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LSD你真的跑对了吗？掌握这3个技巧，让你的耐力飞速提升

美体 2024-08-23 16:16 北京

阅读本文大概需要 3 分钟。

随着马拉松赛季的即将到来，相信很多跑友的备赛周期也进入了赛前冲刺、调整阶段了吧。

在备赛过程中，除了日常的有氧、间歇训练外，LSD 是必不可少的。

每逢双休日，喊上跑步搭子，安排一个 LSD，成为了我们跑者的周末日常。

但为什么有的跑友效果好，有的却总受伤呢?

今天关于 LSD 的这篇文章分享给大家，让你真正跑对 LSD。

LSD 的好处在这里就不再给大家赘述了，相信大家都已耳熟能详了。

一、LSD的错误理解

尽管 LSD 训练有诸多好处，但很多人对 LSD 的理解存在误区，以下是一些常见的错误：

1、速度过快

很多人跑 LSD 时，觉得速度太慢没效果，结果跑着跑着就提速了。

其实，LSD 的核心在于“慢”。

过快的速度会让身体过早疲劳，也不能达到提高有氧能力的效果。

记住，LSD是关于耐力，而不是速度。

2、忽视时间

有些人认为 LSD 跑个几公里就可以了，忽视了时间的重要性。

LSD 的关键在于“长时间”，一般建议至少跑一个小时以上。通过长时间的持续运动，才能让身体更好地适应长距离的挑战。

3、频率过高

虽然 LSD 对耐力提升有帮助，但过于频繁地进行高强度的 LSD 训练反而会适得其反。

过度训练可能导致疲劳累积，甚至引发伤病。建议每周进行一到两次 LSD 训练即可，其余时间可以结合速度训练和恢复跑。

4、忽略恢复

很多跑者在 LSD 训练后没有充分的恢复时间，马上进行高强度的训练或比赛。

其实，LSD 后身体需要时间来恢复和适应，合理的休息和拉伸能够帮助你更快恢复，避免伤病。

二、如何正确进行 LSD？

LSD 训练无非 3 件事：耐力、速度、力量。

LSD 主要练耐力，包括心肺耐力、肌肉耐力和心理耐力。

所以，练好 LSD 的核心是做到“长”、“慢”、“稳”三个字。

1、“长”是前提

就是用时比平时长，而衡量“长”更科学的方式是用“时间”，而非“距离"，这是一个重要观念。

因为运动对能量系统的刺激是以时间计算的，身体只知道你跑了多久，不知道你跑了多远。

通常，半马训练 LSD 控制在 1-1.5 小时，全马控制在 2-2.5 小时。多数跑者时间下限能做到，但容易超出上限。

研究表明，长跑训练超过 2.5 小时将大幅增加身体消耗，不仅降低了训练效率，也容易受伤。

目前一些专业马拉松跑团的 LSD 训练一般不超过 35 公里，因为跑团的精英跑者 35 公里通常落在 2-2.5 小时。

如果你不是大神，建议以 2.5 小时为上限，按有氧配速计算自己 LSD 的上限距离，切忌盲目效仿，避免训练过度。

2、“慢”是关键

很多人 LSD 训练都关注速度，能快不慢，这是造成训练效果不佳、容易受伤的重要原因。

LSD 的平均心率应控制在最大心率的 60%-80%，或配速一般比 5 公里比赛配速慢 60-70秒，比 10 公里慢 50-60 秒，比马拉松慢 30-40 秒。

建议在平时 LSD 训练中，特别是前期打基础阶段，一定控制好速度，后期可适当安排 M 强度(马拉松配速)的长距离训练，以适应比赛节奏，但这与平时的 LSD 是两码事。

3、“稳”是精髓

LSD 全程应维持稳定的训练强度，保持稳定速度、稳定呼吸、稳定节奏，切忌盲目提速、忽快忽慢，

特别是有的跑者一开始就起高了，后面掉速严重，出现这种情况，建议就不要再坚持了，再跑不仅没什么效果，反而会增加身体消耗和受伤风险。

LSD 的一种高效打开方式是负配速跑，即以低配速起步，每 10 公里配速加快 5-10 秒，最后两公里适当冲刺。

如果是跑团一起拉练，建议让拥有经验丰富、控速能力强的 Pacer 领跑，可以提高全队的训练质量。

结语

LSD 是提升耐力的重要训练手段，但要想真正从中受益，就必须掌握正确的方法。

建议大家在每次跑步训练时，都应清楚自己在跑什么。

当你在犹豫 LSD 是跑长一点、还是短一点，快一点、还是慢一点时，请果断选择短一点、慢一点，

因为健康、无伤才是跑步的终点。

希望通过今天的分享，大家能够更好地理解和应用 LSD 训练，为日常的跑步训练增添更多动力。

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作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 13000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

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