏、充分的热身和拉伸、以及不强求的心态。

如果你也想跑步又担心膝盖受伤，不妨试试我总结的这些方法。

跑步不只是身体的锻炼，更是心灵的旅程，坚持下去，你会发现，跑步带给你的不仅是健康，还有更多的快乐。

小吴说跑步

不定期分享跑步干货知识，欢迎跑友们关注，和我一起，在跑步中收获健康和快乐，遇见更好的自己！