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新手跑半马，该如何分配体力？牢记这5点，助你轻松完赛！

美体 2024-09-06 12:40 北京

阅读本文大概需要 3 分钟。

前天写了一篇关于全马比赛配速策略的文章，《从0到42.195：掌握这5个配速与恢复技巧，轻松完赛马拉松》感兴趣的跑友可以点击链接查看。

看到后台不少跑友留言，问到半马如何跑。

那么今天我们就来聊聊半马如何合理分配体力。

21.0975 公里的半程马拉松说长不长，说短不短，对于第一次参赛的朋友们可能会有点压力，但别慌。

只要我们策略得当，稳扎稳打，你会发现跑完半马其实没有想象中那么难。

一、稳扎稳打，匀速前进

这是跑马拉松的八字秘诀，尤其对于第一次跑半马的新手来说，这八个字尤为重要。

跑得太快，半程还没过就可能“跑崩”；跑得太慢，又可能觉得自己没挑战到极限。

所以，我们需要找个适合自己的节奏，不急不躁，稳中有进。

二、做好 10 公里基础

首先，能顺利跑完半程马拉松的前提是，你已经能够较为轻松地完成 10 公里的训练。

如果 10 公里已经是你的极限，跑半马会非常吃力，所以最好先确保你能比较轻松地完成 10 公里。

假设你 10 公里的最好成绩是一小时（配速 600），那第一次跑半程马拉松，建议将配速调慢 30 秒，选择 630 左右的节奏。

这个配速对应的完赛时间大概是 2 小时 17 分，考虑到比赛当天的各种情况，最终完赛时间大概在 2 小时 10 分到 2 小时 30 分之间。

三、心率控制——跑马小窍门

除了配速，我们还可以通过心率来辅助控制节奏。

假设你 10 公里跑步时的平均心率是 170，那么第一次跑半马时，建议将平均心率下调一点，控制在 160-165 之间。

这样既能保证你不至于体力透支，又能稳定地维持比赛节奏。

四、半马四个阶段划分体力

半马距离看似不短，但如果我们将它拆分为几个阶段去跑，每个阶段采取不同策略，整个比赛会显得轻松很多。

以 630 的平均配速为例，下面我们逐段分析如何合理分配体力。

1、0-3 公里：热身期

前 3 公里千万别急着冲刺，刚起跑时身体还没完全进入比赛状态，这时最重要的是让身体逐渐适应运动节奏，宁慢勿快。

建议配速控制在 640 左右，慢慢找找比赛状态，不要一上来就跟着大神冲刺。

刚开始心率可能会有些低，但随着你逐渐进入状态，心率会缓慢攀升到 160 左右，刚好进入适合的心率区间。

2、3-13 公里：稳定期

3 公里后，身体进入“定速巡航”模式，这个阶段你应该感觉相对轻松，因为这是你平时训练过的配速区间。

在这 10 公里里，配速稳定在 630，心率也会保持在 165 左右，这是你最舒服、最稳定的阶段。

记住，稳扎稳打，不要因为感觉轻松就加速。若心率飙升到 170 以上，可能会加速体力消耗，不利于后半程的发挥。

3、13-18 公里：疲劳期

到了 13 公里左右，许多第一次跑半马的跑友会进入一个小的疲劳期。

这个时候可能会感觉腿变得沉重，心率也开始逼近 170 甚至更高。

别慌，这个疲劳期是正常的，最重要的是调整呼吸、保持配速，尽量稳住 630 的节奏。

如果你感觉心率过高，可以适当放慢速度，每公里配速放慢 10-15 秒也是可以的。

咬牙坚持 2-3 公里，你会发现这种疲劳感逐渐消失。

这个阶段要相信自己，毕竟我们比赛的整体策略是保守的，所以身体是有足够的能量渡过这个疲劳期的。

4、18-21.0975 公里：收尾期

最后 3 公里，终点在望。这个时候身体已经过了疲劳期，兴奋感可能会重新回来，脚步会不自觉地加快。

但别着急冲刺，盲目加速可能会导致心率飙升甚至引发身体不适。

尽量稳住原来的节奏，或者如果感觉状态还不错，可以将配速稍稍提升到 615-600。

要记住，最后的冲刺不会显著提升成绩，反而容易带来风险。如果你感觉状态不好，完全可以保持原来的配速，不要勉强自己。

五、小贴士：比赛日注意事项

除了合理的配速和体力分配，比赛当天的状况也会影响你跑步的表现。

这里有几个小建议，帮你跑得更加顺利：

1、注意天气

提前查看比赛当天的天气。如果气温超过 20°，特别是阳光强烈的天气，建议将配速再下调 5-10 秒，毕竟高温下身体的负担会更大。

2、不要被带飞

比赛起跑时，很多人会冲得特别快，尤其是那些大神。

但别被带飞，他们有他们的节奏，你要保持自己的节奏，不要被现场氛围和别人影响。

3、补给要适量

半马不像全马那么长，通常不需要太多补给。但如果你平时习惯在训练中多喝水，

可以在比赛的 10 公里或 15 公里处适当喝一两口水润润嗓子。但是，别喝太多，否则可能会导致岔气。

4、身体不适及时停下

如果比赛中出现心悸、头晕、抽筋等身体不适的情况，千万别硬撑。

每个跑者都有可能遇到意外，生命安全最重要。上收容车并不可耻，以后还有很多机会挑战更好的成绩。

5、最后一公里别急着加速

虽说终点在望，但急速加速不仅对成绩帮助不大，反而容易带来风险。

保持好姿势，给终点的摄影师们展现你最从容、最酷的笑容吧。

写在最后

总之，第一次跑半程马拉松，别给自己太大压力，最重要的是掌握好节奏，学会分配体力，稳扎稳打、循序渐进。

马拉松不仅是对身体的挑战，更是对心态的考验。控制好配速，享受过程，完赛其实没那么难！

希望这篇文章能给你一些实用的建议，帮助你顺利完成第一次半马，加油！

- END -

作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 13000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！

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