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如何控制心率漂移，提升跑步表现？这4个要点分享给你

美体 2024-08-25 20:32 河北

阅读本文大概需要 3 分钟。

在跑圈里，我们经常听到一些术语，比如配速、步频、心率等等。

而今天我们要聊的，是一个很多跑友常常忽视，但又非常关键的概念—心率漂移。

相信很多跑友无论是在平时训练还是在跑马比赛中，都会遇到这个问题。

一、什么是心率漂移？

简单来说，心率漂移指的是在长时间的跑步过程中，即使你的配速不变，心率却会逐渐升高。

这听起来可能有点奇怪，毕竟我们一般认为心率和配速是直接相关的，但事实上，在长时间的有氧运动中，心率的确会出现这种“漂移”现象。

打个比方，你一开始以 5 分配跑步，心率可能保持在 150 左右；

然而，随着时间的推移，即使你仍然保持 5 分的配速，心率可能已经飙升到 160 甚至更高。这个现象就是心率漂移。

这种现象是衡量有氧耐力基础是否牢固的一个重要指标。心率漂移的幅度可以用来评价个人的有氧能力。

如果心率漂移幅度较小，说明有氧能力较好；反之，如果心率漂移幅度较大，则可能意味着有氧能力较弱‌。

二、为什么会出现心率漂移？

心率漂移的出现，通常与以下几个因素有关：

1、脱水

在长时间的跑步中，身体会流失大量水分。

如果不及时补水，血液会变得粘稠，心脏需要更用力地泵血，以维持氧气供应。这就导致了心率上升。

2、体温升高

运动时，肌肉会产生热量，体温会逐渐升高。为了散热，心脏需要加快血液循环，把热量带到皮肤表面散发出去。这也会使心率升高。

3、糖原消耗

跑步时间长了，身体内的糖原储备会逐渐消耗，肌肉需要更努力地工作来维持同样的输出。这种额外的努力会反映在心率上。

4、疲劳

随着跑步时间的增加，身体的疲劳感也在累积。肌肉变得疲劳，效率下降，心脏就需要增加输出以维持相同的运动强度。

三、心率漂移的影响

心率漂移不仅仅是一个数字的变化，它会对我们的跑步表现产生直接影响：

1、影响耐力

心率的升高意味着身体需要更多的氧气和能量。

如果心率漂移过大，意味着身体的能量消耗增加，耐力自然也会受到影响。

跑友们可能会感觉更快地疲劳，不容易保持长时间的稳定配速。

2、增加受伤风险

高心率状态下，肌肉和关节会承受更大的压力，如果不注意调节，可能会增加受伤的风险。

3、影响训练效果

如果心率漂移在训练中没有得到控制，可能会影响训练的有效性。

比如在长距离慢跑时，如果心率持续上升，你的训练强度可能超出预期，从而无法达到预期的有氧训练效果。

四、如何应对心率漂移？

了解了心率漂移的成因和影响，接下来我们要看看如何应对这个问题：

1、及时补水

在跑步过程中，保持身体的水分摄入非常重要。建议每隔 20-30 分钟就小口喝水，以保持体内水分平衡。

2、选择合适的服装

穿着透气、排汗效果好的运动服，可以帮助身体更好地散热，减少体温的上升，从而减缓心率的漂移。

3、控制起跑速度

无论是平时训练还是参加比赛，很多跑友一开始跑得太快，导致后半程心率飙升。建议一开始以相对较慢的速度起跑，待身体逐渐适应后再加速。

4、定期做耐力训练

通过一些低强度的耐力训练，比如长距离慢跑、游泳或骑自行车，可以提高身体的有氧能力，减少心率漂移的幅度。

5、监控心率

使用心率监测设备，可以实时了解自己的心率变化，及时调整跑步速度，避免心率过高。

总结

心率漂移虽然是一个自然现象，但通过科学的训练和合理的调整，我们完全可以减缓心率漂移的速度，从而提高跑步效率和表现。

无论是为了健康，还是为了比赛，我们都应该重视心率漂移，在跑步过程中，学会倾听自己身体的声音，做一个聪明的跑者。

跑步不仅仅是腿脚的运动，更是心与意的协调。希望大家在跑步的路上，既能跑得远，也能跑得健康！

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作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 13000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！

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