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跑马拉松，如何达到理想体重？5个要点带你了解

美体 2024-06-06 14:18 北京

阅读本文大概需要 3 分钟。

我们都知道影响马拉松成绩的因素有很多，比如说有氧能力、速度耐力、肌肉力量、体能状况等等。

其中，体重也是一个很关键的因素。

体重越轻，每一步所需从地面抬起的重量就越小，能量消耗的也越少，对于跑步的效率也就越高。

你是否在跑圈听说过这么一句话，减重 1 公斤，全马成绩提高 3 分钟。

平时我们也看到精英跑者都存在一个共同的特点：体态都偏瘦，其本质就在于精英跑者往往具有较低的体脂率。

所以“体重越轻，跑得越快”，这其实是有道理的。

那么，跑马拉松理想的体重是多少呢?今天，我们就来简单聊聊这个话题。

一、体重轻≠跑得快

很多新手跑友都觉得，跑马拉松就是要体重越轻越好，事实真是如此吗？

其实不然，跑步确实需要一个相对较轻的体重，但过轻也有不少弊端。

首先，体重过轻会导致肌肉量不足，这会影响你的跑步力量和耐力。

其次，脂肪过少可能导致能量储备不足，跑到一半就没力气了。

所以，我们要找的是那个“黄金平衡点”——既不太重也不太轻。

二、如何确定理想体重？

理想体重因人而异，以下几个方法可以帮你找到适合自己的体重范围：

1、BMI 指数

我们可以通过 BMI 计算公式来测算一个人是否超重。

BMI=体重（kg）/（身高×身高）

一般来说，BMI在 18.5 到 24.9 之间属于正常范围。对于跑马拉松的人来说，BMI 在 20-22 之间比较理想。

当然，这只是一个参考，每个人的体质不同，具体情况还得看个人。

2、体脂率

体脂率是衡量身体脂肪含量的指标。

国内研究人员对中长跑运动员的脂肪含量进行了统计，发现男子优秀马拉松运动员的体脂肪率在 10.3%，女子 15.2%，

除此之外，800米、1500米、5000米、10000米等中长跑项目男子体脂肪率在 10% 左右，女子体脂肪率 15% 左右。

说明低体脂率是成为精英跑者的必备条件之一。

当然，对于我们大众业余跑者来说，男性跑者的理想体脂率大约在 10-15% 之间，女性跑者大约在 13-17% 之间。

过低的体脂率会影响健康和跑步表现，过高则会增加负担。

3、个人感觉

理想体重不仅是个数字，更是一种感觉。你应该感到轻松、精力充沛，没有太多负担。

如果跑步时总是感到疲惫或者膝盖疼，可能就要调整一下体重了。

三、怎么计算你的标准马拉松体重？

有个简单的公式可以直接计算一下：

男性：身高（厘米） ÷ 2.8

女性：身高（厘米） ÷ 3.3

以我自己为例：175÷ 2.8=62.5 KG，按照这样算，我还超重 10 公斤左右，

上半年确实胖了不少，从最近的几场比赛成绩可见一斑，看来确实是需要减减重了。

大家可以计算一下自己的，你的标准跑马体重该是多少？是要减脂还是增肌呢？

四、如何达到理想体重？

找到了理想体重的范围，接下来就是如何实现啦。

1、均衡饮食

跑步需要能量，所以千万别节食。

多吃富含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的食物，比如鸡胸肉、全谷物、坚果和水果。控制总热量的摄入，保证营养均衡。

2、合理训练

跑步训练要科学，跑量不能猛增。每周增加跑量不超过 10%，让身体有时间适应。

除了跑步，跑休时候最好安排一些力量训练，增强肌肉耐力，提高跑步效率。

3、定期监测

定期称体重和测量体脂率，看看有没有偏离理想范围。如果发现偏离，可以根据情况调整饮食和训练计划。

五、小贴士

1、体重不是一切

体重只是一个参考，不是跑步的全部。

有的人天生骨架大，有的人肌肉发达，这些都会影响体重。关键是找到适合自己的跑步节奏和状态。

2、注意身体信号

体重只是成绩的一个因素，并不是减重了就一定能提升，在追求理想体重的过程中，一定要注意身体的信号。

比如突然感到疲劳、食欲不振、睡眠不好，这些可能都是身体在告诉你：太瘦了，吃点吧！

要知道，我们跑步的目的是为了健康和快乐，而不是盲目追求某个数字。

结语

跑友们，理想体重不是一成不变的，它会随着你的训练强度、生活习惯和年龄有所变化。

最重要的是，保持健康的生活方式，享受跑步的过程。

别忘了我们跑步的初衷，所以，不要过分纠结于体重，享受跑步带来的乐趣才是最重要的。

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作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 12000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

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