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提高跑步耐力的3大秘诀

美体 2024-06-04 12:42 北京

阅读本文大概需要 3 分钟。

最近很多初跑者跑友私信我，说到跑一会就很累，无法坚持很久，想知道怎么改善或解决这个问题。

其实啊，这个就是跑步耐力的问题。

不管你是想跑更远的距离，还是想在马拉松比赛中突破自己，提高耐力都是必须的。

今天咱们聊聊怎么提高跑步耐力。

废话不多说，直接上干货，分享 3 个提高跑步耐力的秘诀。

一、有氧训练是关键

有氧训练是提升耐力的核心，简单来说，有氧训练就是让你的身体习惯长时间持续运动。

最经典的有氧训练方法就是 LSD，长距离慢跑，这也是之前文章里经常提及的，建议大家每周末安排一次 LSD。

怎么做？

1、保持低强度

跑步时保持一个轻松的节奏，别让自己喘不过气。心率控制在最大心率的 60%-70% 之间。

2、增加跑步时间

每周安排一次长跑，从一个你能轻松完成的距离开始，比如 10 公里，然后每周增加 1-2 公里。

3、耐心

有氧能力的提升需要时间，不要急于求成，坚持就是胜利。

小提示

可以找一个跑步搭子，聊天是一个很好的控制节奏的方式。如果你还能轻松聊天，那说明强度正合适。

二、间歇训练，强度+休息=进步

间歇训练，顾名思义，就是高强度跑步和低强度恢复交替进行。

这个方法对提升心肺功能和耐力非常有效。

怎么做？

1、选择适合的距离

比如 400米、800 米的短距离冲刺。初跑者可以从 200 米开始。

2、高强度冲刺

尽全力跑完全程，感觉自己都要飞起来。

3、慢跑或步行恢复

用轻松的慢跑或者步行来恢复，一般时间是冲刺时间的 1-2 倍。

4、重复

每次训练做 6-10 组，根据自己的体能调整组数。

小提示

间歇训练强度较高，建议一周安排 1-2 次，避免身体过度疲劳。同时，做好热身和拉伸，防止受伤。

三、力量训练，跑得更稳更远

很多跑友可能觉得力量训练是健身房里的事，跟跑步没啥关系。

但其实，力量训练能增强你的核心肌群和下肢力量，让你跑得更稳，更不容易受伤，从而提升耐力。

怎么做？

1、核心训练

做些平板支撑、仰卧起坐等，增强腹部和背部力量。

2、下肢训练

深蹲、弓步蹲、臀桥等动作，能有效提高大腿和臀部肌肉力量。

3、每周 2-3 次

力量训练不需要天天做，每周安排 2-3 次即可，每次 30-40 分钟。

小提示

在家也能做力量训练，不需要复杂的器材。用自己的体重就能做出很多有效的动作，动起来吧。

总结

提高跑步耐力，绝对不是一蹴而就的事情，需要耐心和恒心。

有氧训练打基础，间歇训练提强度，力量训练做保障，这三大秘诀结合起来，肯定能让你跑得更远更持久。

希望以上分享能帮到大家。

如果有任何问题，欢迎留言，我们一起交流进步！

加油，跑友们！

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作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 12000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

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